Много спортисти обръщат по -голямо внимание на лежанката, клякането и мъртвата тяга. Съществуват обаче и други ефективни упражнения. Разберете за тях. Бодибилдингът предполага хармоничното развитие на мускулите и някои упражнения не трябва да се пренебрегват. Спортистите често се фокусират върху така наречените упражнения „златна тройка“, които включват клякания, мъртва тяга и лежанки. Днес ще разгледаме всички тънкости на обратната хиперекстензия и пуловер с щанга в културизма.
Обратно хиперекстензия в културизма
Това движение тренира седалищните мускули и подколенните сухожилия много ефективно. Освен това част от натоварването пада върху мускулите на гърба. Но основната цел на упражнението е разтягане на мускулите на гърба. Обърнете внимание, че това упражнение е по -безопасно от нормалното хиперекстензия.
Това се дължи на факта, че при извършване на класическа хиперекстензия, по -голямата част от натоварването пада върху ректусните мускули на гърба. За да се намали рискът от нараняване, спортистът трябва да използва по -малко тегло. Обратната хиперекстензия е лишена от този недостатък и можете да използвате прилично тегло.
Движението може да се изпълнява от спортисти с различни нива на подготовка. Отбелязваме също, че момичетата много обичат това упражнение. Това се дължи на факта, че мускулите, които най -често тренират, участват в работата.
Как правилно да извършим обратна хиперекстензия?
За това упражнение има специални симулатори. Ако обаче те отсъстват в стаята ви, тогава не трябва да се отчайвате, тъй като обикновената дъска също е доста подходяща. Тялото ви трябва да се поддържа от средния и горния корем. За да се поддържа постоянно напрежение върху целевите мускули, краката трябва да бъдат леко повдигнати и задържани в това положение, дори по време на пасивната фаза. Започнете да повдигате краката си над нивото на кръста и, в крайно горно положение, направете пауза за една секунда. Опитайте се да контролирате движението по цялата траектория. Вече казахме по -горе, че при извършване на движение задните части и подколенните сухожилия се включват активно в работата. Правият мускул на гърба също работи частично. Много е важно да не разтваряте краката си настрани, тъй като това увеличава стреса върху ставите и увеличава риска от нараняване. Но можете леко да обърнете пръстите на краката навътре, за да увеличите участието в работата на подколенните сухожилия.
Упражнението трябва да се прави в рамките на диапазона за максимално разтягане на мускулите. Те обаче не трябва да се отпускат много. Тъй като задните части активно работят в упражнението, момичетата са по -склонни да го изпълняват.
Пуловер с щанга в културизма
Половинът е идеален за начинаещ спортист, което прави възможно оформянето на гърдите. Ако упражнението се изпълнява технически компетентно, тогава резултатът ще се появи доста бързо - гърдите ще станат по -широки, стойката е по -добра. Пуловерът може да донесе най -добри резултати в юношеството, когато тялото се формира. Основното натоварване при извършване на движението пада върху големите и широки мускули на гърдите. Предните делти, зъбните мускули и трицепсите действат като спомагателни.
Как правилно да изпълнявате пуловер с мряна в културизма?
Легнете с лице нагоре на пейка, като първо вземете спортно оборудване в ръцете си. Краката ви трябва да стоят добре на земята. Повдигнете ръцете си нагоре и задръжте снаряда в протегнати ръце над горната част на гръдните мускули. Хватката трябва да бъде приблизително равна на ширината на раменете.
Започнете бавно да спускате снаряда зад главата си, като преди това сте си поели дъх. Внимавайте да не огъвате ръцете си. В противен случай основното натоварване ще се измести към трицепсите. Снарядът се спуска паралелно на земята, след което е необходимо да се поддържа кратка пауза. Върнете се в изходна позиция. Трябва да контролирате движението по цялата траектория и да обръщате внимание на разтягането на целевите мускули. Също така е важно да не се огъват лакътните стави.
Характеристики на изпълнение на пуловер с мряна в културизма
Ако се придържате към няколко нюанса, за които сега ще говорим, значително ще намалите риска от нараняване:
- Основното при изпълнението на пуловер не е теглото на спортно оборудване, а способността да усетите работата на целевите мускули.
- Не се опитвайте да докосвате земята с мряната. Трябва да спрете в момента, когато снарядът е успореден на земята.
- Не огъвайте прекалено много гърба в долната част на гърба.
- Почивайте здраво с краката си, като по този начин създадете висококачествена подкрепа за себе си.
- Най -добре е движението да се извърши на последния етап от комплекса за развитие на гърдите.
- Правете пуловер с щанга за три серии по 12 повторения.
За повече подробности относно пуловера вижте този видеоклип:
