Научете как да правите бързо ходене правилно през зимата и защо този вид кардио е за предпочитане пред бягането. Сред всички видове физическа активност ходенето е най -достъпното. За състезателно ходене през зимата не се нуждаете от допълнително оборудване и обучението е изключително лесно да се включи в ежедневието ви. Има официална статистика, че приблизително 80 процента от жените не спират да ходят, след като започнат да ходят. От своя страна много други спортни дисциплини са изоставени от тях.
Какво е Race Walking?
Тъй като темата на днешната статия е посветена на състезателното ходене през зимата, е необходимо да поговорим малко повече за този спорт, тъй като той има някои разлики от обикновените разходки. Състезателното ходене през зимата, както и през друго време на годината, изисква постоянен контакт на стъпалото със земята. В резултат на това имате възможност да се движите с по -висока скорост в сравнение с обикновено ходене.
Искам да кажа веднага, че състезателното ходене е много полезно за здравето. Това се дължи на факта, че в организма се активират голям брой процеси, мускулите се укрепват, работата на сърдечния мускул се нормализира и всички системи на тялото се укрепват. Ако решите да опитате състезателно ходене, няма значение през зимата или лятото, тогава трябва да следвате прости правила:
- Важно е да поддържате контакт между стъпалото и земята през цялото време.
- Кракът трябва да се движи напред напълно изпънат и докато не докосне земята, движейки се назад, не трябва да се огъва.
За да подобрите здравето си, трябва да се движите с висока скорост и да правите поне 10 хиляди стъпки дневно. Разбира се, днес не е нужно да броите стъпките сами, защото можете да закупите крачкомер. Освен това ще ви е необходим пулсомер, за да следите пулса си.
Можете обаче да практикувате състезателно ходене през зимата без крачкомер, но просто отделете половин час свободно време за тренировки. Не е необходимо да ходите всички 30 минути наведнъж, но можете да практикувате половината от времето сутрин и след това вечер. Препоръчваме ви да правите класа сутрин, когато има по -малко газове във въздуха, или да го правите далеч от магистрали, да речем в парк.
Ходенето трябва да се извършва на празен стомах и ако тренирате вечер, не яжте NTO по -рано от два часа преди това. Припомняме също, че по това време е препоръчително да се консумират храни, съдържащи протеинови съединения и сложни въглехидрати. След сутрешната си тренировка започнете да ядете около 30 минути след края на тренировката и не забравяйте за водата, която можете и дори трябва да пиете по време на тренировката.
За да извлечете максимума от дейността си, изберете маршрут, който има възходи и падения. Това ще увеличи интензивността на упражнението и съответно ще изгори повече калории. Ходенето е отлично за укрепване на всички мускули на краката, с изключение на вътрешния крак. Имайте предвид, че за много жени тази част от крака е най -проблематична, тъй като мускулите се използват доста слабо в ежедневието. За да премахнете мастните натрупвания и да укрепите мускулите на вътрешната част на бедрото, препоръчваме да комбинирате състезателно ходене със страничен джогинг.
За максимално изпомпване на задните части се опитайте да предприемете възможно най -широките стъпки. В допълнение към силния ефект на изгаряне на мазнини, състезателното ходене е отлично средство за предотвратяване на разширени вени. Това състояние е широко разпространено сред жените, тъй като е пряко следствие от честата употреба на обувки на висок ток.
За около 30 дни редовни упражнения можете да отслабнете с три или дори четири килограма наднормено тегло. Това е възможно, ако контролирате работата на вътрешните органи с помощта на пулса. Ето защо имате нужда от устройство като пулсомер. Ако нямате такъв, тогава се придържайте към такова темпо, докато ходите, така че да усетите ударите на сърцето си и активното изпотяване.
Обърнете внимание на облеклото, което не трябва да възпрепятства движенията ви. Това се отнася предимно за обувките. Основното изискване за маратонките са високите амортизиращи свойства. За спортно ходене през зимата обувките трябва да са възможно най -удобни. Опитайте се да избегнете много сняг, докато очертавате маршрута си на тренировка.
Правила за зимно ходене
Не всеки човек ще се занимава с разходки през зимата и дори през лятото. Простото ходене също е чудесно за насърчаване на здравето и отслабване. Въпреки това, за да бъдат вашите разходки възможно най -здрави, препоръчваме да се придържате към няколко прости правила:
- Необходимо е да се движите с такова темпо, че дишането да се ускори, но в същото време можете да говорите спокойно.
- Ходенето е необходимо поне пет дни през седмицата с продължителност на обучението половин час.
- Увеличете натоварването постепенно.
- В началото на разходката за около пет минути се движете със спокойно темпо и постепенно го увеличавайте.
- Постепенно увеличавайте продължителността на вашите дейности.
Това са основните правила, които ще ви помогнат да извлечете максимума от класа си. Има обаче и други нюанси, за които сега ще говорим:
- Поза. Трябва да следите стойката си не само по време на ходене, но и в ежедневието. Ако говорим за стойка по време на ходене, тогава ще ви бъде много по -лесно да я поддържате, ако раменните стави са отпуснати и тялото е изправено. Когато се движите, първо трябва да поставите крака си на петата, а след това да прехвърлите телесното си тегло на пръста. Издърпайте корема си, докато свивате корема и седалищните мускули.
- Правете 10 000 стъпки на ден. Това е минимумът, който ще ви позволи да подобрите здравето си. Можете да си купите крачкомер или да изтеглите специално приложение за вашия смартфон онлайн, за да не броите сами броя на стъпките.
- Отидете в компанията. Ако се разхождате с приятелка (гадже) или любим човек, тогава разходката определено ще бъде радост за вас. По време на разговори просто няма да забележите как времето е минало. Можете също така да отидете на разходка с деца или куче.
Скандинавско ходене през зимата
Скандинавското ходене се различава от обикновеното ходене само по наличието на стълбове, които приличат на ски. В северните страни на Европа скандинавското ходене вече е класирано сред спортните дисциплини. Досега малко хора у нас знаят за този вид ходене, въпреки че феновете му вече се появиха. Трябва да се признае, че скандинавското ходене през зимата е много ефективно за подобряване на здравето.
Нордическото състезателно ходене през зимата може да бъде дори по -полезно за вас, отколкото упражненията през лятото. Това се дължи преди всичко на втвърдяването на тялото, защото навън е мразовито. Можете да се разходите, дори когато навън е минус 15 градуса. Ако температурата падне под този знак, решението за целесъобразността на обучението е ваше.
Много хора се колебаят да излязат навън без причина през зимата, страхувайки се от студа. Трябва обаче да разберете, че с активно движение, след първия километър от разстоянието няма да усетите студа. В същото време трябва да наблюдавате по -внимателно дишането си. Опитайте се да вдишате през носа си и да издишате през устата. Това е много важно, защото вдишването на мразовит въздух през устата може да настине.
Ако сте започнали скандинавското ходене през лятото, продължавате да го правите и през зимата. Защо да търпите шест месеца, когато можете да се забавлявате през зимата, като същевременно укрепвате тялото си. Физическата активност в студа активира нервната система и за кратко време ще се почувствате по -ободрени. Нека да разгледаме оборудването за скандинавско състезателно ходене през зимата.
Оборудване за скандинавско спортно ходене през зимата
Поляците остават неизменен атрибут на вашия зимен гардероб за скандинавско ходене. Но дрехите ще трябва да се сменят, тъй като навън е мразовито. Поради тази причина е необходимо да изберете такива дрехи, които надеждно да ви предпазят от студа, но в същото време няма да причинят дискомфорт. Съгласете се, че когато ви е горещо, разходката не е съвсем приятна.
Най -добрият вариант е да използвате няколко слоя леки дрехи срещу един топъл пуловер. Якето (ветровете) трябва да е водоустойчиво и с качулка. Панталоните имат сходни изисквания по отношение на устойчивост на влага и вятър. Ако решите да се заемете сериозно със скандинавското ходене, препоръчваме да закупите термобельо. Той перфектно премахва потта от кожата и е в състояние да запази топлината.
Топли чорапи също трябва да се използват, а термо чорапите се предлагат евтино в магазините за спортни стоки днес. Те са специално проектирани за зимни спортове. Ако имате разширени вени, тогава не бива да пренебрегвате компресионното бельо. Той не само подобрява притока на кръв и лимфната циркулация, но и осигурява допълнителна защита на ставите.
Отделно е необходимо да се каже за обувки, защото през зимата може да има лед. На първо място, обърнете внимание на комфорта на маратонките (ботушите). Важна е и подметката, която трябва да е достатъчно гъвкава. За да се увеличи сцеплението на обувката със земята, подметката трябва да има добри канали. Също така, не забравяйте за амортизиращите свойства на маратонките. За да бъдат вашите часове максимално ефективни и комфортни, не трябва да пестите от оборудване. Посетете магазин за спортни стоки и изберете специални маратонки, създадени за зимни спортове.
За уроци по скандинавско ходене вижте по -долу:
