Пауърлифтингът стана много популярен. Разберете всички характеристики на тренировъчния процес в този спорт. Пауърлифтингът на пръв поглед може да изглежда като прост спорт. За успех трябва само да посетите фитнес залата и да работите с желязо. След като резултатите се появят, е необходимо да се увеличат работните тежести и можете да започнете да мислите за категориите и там може да успеете да се качите на корицата на цветно списание. Само на пръв поглед обаче всичко е толкова лесно. Често спортистите се отказват от тренировки след шест месеца или дори година, без да постигат резултати. Защо това се случва и как е по -добре да изградите обучението си по пауърлифтинг, сега ще се опитаме да го разберем.
Възможни грешки в тренировъчния процес за пауърлифтинг
Фитнес залите се посещават главно от хора, които просто искат да напълнят мускулите си и да придадат на фигурата красив вид. Често, преди да започнат посещение на фитнес, много се опитват да намерят информация за тренировъчния процес. Най -лесният начин да направите това е от същите спортни списания. Няма смисъл да критикувате съветите, които дават, като необходимия брой подходи и повторения, под какъв ъгъл да повдигнете щангата или колко често да тренирате. Трябва да се отбележи обаче, че доброто в тях са само ярките снимки, рекламата на огромно количество спортни хранителни добавки и, колкото и да е странно, техниката на упражнения.
Други препоръки, като тези на известни спортисти, не трябва да се спазват. Шампионите дават всички тези препоръки въз основа на собствената си тренировъчна програма. Но те тренират десет години, може би дори повече. През този период от време те успяха да намерят необходимата техника, но преди това бяха допуснати много грешки. Само чрез експерименти и грешки човек може да намери онези упражнения и силови тренировки, които ще донесат резултати на отделен спортист.
Начинаещите спортисти не се нуждаят от съветите на известни спортисти. Като следвате техния метод на обучение, можете да стигнете само до състояние на претрениране. Основните признаци на това състояние са:
- Липса на напредък или спад в ефективността на обучението;
- Желанието да се посети залата изчезва;
- Сънят е нарушен;
- Апетитът намалява;
- Появяват се наранявания.
Основният индикатор за неправилността на избрания от вас подход към тренировката е болка в колянните и лакътните стави, болезнено усещане в лигаментите, както и лумбаго в гръбначния стълб. Повечето хора, които идват във фитнеса, са сигурни, че ако използвате тренировъчна програма, различна от програмата на шампиона, тогава резултатът не може да бъде постигнат. Също така мнозина смятат, че са необходими 3 или 4 упражнения за развитие на всяка мускулна група.
Не забравяйте да направите три серии от 5 или 6 повторения, за да получите достатъчно натоварване. Когато този вид работа се повтаря два или три пъти през седмицата, това е сигурен път към състояние на претрениране. Възниква справедлив въпрос: какво да направите в тази ситуация? Първата стъпка е да се намери добър треньор. Ако това не може да се направи, тогава е необходимо да се направи пауза в процеса на обучение за продължителност от 7 до 10 дни. В този случай трябва да се обърне специално внимание на съня и правилното хранене. Ако имате наранявания, те трябва да бъдат излекувани. След това можете да преминете към обучение по пауърлифтинг.
Колко пъти седмично да тренирате пауърлифтинг
Повечето спортисти след многобройни грешки в резултат на това стигат до разбирането, че трябва да постигнат резултати в три основни упражнения: клекове, мъртва тяга и лежанка. Добре планираната ваканция е много важен фактор за вашия напредък. Тялото ви трябва да има време да се възстанови напълно от тренировъчното поле.
Много често спортистите смятат, че ако вчера мускулите на краката са били включени в тренировка, тогава днес можете да работите върху горната част на тялото, а утре отново можете да размахвате краката си. Но тялото не е разделено на части, то работи като цяло. За да разберем по -добре какво е заложено, можем да използваме примера за проводниците, покрити със скреж. Ако ги ударите, сланата пада. Почти същата ситуация се случва и с мускулите. Постепенно те натрупват енергия, която впоследствие се изразходва при обучение. Нужно е време, за да се попълнят запасите му.
Между тренировките трябва да направите пауза поне 72 часа и трябва да посетите фитнеса два дни по -късно на третата. В резултат на това една седмица получавате две тренировки, а следващите три. Например, в понеделник сте направили лежанка. Следващата тренировка трябва да бъде в четвъртък и да работи върху мускулите на краката. Отново почиваме след два дни и на третия нова тренировка, върху която отново работим върху пресата. Затова на всеки 144 часа (веднъж седмично) трябва да се правят упражнения за горната част на тялото и краката.
Трябва да се кажат няколко думи за почивката. Първо, следете съня си, и второ, следете диетата си. Масажът помага за възстановяването много добре. Но във всеки случай не помагайте на тялото да се възстанови с „лека тренировка“. Не мислете, че ако се придържате към описаната тренировъчна схема, скоро ще станете шампион. Също така е важно да се постигне резултат и разделяне на мускулни групи и състезателни движения. Да речем да правим мъртва тяга за развитие на мускулите на краката и да си починем 72 часа, последвано от тренировка за горната част на тялото. Когато завоят отново достигне краката, няма да е възможно да се повтори предишния резултат.
Как да създадете тренировъчна програма за пауърлифтинг
Факт е, че по време на мъртва тяга и клекове, голям брой мускули са включени в работата, което има сериозен ефект върху централната нервна система. В резултат на това няма да можете да установите лични постижения във всяко упражнение за която и да е мускулна група.
За да избегнете това, трябва да направите рутинната си тренировка. Казано по-просто, направете поне пет сесии за развитие на мускулите на краката и за същото количество тренировки за горната част на тялото. В този случай трябва да се вземе предвид не само времето, необходимо за почивка на мускулите, но и за възстановяване на централната нервна система. С други думи, за всяко движение е необходимо да се редуват леки, средни и тежки тренировки. Представяйки го под формата на диаграма, получаваме следното: T - L - S - L - T. Това е план на урока за едно движение, но има и второ. И в този случай нашата схема ще приеме следната форма: тежък връх - крака - среден връх - крака и т.н. Чрез наличието на лека и средна тренировка в тренировъчната програма централната нервна система ще може да се възстанови. Най -добре е да започнете с лежанката. Необходимо е да се подберат онези мускули, на които при изпълнение на лежанката липсва натоварването, а именно бицепсите, трицепсите и латисимус дорси. И така, ето един груб план за тренировка с пауърлифтинг:
Тежки тренировки
- Лежанка в легнало положение 3 серии от 5 или 6 повторения, като последното повторение трябва да се извърши до краен предел, но без помощ.
- Упражнение за развитие на трицепс се изпълнява в три комплекта от 12-15 повторения.
- Обучението за бицепс е две упражнения в един подход, а броят на повторенията в тях е от 20 до 30.
- Упражнението за най-широките мускули на гърба се изпълнява в три комплекта от 12-15 повторения.
След това не забравяйте да си починете 72 часа
Лека тренировка
- Жим лежа в легнало положение в три серии от 8 или 10 повторения. В този случай натоварването трябва да се намали. Например, ако в последния урок сте използвали тегло от 100 килограма, сега около 55 или 70 ще бъдат достатъчни.
- Упражнението за трицепс, бицепс и латисимус гръб се изпълнява в същия обем и със същото натоварване, както при тежки тренировки.
Средно обучение
В този случай ще са подходящи високоскоростни преси с щанга и с вериги в три комплекта от 8 повторения.
Ако се придържате към гореописаните препоръки, тогава не само мускулите ви ще почиват, но и централната нервна система, което също е важно.
За информация как редовно да набирате сила, как да почивате между комплектите и да правите план за обучение, вижте видеото:
