За съжаление, спортистите често не се охлаждат. И това е много важно. Разберете тайните, които крият железните спортни професионалисти. Ако повечето спортисти отделят достатъчно време за загряване, охлаждането често се игнорира. Днес можете да проверите съвети и упражнения за охлаждане след тренировка. Ще ви кажем и как охлаждането е полезно и ще разберете, че е също толкова важно, колкото и загряването.
Ползи от прикачване след тренировка
Много спортисти не виждат ползата от охлаждането и го игнорират поради тази причина. Нещо повече, това е характерно дори за спортисти с опит, а не само за начинаещи.
По време на силовите тренировки вършите много работа. Това принуждава всички системи на тялото да работят с пълен капацитет и ако се приберете у дома веднага след завършване на последното повторение, тогава състоянието ви ще бъде лошо. Това се дължи на факта, че в мускулните тъкани ще остане голямо количество кръв, което ще доведе до гладуване на други органи и мозъка. Този факт е една от причините за гадене и световъртеж след тренировка.
С помощта на проблем, вие изглаждате прехода на работата на всички системи на тялото от интензивен към нормален. Това намалява стреса върху сърцето, сърдечната честота, кръвното налягане и телесната температура. В същото време метаболити, като млечна киселина, се отстраняват активно от мускулните тъкани. Между другото, това вещество служи като източник на енергия за бавни влакна, които работят по време на тренировка с ниска интензивност. Така че, сред основните предимства на зацепката, следва да се подчертаят следните точки:
- Честотата на пулса, кръвното налягане и телесната температура намаляват до нормални стойности.
- Натоварването на сърцето е намалено.
- Централната нервна система се подготвя за работа в покой.
- Намаляване на мускулната болка след тренировка.
- Психиката и тялото се отпускат след мощни натоварвания.
Какви охлаждащи упражнения?
Охлаждането трябва да се извърши веднага след завършване на основното обучение и се състои от две фази:
- Прехвърляне на системите в нормален режим.
- Разтягане на мускулите за подобряване на притока на кръв и ускоряване на елиминирането на метаболитите от тъканите.
По време на първата фаза можете да използвате леки джогинг с плавен преход към бавно ходене, упражнения с прескачане на въже в бавно темпо, велоергометър и т.н. Продължителността на първата фаза е от 5 до 10 минути и през този период от време трябва да имате време да си поемете дъх и да се охладите.
Във втората фаза трябва да правите упражнения, които да разтягат добре мускулите. В същото време не можете да ги изпълнявате на ивици или да ги дърпате до болка. Статичното мускулно напрежение трябва да продължи 15 до 45 секунди. Можете да използвате следното като упражнения за разтягане.
Упражнение 1
Седнете на земята и затворете краката си. След това започнете бавно да натискате колянните стави и да усещате степента на напрежение в бедрените мускули.
Упражнение 2
Легнете на земята с гръб надолу с изпънат десен крак и сгънато ляво коляно. Вземете коляното на левия крак с дясната си ръка и го издърпайте надолу. В този случай лявата ръка трябва да се издърпа настрани. Натиснете раменете си в земята, за да почувствате разтягане в мускулите на гърба. Повторете от другата страна.
Упражнение №3
Легнете на земята с корем надолу. Повдигнете леко свити ръце и повдигнете гръдния кош от земята. Върнете раменете си, доколкото е възможно, като разтегнете корема си.
Упражнение 4
Коленете с една ръка, изпъната напред, а другата назад. Спуснете раменете възможно най -ниско, за да разтегнете мускулите на гърба. Повторете от другата страна.
Упражнение # 5
Направете кратка крачка напред, след което започнете да дърпате пръста на задния крак нагоре. Трябва да усетите напрежението в прасците си, докато правите това.
Има много охлаждащи упражнения, но за начало описаните по-горе ще ви бъдат достатъчни. Правете ги в два или три комплекта.
За повече информация относно ролята и ефективността на охлаждането след тренировка вижте тук:
