Какво представляват здравословните закуски, какви са техните ползи и основни правила, разрешени и забранени храни като закуски, рецепти за „бързи“ястия за пътуване, работа. Здравословните закуски са възможност за бързо облекчаване на глада, като ядете здравословни и питателни храни. В същото време се запазва добра фигура и благополучие. Лекарите препоръчват леки закуски с почти всяка диета, тъй като те спомагат за зареждането на организма с минимум калории.
Ползите от здравословните закуски
Диетолозите убеждават всички отчаяни да отслабнат - закуските са добри, освен това допринасят за поддържането на оптимално тегло. Също така, такава "бърза храна" е незаменима при пътуване, туризъм, на работа и учене. Основното условие обаче е да спазвате режима и да ядете само здравословни и питателни храни. Честата частична консумация на храна позволява на организма да поддържа висококачествен и бърз метаболизъм, помага на стомашно-чревния тракт да работи в правилния режим, да усвоява хранителните вещества в точното количество и навреме. Хранейки се поне 5-6 пъти на ден, вие ще дадете на организма необходимото количество енергия. Това ще ви позволи да не преяждате по време на основните хранения и да контролирате собствения си апетит. Ползите от яденето на здравословни закуски включват:
- Честите и частични хранения не позволяват да се изиграе чувството на глад … Мнозина, които са били на диети, „се откъсват“от режима, тъй като постоянното усещане за празен стомах им пречи да се концентрират върху всичко друго. Честото хранене помага за облекчаване на глада и стреса, който причинява. В допълнение, психологически е по -лесно да останете на диета, ако знаете, че след час и половина можете да хапнете лека закуска и да не чакате болезнено времето за обяд или вечеря.
- Умерен апетит … Закуските не ви позволяват да гладувате много, така че не можете да ядете обилно, включително основните. Дори да ядете веднъж на ден, тогава за този прием ще изядете много повече калории, отколкото е необходимо на тялото, което означава, че те ще "отидат" в мастните клетки.
- Добро храносмилане … Преди няколко години принципите на разделното хранене станаха популярни. Те се основават на факта, че различните продукти не се комбинират помежду си поради техните химични свойства. Те също могат да бъдат неправилно усвоени от тялото. Например плодовете се комбинират изключително лошо с други продукти - те провокират процесите на гниене и ферментация в храносмилателния тракт. Това се отразява негативно на вашето благосъстояние. Яденето на плодове отделно от други храни може да има положителен ефект върху здравето.
- Дълбок сън … Отслабването знае много добре колко трудно може да бъде заспиването на празен стомах. Ако обаче лягате веднага след тежко хранене, тогава сънят също няма да донесе удовлетворение и почивка. Следователно, яденето на подходящи закуски гарантира здравословен сън. Като ядете частично, няма да преяждате по време на вечеря и ще можете да си позволите да ядете лека храна точно преди лягане.
Основни правила за здравословни закуски
Трябва да закусите според определени правила. Честото хранене има не само предимства, но и другата страна на медала. Трябва да намалите количеството на консумираните порции. Ако отслабвате, важно е да създадете калориен дефицит. И ако просто поддържате теглото си, поддържайте калориите на обичайното си ниво. Необходимо е да се броят калориите, за да не се прекалява с калоричното съдържание на храната. За да извлечете максимума от закуските си, следвайте тези основни правила:
- Качество на закуска … За да бъде едно ястие здраво, трябва ясно да разберете неговия състав. Не забравяйте да вземете предвид не само калоричното съдържание на закуската, но и гликемичния индекс на храните, които я съставят. Добрата закуска не трябва да бъде твърде калорична, тя трябва да бъде питателна. Тоест, тя трябва да се основава на протеини, фибри, бавни въглехидрати. Това няма да навреди на фигурата и ще насити за дълго време. Например за жени със средно тегло 60 килограма количеството консумирани калории дневно трябва да бъде около две хиляди. Разделянето на това число на 5-6 хранения ще ви даде средния прием на калории за всяка закуска.
- Брой закуски … Средно времето, когато здрав човек е буден, е около 16 часа. Броят на храненията през това време трябва да бъде 2-3 пъти и 4-5 допълнителни закуски. Не трябва да ядете твърде често или може да се увлечете и да ядете повече калории, отколкото трябва. Оптималното разстояние между храненията е не повече от три часа. За да свикнете да се храните по този начин, можете дори първо да настроите алармата.
- Обмислете менюто предварително … Важно е предварително да знаете какво ще закусвате през деня, за да не огладнеете и в хладилника няма нищо полезно, което да се използва като лека закуска. Не забравяйте да закупите „здравословни“храни за бъдеща употреба. Можете дори да си направите график какво и кога ще ядете. Винаги трябва да имате на склад пресни плодове, хляб с трици, яйца, варено пилешко и говеждо месо, млечни продукти, ядки и др.
- Пии много вода … Жаждата често може да бъде объркана с глада. Затова редовно носете бутилка с вода или я носете на път. Ако изведнъж почувствате глад, опитайте се да пиете, може би чувството ще отмине. След 20 минути можете да хапнете, ако желаете. Във всеки случай пийте колкото е възможно повече течности, за да поддържате метаболитните процеси да протичат гладко.
- Закуската трябва да бъде 30 минути след събуждане … Нивото на кръвната Ви захар също ще повиши жизнеността ви. Идеалната храна за сутринта е каша. Той ще помогне за стартиране на метаболитните процеси и храносмилателната система. За да избегнете монотонност, смесете: една закуска с каша, втората - бъркани яйца и препечен хляб. Можете да използвате плодове като сутрешна закуска. Те са хранителни и съдържат много антиоксиданти.
- Обядът трябва да бъде пет часа след закуска … Не е нужно да натоварвате стомаха твърде много - можете да ядете салата и нещо протеиново. Като закуска можете да хапнете нещо питателно - ядки, кисело мляко, извара.
- Вечеря три часа след последната закуска … Менюто трябва да съдържа храни, богати на въглехидрати, фибри и протеини. Последната закуска преди лягане може да бъде ферментирал млечен продукт, плодове.
Какво можете да закусите с подходящо хранене
Здравословната закуска може да включва леки въглехидрати само ако има не повече от един до час и половина преди основното хранене. В този случай спадането на кръвната глюкоза няма да има време да настъпи и тялото няма да има време да гладува, така че ще почувствате второ чувство на глад само преди основното хранене. За такава лека закуска са подходящи всякакви плодове, горски плодове, смутита, сушени плодове (предварително накиснати във вода), зърнени храни и ядки.
Ако ви остават около два часа преди основното хранене, тогава закуската не трябва да се основава изключително на леки въглехидрати, тъй като те могат да причинят бърз скок на кръвната захар, последван от спад. В този случай чувството на глад ще се върне бързо и все още ще бъде дълъг път за ядене. Това застрашава повишено натоварване на панкреаса, което може да доведе до развитие на диабет в бъдеще. Оптималната би била „сдвоената“закуска - протеин, комбиниран с леки въглехидрати. Това ще осигури гладко освобождаване на въглехидрати в кръвта. Подходящи продукти са: всеки ферментирал млечен продукт + плодове (плодове), нискомаслено сирене + зеленчуци. Ако основното хранене е планирано не по -рано от три часа по -късно, тогава се препоръчва лека закуска с продукти на базата на сложни въглехидрати. Това могат да бъдат по -сложни комбинации. Например пълнозърнест хляб (без мая), зеленчуци, билки; твърдо сирене, пилешки гърди, яйца, постна риба, зеленчуци; суши рула; гювеч от извара; зеленчуци, пълнозърнести зърнени храни, които не изискват дълго готвене - елда, ленена каша. Тази категория обаче не включва различни мюсли, тъй като те са с високо съдържание на прости въглехидрати, захар и често изкуствени пълнители.
Тази закуска може да включва черен шоколад. Не трябва обаче да се консумира много (повече от 25 грама) и като самостоятелно ястие. Ако нямате възможност да закусите, тогава се препоръчва да имате билков или зелен чай с вас. Може да се опакова, но е най -добре да се купи във веригата аптеки. Тази напитка ще предпази жлъчните пътища от задръствания и ще успокои "гладните" спазми.
Какво не, когато закусвате правилно хранене, докато отслабвате
Много са свикнали със сандвичи като класическа закуска. Традиционната комбинация „хляб + месо“за някои е неприемлив вариант. Тези два продукта са изключително трудни за храносмилане на стомаха, когато се консумират едновременно. Алтернатива може да бъде пълнозърнест хляб, комбиниран с извара, зеленчуци. Също така се считат за лоши закуски:
- Продукти за бързо хранене … Тази категория включва различни хамбургери, сандвичи, хот -дог, шаурма и др. В много заведения за бързо хранене обаче вече можете да намерите „здравословно меню“- сандвичи с билки, зеленчуци, салати.
- Пайове … Особено вредно е закусването на печени изделия, приготвени от тесто с мая, тъй като може да предизвика ферментация в стомашно -чревния тракт и принадлежи към категорията леки въглехидрати - много калории и бързо преминаващо чувство на ситост.
- Различни барове, бисквитки, царевични пръчици, закуски, чипс … Тези „сухи“храни провокират дехидратация на организма и причиняват дисфункция на жлъчната система. Това води до чувство на умора, слабост, летаргия, работоспособността намалява.
- Прекалено мазни храни: мазни меса, хайвер, червена риба … Този вид храна може да бъде ефективно усвоен от организма само в случай на активна работа на храносмилателната система. И това е възможно само по време на пълноценно хранене.
- Сухи супи, разтворими юфка и др … Тези продукти съдържат огромно количество химикали. Силно не се препоръчва да ги ядете.
- Чисти ядки … Те са сухи и с висока концентрация на хранителни вещества. Ако ги ядете като самостоятелно ястие, тогава можете да провокирате застой на жлъчката в жлъчните пътища. Оптимално е да ги използвате в комбинация със сочни зеленчуци като домати, краставици, чушки и други.
- Кафе … Не може да се пие на гладно и като лека закуска, категорично не е подходящ, тъй като блокира дейността на жлъчния мехур, нарушава храносмилателния процес. Препоръчва се да се пие не по -рано от половин час след основното хранене.
Рецепти за правилните закуски
Здравословните закуски са от решаващо значение за поддържане на оптимални нива на кръвната захар през целия ден. Протеиновите закуски са особено полезни. Освен това е важно те лесно и бързо да се приготвят, както и лесно да се транспортират до всяко място.
Правилна първа закуска
Чудесно като сутрешна закуска, извара и плодова каша. Той е с ниско съдържание на калории - само 160-180 килокалории на порция. Но в него има много протеини - около 14 грама. Такъв резерв ще даде необходимата жизнена енергия сутрин. Освен това тази здравословна закуска няма да доведе до натрупване на нежелани мастни клетки. Можете да приемате извара с всякакво съдържание на мазнини, в зависимост от това дали искате да отслабнете или да качите мускулна маса. Добавете шепа плодове към 100-150 грама ферментирал млечен продукт, например ягоди или боровинки. Те добавят антиоксиданти и витамини към вашата закуска. Ако масата ви се струва малко суха, добавете нискомаслен кефир. Бързо хранене като това е особено полезно след тренировка. Изварата съдържа аминокиселината глутамин. Той ще насърчи възстановяването на мускулите след тренировка.
Правилна втора закуска
Втората закуска трябва да се възстанови и зареди с енергия през целия ден. Енергична закуска от зърнени храни и плодове ще свърши отлична работа за тази цел. Можете да намерите съставките за това просто ястие във всеки супермаркет. За лека закуска ще ви трябват: половин чаша сушени боровинки, нарязани бадеми, сушени тиквени семки, четвърт чаша орехи, същото количество стафиди. Всички компоненти трябва да се смесят старателно и да се разделят на няколко порции - от четири до шест. Тези удобни закуски могат да се носят със вас на работа през седмицата като втори обяд.
Опции за закуска с подходящо хранене в движение
Придържането към основите на правилното хранене е важно, дори и на път. Можете да приготвите много здравословни ястия за вашето пътуване. Нека разгледаме няколко варианта:
- Пула от пуйка, хумус и авокадо … Пуйката е диетично месо. За рула се нуждаете от парчета гърди. Авокадото също съдържа здравословно растително масло. Като цяло една порция рула съдържа около 100 калории и 8 грама пълен протеин. За готвене ще ви трябват: няколко резена варено пуешко месо, същото количество авокадо, една супена лъжица хумус. Нарежете месото на тънки филийки. Смажете всеки с хумус и поставете върху авокадото. Сгъваме под формата на руло. Закуската е готова.
- Смути с високо съдържание на протеини … Тази напитка може да се излее в термос или бутилка и да се вземе с вас на път. Готвенето е лесно: просто смесете всички съставки в блендер и разбийте за минута. За готвене ще ви трябват следните съставки: чаша неподсладено кокосово мляко, чаша бебешки спанак, един банан, няколко супени лъжици бадемово масло, две чаени лъжички ванилов екстракт, четвърт чаша суроватка, лед на вкус.
- Пържен нахут … Това е чудесна закуска за тези, които обичат различни закуски. Но, за разлика от повечето подобни продукти, нахутът, пържен с подправки, е с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на протеини. Освен това подправките подобряват метаболизма и са полезни за сърцето. За готвене вземете няколко чаши нахут, супена лъжица зехтин, една и половина чаени лъжички чили, същото количество семена от кимион, сол на вкус, малко лют червен пипер. Измиваме и подсушаваме нахута. Загрейте фурната до 200 градуса, смесете съставките в голям съд, така че целият нахут да се покрие с подправки. Печем на лист за печене, като разбъркваме нахута от време на време. Готовият продукт трябва да е златисто кафяв и хрупкав.
Закуски на правилната диета на работното място
В допълнение към основния обяд на работното място, няма да е излишно да организирате лека закуска. Разбира се, тя трябва да бъде лесна за приготвяне и възможно най -здрава. Можете да опитате тези опции:
- Супер протеиново шоколадово семе … Този деликатес е лесен за приготвяне и има оригинален вкус. Можете да готвите за бъдеща употреба и да съхранявате в хладилника, като вземете порции със себе си за работа. Съставки: 12 фурми, четвърт чаша семена от коноп, семена от чиа, сусам, какао на прах, сурови какаови зърна, половин чаена лъжичка ванилов екстракт, щипка канела, морска сол на вкус. Поставете фурмите без костилки в кухненски робот и ги смелете на паста. Добавете семена от коноп, сусам, чиа, какао, ванилия, канела и сол. Разбъркайте старателно и добавете какаовите зърна. Получената маса трябва да е лепкава. Оформяме от него малки топчета и ги замразяваме във фризера.
- Бананови палачинки … Палачинките са полезни не само за закуска, но могат да се вземат и с вас за закуска. Те се приготвят много просто. Ще ви трябват няколко яйца, един банан, шепа пшенично брашно (за предпочитане с трици). Смесете добре всички компоненти и запържете палачинките в тиган, намазан с растително масло.
- Черен боб в пита хляб … Такава обилна закуска може дори да се използва като пълноценен "работен" обяд. За готвене се нуждаем от: половин чаша консервиран черен боб, половин чаена лъжичка кимион, няколко супени лъжици царевица от консерва, четвърт авокадо, няколко лаваша или пълнозърнеста тортила. Авокадото се смила и се смесва с останалите съставки. Изсипете сместа върху лаваша на тънък слой и я завъртете в тръба.
Какво можете да закусите - гледайте видеото
Здравословната закуска е съществена част от здравословното хранене. Ако искате да отслабнете или да качите мускулна маса, не забравяйте да имате закуски, богати на протеини и "бавни" въглехидрати. Те ще осигурят доставка на енергия, ще нормализират нивата на кръвната захар и няма да се отлагат под формата на мастни клетки.
