Успехът в културизма е 50% зависим от диетата. Разберете как Арнолд и подобни спортисти планират храненията си, за да предизвикат максимален мускулен растеж. По -голямата част от спортистите знаят за необходимостта от правилно хранене. За съжаление, не всеки обръща достатъчно внимание на този фактор, но това трябва да се направи. Ако все още не сте променили хранителната си програма, тази статия определено ще ви бъде полезна. Така днес ще научите как професионалните спортисти планират храненията си.
Трябва да започнете да консумирате повече протеинови съединения, да ограничите количеството мазнини в диетата си и да преминете към сложни въглехидрати. Правилната хранителна програма за спортисти трябва да съдържа в проценти:
- 20 до 30% протеинови съединения;
- 10 до 20% мазнини;
- 50 до 60% въглехидрати.
Каква трябва да бъде правилната диета?
Първата стъпка е да решите необходимия брой калории, за да поддържате теглото си:
- Мъже - телесно тегло (в килограми) x 15;
- Жени - телесно тегло (в килограми) x 14.
Един килограм е равен на 0,453 килограма.
Използвайки горните формули, ще разберете колко калории трябва да приемате дневно, за да може метаболизмът да остане на обичайното за организма ниво. За да качите мускулна маса, трябва да консумирате повече калории, тъй като разходът на енергия по време на тренировка се увеличава значително. Средно към калорийния си прием трябва да добавите 500. Това ще създаде положителен енергиен баланс.
Да речем, че тежите 70 килограма или 150 килограма. Използвайки формулата, ние получаваме дневна нужда от 2250 килокалории. Добавянето на 500 към тази стойност дава 2750 калории. Последната цифра е необходимия калориен прием на дневната диета за покачване на мускулна маса.
Необходимо е също така да се вземе предвид видът на физиката, тъй като метаболизмът е значително различен. Така че ектоморфът може безопасно да увеличи калоричното съдържание на диетата със 100 калории. Но ендоморфът не трябва да прави това, тъй като ще започне да увеличава мастната маса.
Как да се храним правилно?
Оптималното хранене е 5 до 6 пъти на ден. Оказва се, че ако ядете, когато ядете, ще бъде още по -добре. На сутринта, след като се събудите, трябва да ядете протеино-въглехидратна храна. Това ще спре катаболните процеси, които протичат през нощта и ще предизвика анаболни реакции.
Преди тренировъчна сесия трябва да ядете диета, съдържаща въглехидрати и протеинови съединения и напълно лишена от мазнини. Ще бъде много добре, ако през този период от време количеството мазнини не надвишава три процента. Като консумирате въглехидрати, ще създадете адекватно количество гликоген в тялото си, осигурявайки на мускулите и мозъка ви надежден източник на енергия. По време на тренировка вашите енергийни резерви ще се изразходват бързо и тялото трябва да приема енергия от гликоген, тъй като мазнините не могат да осигурят необходимото количество енергия. Това се дължи на факта, че липсва кислород, за да протичат окислителните реакции с необходимата скорост.
Тридесет минути преди началото на урока трябва да изпиете смес от протеини и въглехидрати. Това ще повиши нивата на инсулина и енергийния тонус на тялото ви. По време на тренировка трябва да консумирате въглехидратна напитка на всеки 15 минути. Основното количество протеинови съединения трябва да се приема след завършване на обучението. Това трябва да се случи в рамките на един или два часа след тренировката. През този период се отваря "протеинов прозорец" в тялото и благодарение на тази стъпка можете значително да увеличите анаболното ниво.
Необходимо е също така да се приемат протеинови съединения преди лягане. Освен това е много полезно да се използват аминокиселинни съединения. Както бе споменато по -горе, през нощта в организма се засилват катаболните реакции и благодарение на протеиновите и аминокиселинните съединения можете да забавите скоростта им.
Трябва да се придържате към частичен план за хранене. Ако преди това сте яли три пъти през деня, добавете втора закуска, увеличавайки броя на храненията до четири. Също така трябва да консумирате протеинови смеси два пъти през деня, а след завършване на тренировката - протеин -въглехидрати. Това е достатъчно лесно да се направи и ефективността на вашите тренировки ще се увеличи значително.
През първите две седмици от обучението трябва постепенно да изключите от диетата си всички нездравословни храни, като сладкарски изделия, животински мазнини, сладки напитки и бял хляб. Не трябва активно да използвате спортни хранителни добавки и да се опитвате да осигурите по -голямата част от калорийното съдържание на дневната диета с храна.
Така че, обобщавайки всичко по -горе, можем да изведем следната формула за правилната диета:
- 1 хранене - неутрализирайте нощния катаболизъм с качествен протеин -въглехидратен шейк.
- Храна 2 - обилна първа закуска, която включва сложни въглехидрати, например зърнени храни и голямо количество протеинови съединения от животински произход. Това е месо, риба или домашни птици.
- Храна 3 - Основният акцент е върху протеиновите съединения.
- Храна 4 - време за обяд. Яжте протеинови съединения и сложни въглехидрати.
- Тренировъчна сесия - голям брой протеинови съединения и течни прости въглехидрати (гейнер) в края на обучението.
- Храна 5 - много храна, съдържаща протеинови съединения и умерено количество сложни въглехидрати.
- 6 -то хранене - протеинови съединения при липса на мазнини и въглехидрати. В този случай е желателно протеините да са "дълги", да речем, казеин. Хидролизатът в този случай не е подходящ, тъй като тялото бързо ще ги усвои и през оставащото нощно време няма да може да получи необходимите аминокиселинни съединения.
Ето каква трябва да бъде вашата приблизителна диета. Не забравяйте, че храненето е много важен фактор за мускулния растеж.
За повече информация как правилно да формулирате диета в културизма, вижте този видеоклип:
