Характеристики на правилната закуска за отслабване. Какви храни и напитки са подходящи и какво не трябва да се яде сутрин? ТОП 10 рецепти за най -добрите закуски за отслабване.
Закуската за отслабване е първото пълноценно хранене за деня, избрано за отслабване. На сутринта човек се зарежда с енергия за деня. Преяждането влошава здравето, прави ви апатични, влошава настроението ви. Подходящата закуска за отслабване помага за намаляване на телесното тегло, повишава ефективността и облекчава болестите.
Характеристики на правилната закуска за отслабване
В диетологията закуската се счита за основно хранене. Той зарежда с енергия през деня, дава сила за дневни дейности. Това е научно обяснено. През нощта нивото на кръвната захар спада, човекът отслабва. Сутрешната храна помага за възстановяване на нивата на глюкозата и енергийния баланс в организма.
Учените смятат, че ако изключите закуската и я пренебрегнете, гладът ще остане през целия ден, а отслабването е по -трудно. Вечер човек се опитва да спечели калории, които не е получил сутрин и яде през нощта, което се превръща в причина за наддаване на тегло (през нощта метаболизмът се забавя, енергията не се губи, а консумираните калории се съхраняват като дебел).
Смята се, че сутрешното хранене може и трябва да бъде питателно: получените калории ще бъдат прахосани през деня. Те почти не се отлагат в организма под формата на мастни резерви, така че е позволено да се наслаждавате на сладкиши.
Но диетична закуска за отслабване не означава, че можете да ядете всичко. Храненето е здравословно и балансирано, включва витамини и минерали, необходими за организма. Закуската трябва да осигурява достатъчно енергия, така че човекът да не се чувства гладен до обяд.
Диетолозите дават за закуска храна за отслабване следните характеристики:
- балансиран (осигурява жизнената дейност на организма);
- даване на енергия, но не висококалорична (30% от калорийното съдържание на дневната диета или 300-400 ккал);
- лесно смилаем, не дразни стомашната лигавица;
- направени от естествени продукти;
- вкусно, придаващо положително настроение за деня.
За да изградите меню, си струва да знаете кои храни са подходящи за закуска.
Какво можете да ядете за закуска, докато отслабвате?
PP закуските за отслабване са балансирани и здравословни. Следователно те включват всички елементи:
- Протеин … Животински протеини се намират в месо, риба, яйца и млечни продукти. Зеленчуците се получават от бобови растения, ядки, семена. Те са необходими за пълноценна закуска, участват в изграждането на тъкани и клетки на тялото, укрепват имунната система. Протеините са задължителни за закуска: те осигуряват дълготраен източник на енергия за деня. Протеинът представлява 15-20% от закуската или 12-20 g чист протеин.
- Сложни въглехидрати … Съдържа се в зърнени храни, мед, зеленчуци и плодове, трици, ръжен хляб. За разлика от бързите въглехидрати в белия хляб, сладките, сложните се разграждат бавно и са дълготраен източник на енергия. Те са необходими за поддържане на нормалното съсирване на кръвта, образуването на костна и хрущялна тъкан. Въглехидратите представляват 45-55% от общата закуска или 40-50 г въглехидратни продукти.
- Мазнини … Въпреки че изглежда, че обикновените закуски за отслабване не включват мазнини, този елемент е от съществено значение за жизнените функции. Мазнините съставляват 30% от сутрешното хранене или 10-15 г от продукта. Но не яжте животни, а растителни мононенаситени мазнини в растителни масла, ядки, семена.
- Целулоза … Този хранителен компонент задължително присъства в диетата. Той подобрява храносмилането, полезен е за чревната микрофлора, намалява апетита, ускорява метаболизма и премахва токсините. Фибрите присъстват в зеленчуци и плодове, трици, семена, зърнени храни. Това е сложен въглехидрат, който се разгражда бавно и осигурява енергия. Фибрите са достатъчни 25 g.
- Захар … При отслабване е нежелателно, но ако искате да подсладите чай или други ястия, следвайте нормата - не повече от 36 г на ден. 1,5 чаена лъжичка са достатъчни за чаша чай. захар, мед или сироп (6 g). Използвайте естествени подсладители (мед, кленов сироп). Стевия, билка със сладък вкус, която често се използва като естествен подсладител за отслабване, дава добри резултати.
Когато съставяте менюто, уверете се, че закуската включва плодове, зърнени храни, ядки, протеинови продукти, растителни мазнини. Това ще ви даде перфектната комбинация от храни за отслабване.
Важно! Не пропускайте закуската. Това може да доведе до неконтролируем глад преди лягане.
Когато изчислявате диетата си, не забравяйте за напитките. Много течности са с високо съдържание на калории и тяхната консумация има отрицателно въздействие върху здравето. Забравете за захарната сода: тя съдържа много вредни вещества и има отрицателно въздействие върху здравето. Също така, не пийте разтворимо кафе: веществата в него разяждат лигавицата на стомаха.
Най -добрите напитки за сутринта са:
- черно натурално прясно сварено кафе;
- натурална какаова напитка;
- черен или зелен чай.
Тези течности могат да се приемат преди хранене. Пийте кисело мляко, кефир след хранене, така че лактобацилите в тях да ви помогнат да смилате това, което сте яли. Пресните сокове, плодовите и зеленчуковите смутита също са добри след хранене. Те са богати на киселини, които подпомагат храносмилането. По -добре е да не приемате тези течности на празен стомах: те ще влошат състоянието и ще раздразнят стомаха. Можете да използвате свои собствени компоти.
Важно! Всички тези напитки се консумират без захар и висококалорични добавки.
Пийте вода през целия ден. Той помага за прочистване на тялото, поддържа водния баланс и активира метаболизма. Смята се, че човек трябва да пие около 1,5-2 литра чиста вода през деня.
Какво не е позволено за закуска при отслабване?
Има редица храни, които не са подходящи за здравословна закуска за отслабване. Те причиняват тежест и дискомфорт в стомаха, не са от полза за организма.
Забранени храни за закуска:
- Прости въглехидрати. Захар, печени изделия, конфитюр, брашно, тестени изделия.
- Наситените мазнини, предимно от животински произход, няма да работят: сирене, бекон, свинска мас, сметана, храни, съдържащи палмово масло.
- Не яжте кифлички, бонбони, бисквити или неестествени сладкиши. Ако искате да се зарадвате, яжте ядки, бисквити, сушени плодове.
- Зърнените закуски, продавани в магазините, също са вредни за организма. Те съдържат подсладители, аромати, но не доставят на организма хранителни вещества. Заменете ги с кисело мляко или плодове.
- Полуготовите продукти не са подходящи за приготвяне на закуска: кнедли, пазарни котлети, хапки.
- Избягвайте мазни сосове: майонеза, заквасена сметана, кетчуп.
- Изварата от магазина, в която производителите слагат багрила, овкусители, консерванти, също няма да работи. Но ако у дома имате прясно, домашно приготвено извара, поглезете се с него за закуска.
Избягвайте алкохолни и енергийни напитки. Те са забранени на диета за отслабване.
ТОП 10 правилни закуски
Коя е най -добрата закуска за отслабване, всеки от нас избира самостоятелно. Мъжете и жените имат различни предпочитания по отношение на съдържанието на калории, вкус. Ако дамите предпочитат овесена каша с плодове или смутита, тогава е важно мъжете да получат енергия за деня. За тази цел са подходящи риба, яйца, извара.
Ето ТОП 10 рецепти, които са универсални и подходящи както за мъже, така и за жени. Те зареждат с енергия, подхранват ума, премахват глада за дълго време:
- Авокадо с яйце … Тази комбинация от храни се нарича енергийна бомба. Авокадото е обилен плод, подобряващ паметта, с ниско съдържание на калории и високо съдържание на витамини. Яйцето е най -лесно достъпният източник на протеин и е лесно смилаем. За да приготвите ястие, предварително загрейте фурната, застелете тавата с пергамент. Нарежете авокадото на 2 половини, отстранете средата. Разбийте по едно яйце във всяка половина, поставете плодовете върху лист за печене и печете 15 минути. Поръсете готовото ястие с билки.
- Овесени ядки с мед и горски плодове … Не всеки обича овесена каша. Но ако към него добавите мед, плодове или плодове, кашата се превръща в деликатес. Не е трудно да го приготвите. Сварете чаша вода, добавете половин чаша овесени ядки и мед. Когато зърнените култури заврят, намалете газа и гответе до омекване. Прехвърлете приготвената каша в чиния, поръсете с резенчета ягоди или малини. Закуската е чудесна за лятното време. Можете да замените горските плодове с плодове: ябълки, круши, череши, сливи.
- Гювеч от извара със сушени плодове … Това е леко и питателно ястие, което съдържа протеини и въглехидрати. За да приготвите гювеч, 400 г извара, яйце, лъжица нишесте и 3 супени лъжици оризово брашно, 4 супени лъжици захар, смесете в една купа. Тестото се оказва малко течно. Ако няма оризово брашно, заменете го с пшенично брашно, но при отслабване това е нежелателно. Загрейте фурната до 200 градуса. Намажете гювеч с масло или подредете с пергамент. Изсипете тестото във форма, поръсете го със сушени плодове (стафиди, сушени кайсии). Поставете във фурната и печете 20 минути. Нарежете готовия гювеч на порции и сервирайте.
- Бананови палачинки … Използвайте бананови палачинки като рецепта за закуска за отслабване. Те са по -малко хранителни от обикновените сладкиши. За готвене е по -добре да вземете пълнозърнесто брашно: то е по -малко хранително и съдържа много полезни вещества. Обелете 2 банана и ги смелете на каша. Смесете плодовете с 1, 5 супени лъжици. брашно, 1, 5 супени лъжици. кефир, 2 яйца и мед. Палачинките се запържват в масло или олио. По желание можете да ги изпечете във фурната.
- Скуош омлет … За закуска за отслабване всеки ден правете зеленчуков омлет. Тиквичките са идеални като добавка. Те са с ниско съдържание на калории и лесно се усвояват от организма. Обелете тиквичките и ги нарежете на кубчета. Загрейте тиган с масло и сложете зеленчуците върху него. Запържете ги от двете страни. 2-3 ст. л. Фета сирене и 6 яйца, разбъркайте в купа. Изсипете сместа в тигана върху зеленчуците и запечете до златисто кафяво.
- Овесена каша с тиква, мед и бадеми … Невероятно вкусно ястие, което ще ви зарежда с енергия за целия ден. Обелете и нарежете средно голяма тиква наполовина. Поставете зеленчука в тенджера, добавете малко вода и оставете да заври. Гответе 5 минути. Отцедете и добавете чаша мляко. Продължете да готвите до омекване. Към готовата каша добавете мед и натрошени бадеми. Ако желаете, добавяйки мляко, можете да добавите просо или ориз към кашата: това ще направи ястието по -удовлетворяващо.
- Яйца с билки и гъби … Хранително ястие с растителни и животински протеини е по -подходящо за мъже. Нарежете шампиньони или други гъби и спанак на филийки и запържете в тиган в растително масло. Разчупете яйцата отгоре и запържете до омекване. Поставете омлета в чиния и сервирайте с билките.
- Сандвичи със сьомга и авокадо … За любителите на сандвичи сутрин е подходящо ястие с авокадо и сьомга. Но това ще изисква черен хляб, за предпочитане със зърна. Той е с по -ниско съдържание на калории и съдържа повече хранителни вещества. За хранителна закуска, нарежете хляба на тънки филийки и поръсете с лимонов сок. Нарежете авокадото наполовина, отстранете центъра и нарежете на тънки филийки. Поставете чиния с авокадо и няколко филийки сьомга върху филия хляб. Поръсете отгоре настъргано сирене.
- Целина с орехова паста и сусам … Специфично ястие, което ще зарадва жените повече. Но това няма да ви остави гладни. Сърдечно и вкусно масло от ядки е чудесен източник на енергия, за да започнете деня си. За готвене, разрежете 2 стръка целина наполовина. Смажете всеки от тях с масло от ядки и поръсете със сусам.
- Бери мъфини … Това сладкиш не може да се нарече вредно и висококалорично, тъй като се приготвя от здравословни продукти. Смелете една четвърт чаша овесени ядки в блендер. Добавете няколко супени лъжици ленено семе, лъжица канела и зехтин, 2 белтъка и чаена лъжичка бакпулвер. Накрая добавете горски плодове (боровинки, ягоди или други). Разбъркайте всички съставки, сложете ги във формички и микровълнова. Можете също така да печете мъфини във фурната, но това ще отнеме повече време. Сервирайте с чай или компот.
Каква е правилната закуска за отслабване - вижте видеото:
Знаейки какво да ядете за закуска, докато отслабвате, можете лесно да планирате менюто за седмицата от изброените ястия. Опитайте се да използвате само прясна храна, без добавки, оцветители и консерванти. Купувайте плодове и зеленчуци от частни продавачи или ферми. Такива закуски не само ще доведат до отслабване, но и ще излекуват тялото.
