Научете как спортистите по сила развиват общи показатели за сила и полагат основите за максимален мускулен растеж, като същевременно развиват максимална функционалност. Темата на тази статия е упражнението за ходене на фермера. От него можете да научите за техниката на изпълнение на движението и да се запознаете с различни нюанси. Това упражнение с необичайно име е познато на повечето жени, въпреки че те често не знаят за него. Случи се така, че магазините най -често се посещават от жени и когато носят две торби с хранителни стоки, именно тук има сходство с упражнението, което обмисляме днес.
Ползите от упражненията за ходене на фермер
Веднага отбелязваме, че упражнението за ходене на фермера е основно, тъй като използва голям брой мускули. Съответно реакцията на организма ще бъде сложна. В работата активно участват тазобедрената, колянната става, глезена на гръдния и лумбалния гръбначен стълб, както и ключицата и лопатката.
Основните предимства на това движение са:
- Увеличава се издръжливостта.
- Мускулите на краката се развиват.
- Индексът на сила на мускулите на ядрото се увеличава и мускулният корсет на гръбначния стълб се укрепва.
- Секрецията на растежен хормон се ускорява.
- Количеството консумирана енергия се увеличава.
- Координацията се развива.
- Може да се направи навсякъде.
Как се изпълнява правилно упражнението Farmer's Walk?
Това е доста просто упражнение от техническа гледна точка, но има някои особености. За изпълнение на упражнението най -често се използва щанга, оборудвана с дръжки. В същото време могат да се използват гири или гири. Застанете между черупките и, напрегайки коремните мускули, като държите гърба изправен, ги вземете в ръцете си. Изтласквайки тялото нагоре с петите си, сте заели изходна позиция.
Правете кратки, но бързи стъпки по права линия, като използвате правилно дишане. Разстоянието за един проходилка е най -често от 25 до 50 метра. След като сте достигнали финалната линия на това разстояние, е необходимо да спуснете спортното оборудване на земята. След това се обърнете и направете всичко отново в обратната посока. В един урок трябва да извършите от 5 до 10 такива разходки, без паузи между тях.
Съвети за спортисти относно упражнението на ходещия фермер
Потъвайки за спортно оборудване, трябва да изпълните движение, подобно на клек. В този случай е необходимо да се гарантира, че гърбът остава равен. Използвайте теглото на тежестите, което се определя по формулата - вашето телесно тегло / 4.
Например, ако тежите 80 килограма, тогава теглото на всяка черупка трябва да бъде 20 килограма. Не използвайте широки крачки, а се опитайте да смилате със средно темпо. Необходимо е също така да се гарантира, че раменете не са заоблени, а главата винаги е насочена напред. Вероятно в началото упражнението на разходката на фермера ще ви бъде доста трудно и в този случай можете да извършите от 2 до 4 „разходки“с продължителност 30 секунди. Постепенно ще трябва да увеличите броя на комплектите и да увеличите теглото на черупки.
При изследването на това упражнение учените са установили, че това е едно от най -добрите сложни движения, които могат равномерно да натоварят голям брой мускули. В резултат на това не само увеличавате физическите си параметри, но и консумирате повече енергия. Също така имайте предвид, че упражнението за ходене на фермера е състезателно в дисциплината Strongmen.
Това движение може да се нарече безопасно. Единственото изключение е, ако спортистът има сколиоза или слаби мускули на гърба. В този случай първо трябва да се съсредоточите върху укрепването на мускулната рамка на гръбначния стълб и едва след това можете да започнете да изпълнявате това движение.
Трябва също така да се помни, че когато използвате голяма тежест, ще бъдете изтеглени напред, което ще доведе до закръгляване на гърба и раменете ви. Това може да причини нараняване и трябва да изберете правилното тегло. Вече обсъдихме как да направите това по -горе. Трябва да се признае, че повечето строители пренебрегват това упражнение или изобщо никога не са чували за него. Те са убедени, че упражнението за ходене на фермера е напълно безполезно и няма да донесе желания резултат. Това е сериозно погрешно схващане, защото ако следвате всички технически нюанси, ще можете ефективно да отработите голям брой мускули на краката и в резултат на това да постигнете силен хормонален отговор на тялото.
Това движение ангажира мускулите в краката, гърба и раменния пояс, което никое друго упражнение не може да направи. Всичко това ще доведе до мощно освобождаване на мъжкия хормон. Поемането на дълги крачки може да причини силно претоварване на ставите и сухожилията. В резултат на това е възможно нараняване.
Ако сведете главата си надолу, намалете натоварването върху трапеца, но на гръбначния стълб, напротив, увеличете го. Гледайте право напред и не спускайте главата си.
Михаил Кокляев изпълнява упражнението за ходене на фермера в следния видеоклип:
