Хиперекстензията е доста популярна в културизма. Голям брой фактори допринесоха за това. Научете как хиперекстензията се използва в културизма. Хиперекстензиите са упражнения, насочени към развитие на изправителите на гърба, флексорите на тазобедрената става и седалищните мускули. През последните години хиперекстензията в културизма придоби доста голяма популярност, което беше улеснено от:
- Минимален риск от нараняване при упражнения;
- Възможност за поддържане на мускулния тонус;
- Пълна липса на стрес върху гръбначния стълб;
- Минимален стрес върху ставите;
- Укрепващ ефект върху сухожилния корсет на гръбначния стълб.
Всички тези фактори със сигурност изиграха голяма роля в популярността на хиперекстензията. Упражненията се препоръчват за начинаещи спортисти, както и за хора със слаб гръб.
По време на упражнението се използват следните мускули:
- Крака - аддукторен мускул на бедрото;
- Тяло - трапеци, ромбовидни мускули, коремна мускулна група, еректори на гръбначния стълб.
Техника за извършване на хиперекстензия в културизма
Легнете с лицето надолу върху машината и закрепете петите си зад ролката. След това започнете да изпълнявате завои надолу, плавно се връщате в изходна позиция. В този случай тялото трябва да образува права линия в крайната горна точка на траекторията. В това положение трябва да фиксирате тялото за 2-3 секунди. Необходимо е също така да се гарантира, че няма огъване в лумбалната област.
Когато изпълнявате упражнението, не можете да използвате инерцията на движението. Упражнението трябва да се изпълнява с пълна амплитуда, като се контролира цялата траектория. Когато се навеждате, издишайте и вдишвайте, когато се движите нагоре.
Хиперекстензията може да се извършва в културизма и при липса на специален симулатор. В този случай трябва да лежите на хълм, така че тялото да остане окачено. Помолете приятел да държи краката им и да започне да изпълнява движението.
Във второто изпълнение на хиперразширението се използват успоредки. Трябва да се позиционирате така, че предната част на бедрото да е на едната щанга, а краката ви да са закрепени под втората. Упражненията за съпротива могат да се започнат с течение на времето, за да се повиши ефективността на упражнението и да се стимулира по -добре мускулният растеж. Товарът може да се държи в ръцете или да се фиксира в областта на лопатките.
Хиперекстензия с акцент върху подколенните сухожилия
Това упражнение е насочено към укрепване на мускула на бицепса на бедрената кост. Трябва да се отбележи, че той често играе ролята на своеобразен спасителен пояс, който може да помогне в моменти, когато други упражнения не са били ефективни.
Техника на изпълнение
Най -лесният начин за изпълнение на упражнението е в специален симулатор, оборудван с опора за тазобедрена става. При извършване на хиперекстензия в културизма в класическата версия, или с други думи, за развитието на долната част на гърба, акцентът трябва да бъде разположен на нивото на таза на спортиста. За да подчертаете усилието върху бедрото, трябва да преместите акцента по -ниско. В резултат на това трябва да е в областта на слабините. При това подреждане на ограничителя по -голямата част от товара ще падне върху подколенните сухожилия.
Начална позиция
Изходната позиция не се различава от класическата хиперекстензия. Дръжте тялото си в права линия с хълбоците си върху възглавницата на машината. Единствената разлика е посоката на движение. В този случай не трябва да се навеждате напред, а да се навеждате назад. В този случай огъването на краката в колянната става е необходимо с усилието на подколенните сухожилия. Ако имате определен опит в тренировките, тогава можете да правите упражнението с помощта на тежести.
Възможни грешки в техниката
Една от основните грешки при извършване на този тип хиперекстензия е малка амплитуда на движение. Не бива обаче да се увеличава чрез огъване назад или накланяне напред. Това се дължи на факта, че след това част от натоварването ще се прехвърли към мускулите на гърба.
Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че тялото прилича на права линия и само колянните стави трябва да се огъват. Най-често за висококачествено изследване на целевите мускули е достатъчно да се изпълнят два или три сета с максимално възможен брой повторения.
Разновидности на упражнения
Можете да използвате един вариант на това упражнение, което ви позволява да увеличите обхвата на движение. В този случай обаче ще ви е необходима помощ от другар, който трябва да има прилични показатели за сила.
Трябва да лежите на пейката, така че горният й ръб да е в горната част на квадрицепса на бедрото ви. Вашият партньор държи краката ви в областта на глезена. Тялото ви трябва да е в права линия. Повдигнете се възможно най -високо, но само подколенните сухожилия трябва да участват в движението.
Трябва да се каже, че тази версия на хиперекстензия в културизма може да се използва само от спортисти с богат тренировъчен опит.
Хиперекстензия на фитбол
Това упражнение е предназначено да тренира илиокосталните, лумбалните и средната част на гърба. Като допълнителни мускули по време на упражнението участват подколенните и седалищните мускули. Трябва също така да се отбележи, че това упражнение е предназначено за напреднали спортисти. Това упражнение се изпълнява, както следва:
- Необходимо е да легнете на фитбола, така че да се намира в корема. Краката трябва да бъдат изпънати, ръцете да са зад главата, като е необходимо да се подпират на пръстите на краката.
- Стегнете мускулите на гърба и изправете, докато торсът и краката ви са в права линия.
- Върнете се в изходна позиция.
Ето как хиперекстензията се използва в културизма. Ако това упражнение не е във вашата тренировъчна програма, то то трябва да бъде включено в него. Той е много ефективен и допринася за качественото изследване на всички мускули, участващи в движението.
За хиперекстензия в културизма вижте този видеоклип:
