Упражнение за разтягане за гърдите. Изучавайки техниката, можете значително да увеличите обема на гърдите и да развиете работни мускулни групи. Редовното пускане на щанга до щанга до 27 -годишна възраст може значително да увеличи размера на гърдите ви и да изглежда страхотно. Имайте предвид, че това е едно от най -старите движения в културизма и е изпълнено от спортисти през тридесетте години. Разбира се, оттогава упражнението се е развило много и днес то се различава значително от първоначалното. Упражнението ви позволява да използвате голям брой мускули в гърба и гърдите.
Техника на пуловер с щанга
На много начинаещи строители това движение изглежда просто. На практика обаче е един от най -трудните от техническа гледна точка. Той е условно основен и, както казахме, включва много мускули в работата. Пуловерът може да се изпълнява на хоризонтална или наклонена пейка. Първият вид се счита за класика и за него ще говорим днес.
Трябва да лежите по протежение на пейката и в същото време тялото трябва да е в контакт с нея по цялата повърхност и да не виси надолу. Краката трябва да са здраво притиснати към земята. Дръжте спортното оборудване с прав хват на протегнати ръце. Разстоянието между дланите трябва да бъде около четиридесет сантиметра (тесен хват). Лакътните стави трябва да са леко огънати.
От тази изходна позиция започнете бавно да спускате снаряда зад главата си, като контролирате движението по цялата му траектория. Спускайте щангата, докато не почувствате силно напрежение в гръдните мускули, като най -често това се случва малко под линията, успоредна на земята. В резултат на това траекторията на пръта трябва да бъде полукръг. Когато усетите разтягане на горните мускули, започнете да се движите в обратна посока.
Когато извършвате това движение, трябва да имате предвид някои неща:
- По цялата траектория на движение на снаряда ръцете трябва да бъдат фиксирани в лакътните стави.
- Уверете се, че ъгълът в лактите е приблизително 150 градуса.
- За да предотвратите извиване на гръбначния стълб, можете да поставите краката си на пейка.
- Тъй като пуловерът с щанга е упражнение за разтягане, вдишайте в долната част на траекторията и издишайте, докато снарядът се движи нагоре.
- С помощта на EZ лентата можете да постигнете най -естествената позиция на ставата.
- Опитайте се да изключите спиранията и дръпванията от движението.
- Използването на големи работни тежести може да причини нараняване.
Тънкостите на изпълнение на пуловер с щанга
Трябва без усилие да държите снаряда в протегнати ръце зад гърба си. Именно това тегло е оптимално за извършване на движението. Направете 2 до 3 серии по 10-12 повторения всеки. За начинаещи най -доброто място за начало е с празен врат.
Ползите от пуловер
Има няколко предимства, които спортистът може да получи, като изпълни това движение:
- Увеличаване на способността за извършване на движенията на рамото за привеждане в момента на съпротивление на натоварването, което е много полезно при извършване на издърпвания.
- Гъвкавостта и подвижността на раменните стави се увеличава.
- Мускулите на гърдите са перфектно натоварени.
- Позата се подобрява и можете да премахнете изкривяването, като изпомпвате лата си.
- Подобрява се функционалната подготовка.
Най -добрият вариант би бил да изпълните пуловер с щанга на последния етап от тренировката на гръдните си мускули. Това ще ви позволи да завършите перфектно тази мускулна група. Ако спортистът е между 15 и 19 години, правете движението два пъти седмично. Тогава можете да го направите само веднъж.
Как правилно да изпълнявате пуловер с мряна, вижте този видеоклип:
