Научете как да приключите правилно тренировката, за да увеличите мускулната маса и да ускорите възстановяването си след тежка тренировка. Ако по-голямата част от спортистите правят загрявката, охлаждането много често се игнорира. Основната причина за това е мисълта, че урокът е завършен и не си струва да губите време за проблем. Но това е много сериозно погрешно схващане, което ще разсеем днес и ще ви кажем как да се охладите след тренировка и защо е необходимо.
Защо да се охладиш?
По време на тренировка телесната температура се повишава значително, сърцето се свива по -често, а кръвта съдържа голямо количество кислород и се намира главно в онези мускули, които са работили активно в класната стая. Знаете, че тренировките са мощен стрес за тялото. Дори можем да кажем повече - ние самите се опитваме да увеличим максимално този стрес, в противен случай процесите на мускулен растеж няма да се активират.
Въпреки това, след завършване на обучението, в мускулите продължава да се задържа голямо количество кръв, което води до неговия застой. Човешкото тяло е инертен механизъм и той трябва да бъде натиснат, за да извърши това или онова действие. Пример за това е бързо бягане, последвано от рязко спиране. Ако това се случи, тогава просто ще паднете по инерция. Имайте предвид, че рязкото изменение на активността в състояние на покой е вредно за организма.
Работата на сърдечния мускул се влошава и повечето вътрешни органи са лишени от притока на кръв. За да се избегне това, е необходим проблем след тренировка. Това е един вид сигнал за централната нервна система, че обучението е завършено и можете да преминете към нормалния ритъм на работа. Но закачането е полезно не само за подобряване на здравето, но и за мускулите. Че току -що сте тренирали. Става въпрос за тяхното разтягане. Това води до нормализиране на притока на кръв в тях и вие ги връщате в предишната им форма.
Известно е, че по време на тренировка мускулите се свиват активно и за да увеличат обема, трябва да намалят дължината. Знаете също, че първоначално тялото възстановява всички микроповреждания, получени от тъканите по време на тренировка, и едва след това започва процесът на изграждане на нови влакна. По този начин, докато мускулите не приемат естествената си форма, процесът на растежа им няма да се активира.
След известно време формата на мускулите ще бъде възстановена, но това ще забави целия процес на тяхното възстановяване. Освен това, ако мускулите нямат време да приемат нормалната си форма преди следващата сесия, те ще трябва да работят в намалена форма, което ще причини дискомфорт за цялата опорно -двигателна система. В резултат на това общата ви мобилност ще намалее. Ако след тренировка се извърши проблем, процесът на мускулен растеж започва много по -бързо. Това също ще увеличи гъвкавостта на ставите и мускулните тъкани и ще можете да използвате голям обхват на движение във всички упражнения в следващия урок. Това има много положителен ефект върху ефективността на обучението. Вече казахме, че след разтягане, повече кръв, кислород и хранителни вещества влизат в мускулите, което ще ускори растежа им.
Имайте предвид, че колкото по -дълъг е мускулът, толкова по -висока е неговата функционалност и потенциал за растеж. И последната полза от закрепването на мускулите е ускоряването на елиминирането на млечната киселина. Както знаете, този метаболит е в състояние значително да забави растежа на влакната на мускулната тъкан.
Нека обобщим всичко по -горе и да подчертаем целите на охлаждане след тренировка:
- Процесите на възстановяване на мускулните тъкани се ускоряват.
- Млечната киселина се отстранява по -бързо от мускулите.
- Нервната система е облекчена.
- Естествената форма на мускулите се връща.
- Индексът на еластичност на ставите и мускулните тъкани се увеличава.
- Кръвният поток се нормализира.
- Мускулите и вътрешните органи получават достатъчно количество кислород.
- Нормализира се работата на сърдечния мускул.
- Повишава се потенциалът за растеж на мускулната тъкан.
Как да се охлади след тренировка?
Първите пет минути трябва да правите кардио. Велоергометър или бягаща пътека са идеални за това. В същото време започнете да провеждате аеробни тренировки с по -бързи темпове, като постепенно го намалявате. Например, можете да започнете да бягате със средно темпо и постепенно да преминете към стъпка за пет минути.
На този етап основната ви задача е да нормализирате работата на сърцето и да приведете сърдечния ритъм в нормално състояние. След кардио трябва да отделите време за разтягане на движенията. Правете ги само за мускулите, които сте тренирали днес.
За всеки мускул трябва да изпълните само едно движение за минута. Най -често по време на прекъсване трябва да изпълните не повече от пет движения и следователно ще ви отнеме още 5 минути време. Изпълнявайте разтягащи движения внимателно, като същевременно избягвате появата на болка.
Как да се охладите след силова тренировка, вижте следния видеоклип:
