Научете как правилно да се включите в тренировъчния процес, ако сте пропуснали повече от месец и не сте посетили фитнес залата. Техника стъпка по стъпка от гуру по културизъм. Ако сте имали дълга почивка в часовете, тогава трябва правилно да изградите процеса на обучение. Вашата тренировка след почивката трябва да прилича много на тази на начинаещ строител. Това означава, че трябва да използвате минималния обем на тренировка, докато правите много повторения. Необходимо е също така да се намали интензивността на обучението. В резултат на това можете да избегнете претрениране и нараняване.
Разбира се, вашите тренировки след почивката до голяма степен ще зависят от продължителността на почивката и причината, поради която трябваше да прекъснете уроците. Ако току-що сте почивали няколко месеца, можете спокойно да започнете да използвате вашата програма за увеличаване на масата, като намалите наполовина работното си тегло. Броят на повторенията в набор в такава ситуация трябва да бъде в диапазона от 12 до 15. След това седмично увеличавайте с пет процента.
Ако паузата продължи повече от шест месеца или е причинена от нараняване, тогава тренировката след почивката трябва да се третира по -внимателно. За да ви е по -лесно да правите промени в тренировъчната си програма, си струва да разберете какви промени в тялото настъпват по време на периода на пауза.
Състоянието на тялото след пауза в часовете
В този момент тялото ви се изпразва, тъй като физическата активност отсъства дълго време. Трябва да знаете, че когато няма голямо натоварване, тялото се опитва възможно най -бързо да се освободи от всички ненужни калории според него.
Не само мускулите, но и всички системи на тялото: нервна, енергична и т.н., са в разтреперено състояние. Възобновяването на тренировките след почивка ще се превърне в мощен стрес за тялото, което неизбежно ще доведе до определени проблеми. Второто характерно състояние на тялото след пауза в часовете е дисбаланс. Това се дължи на факта, че всички системи на тялото имат различни периоди на адаптация. Силовите параметри ще бъдат първите, които ще се нормализират, тъй като нервно -мускулните ви връзки са добре развити и мускулите ще реагират на тренировка. Но това не може да се каже за лигаментно-ставния апарат, тъй като тъканите им са по-твърди в сравнение с мускулните и ще им отнеме повече време, за да се адаптират. Именно този дисбаланс може да причини нараняване.
Как да организирате тренировките си след почивката?
- Интензивност на тренировката … Този параметър е предназначен за определяне на относителното работно тегло, използвано от спортиста в класната стая. Трябва да използвате ниска интензивност и да не работите при неуспех. Отново, след пауза, трябва да практикувате като начинаещ културист. Ако тренировъчният ви обем е прекомерен, мускулната тъкан ще бъде силно изложена на млечна киселина. Това ще се отрази негативно на напредъка ви. Опитайте се да избягвате изгаряне в мускулите, за да не забавите растежа на мускулната тъкан.
- Напредък. Трябва да подходите към този въпрос възможно най -внимателно след възобновяване на тренировката след почивка. Първият път след започване на уроци трябва умишлено да ограничите напредъка си. Най -лесният начин да направите това е с периодизация. Както вече казахме, ако паузата не е причинена от нараняване, тогава трябва да започнете тренировката с работни тежести от 50 процента от предишните. След това в продължение на шест или седем седмици увеличавайте натоварването с пет процента седмично. През следващите шест седмици трябва да увеличавате работното тегло с 2,5 % седмично, докато стигнете до предишните товари. Изпълнете цялото това време от 12 до 15 повторения в комплект. Когато достигнете предишните си работни тежести, можете да увеличите броя на повторенията за няколко месеца, без да променяте теглото. Само тогава можете да преминете към предишния тренировъчен режим, който е бил използван преди почивката.
- Функционално обучение. Можете да го използвате като алтернативен метод за поддържане на баланс на напредъка след връщане към упражнения. В същото време си струва да се отбележи, че функционалното обучение си струва да се използва за всички строители, тъй като с него можете да създадете отлична основа, върху която след това ще увеличите мускулния обем. Ако пренебрегнете функционалното обучение, можете бързо да се окажете на плато и това само ще забави цялостния ви напредък. Когато използвате функционално обучение след почивка, ще ви отнеме около тринадесет седмици, за да възстановите предишното си състояние. След този период от време можете да се върнете към обичайните си тренировки.
Ако искате да възстановите предишната си форма възможно най -бързо, използвайте днешните съвети. Това ще ви позволи да започнете да напредвате отново в рамките на няколко месеца след възобновяване на тренировката след почивка.
Как да тренирате след почивка, вижте този видеоклип:
