Единичните са доста популярни сред представителите на силовия спорт. Разберете дали синглите са необходими в пауърлифтинг и как да ги използвате правилно. В момента има две противоположни теории относно използването на сингли при пауърлифтинг. Повечето експерти смятат, че използването им може да доведе до нараняване. Повечето професионални спортисти, от друга страна, са убедени, че трябва да се използват единични.
В същото време те често използват по -малки тежести в сравнение с максималните. Въз основа на опита все пак трябва да се съгласите със спортистите. Единичните са чудесен инструмент за разработване на показатели за сила. Те могат да се използват в повечето упражнения, но не във всички. Не използвайте единични, когато по -голямата част от натоварването отива в долната част на гърба, като мъртва тяга, хиперразтягане или огъване на щанга.
Трябва също така да се признае, че необвързаните могат да помогнат за преодоляване на психологическата бариера, която възниква при определени тежести. За някои спортисти е трудно да започнат да работят психологически с тегло, което е с няколко килограма по -високо от работното. Например, за лежанка в легнало положение, такава линия често става 150 килограма. Разбира се, за да се отървете от този предразсъдък, е необходимо правилно да прилагате сингли. Една от основните причини за това е техниката на изпълнение на движението. Ако в сета трябва да се направят няколко повторения, те могат да бъдат направени с известно пренебрежение към техниката. Синглите за пауърлифтинг, от друга страна, изискват пълен фокус, както физически, така и психически.
Също така, използването на сингли ще ви помогне лесно да идентифицирате „тесните места“по време на упражнението. Например спортисти, чийто гръб не е достатъчно развит, но с добре развит таз, но може да хвърли работното тегло нагоре, когато изпълнява няколко повторения поради експлозивна сила. В този случай те не трябва да използват активно други мускули. Когато използват единична, тази тактика вече не работи и слабостите се откриват лесно.
Единичните са от голямо значение в тези спортове, където е необходимо да се развие сила. Това обаче е малко по -различен тип сила, която може да се тренира по време на сетове с множество повторения. Тук в работата участват връзки и много по -силни. Просто казано, колкото по -малко повторения прави спортистът, толкова повече връзки са включени. И това е доста важен момент, тъй като връзките имат достатъчно голяма сила, която може да се използва за собствени цели.
Тук можете да си спомните моментите, в които давате най -доброто от себе си в определено упражнение. В този случай няма смисъл да правите няколко повторения, но едно е напълно достатъчно. Сега за това как да използвате сингли в пауърлифтинг.
Приложение на сингли в пауърлифтинг
Трябва да се помни, че преди да започнете да използвате сингли, трябва да създадете определена база, в противен случай няма да получите очаквания резултат. През повечето време, когато правите упражнения, вероятността от нараняване е относително малка, с изключение на мъртва тяга. При извършването му опитът за вдигане на максималното тегло може лесно да доведе до нежелани последици.
Винаги започвайте с умерено работно тегло, като постепенно го увеличавате. В същото време трябва да работите върху техниката, тъй като това е едно от условията за ефективността на синглите при пауърлифтинг. Дори и да можете лесно да работите с определено тегло с пет повторения, тогава в единично може да не успеете.
С основна работа ще подготвите мускулите си за сериозно натоварване. Започнете с пет повторения в пет серии. След това, когато сте уверени, че можете да продължите, усложнете задачата. Най -често този период за повечето спортисти отнема около три седмици.
Следващата стъпка в подготовката за сингъла са тежки сетове с три повторения. Преминаването рязко от пет повторения в едно може да бъде опасно и три са добре. През този период също трябва да следите техниката на упражненията и формата си.
Много спортисти са изненадани, че по време на прехода към три повторения те могат да увеличат работното си тегло само с пет килограма или дори по -малко. Това обаче е съвсем нормално, тъй като връзките трябва да се адаптират към нови натоварвания. Трябва да се помни, че времето, необходимо за преминаване от пет повторения до три, а след това до едно, е различно за всеки спортист.
Причините за това може да се крият в психологията или в недостатъчно добре развита техника за изпълнение на упражнението. Средната продължителност на етап с три повторения е 3 до 4 седмици. Когато имате увереност във вашите способности, можете да включите единична в програмата си за обучение.
Много е ефективно да се използва единично за работа върху различни мускулни групи. Например, за една седмица сингълът се използва за лежанки, следващата за клекове, а седмица по -късно за повдигане на щангата към гърдите.
Честотата на използване на сингли при пауърлифтинг също е много важна. Не ги използвайте много често. Веднъж месечно е напълно достатъчно. Особено, ако не е необходимо да участвате в състезания. Тук принципът „по -малко е по -добре“работи перфектно.
Основната причина за това е, че при извършване на един повтарящ се подход, общото тренировъчно натоварване се намалява значително. За да избегнете това, можете също да изпълните довършителни комплекти. Един комплект с 8-10 повторения е напълно достатъчен. И отново трябва да помним за изключението от правилото - мъртва тяга. В това упражнение, след като се опитате да изпълните единично, дори и да беше неуспешно, нищо не трябва да се добавя.
Трябва също така да се каже, че не е необходимо да се правят дълги паузи между сериите. Това е една от най -често срещаните грешки. Тъй като правите по -малко повторения в подхода, тогава паузите трябва да се съкратят.
За повече информация относно сингълите за пауърлифтинг вижте тук:
[медия =
