Често начинаещите спортисти обръщат малко внимание на хранителната програма, по -специално на броя на храненията. Разберете защо броят на храненията влияе върху мускулния растеж? Като начало многобройни проучвания не са доказали ефекта на честотата на хранене върху метаболизма. Но беше установено, че когато малко количество протеинови съединения се консумира с чести хранения, синтезът на протеини се ускорява. Ако искате да знаете точно колко хранения трябва да направите в бодибилдинга - 3 или 6, тогава най -добре е да експериментирате и да определите това количество по отношение на тялото си.
Днес в мрежата можете да намерите много информация, че при честа консумация на храна на малки порции, метаболизмът рязко се увеличава. Днес ще се опитаме да отговорим на този въпрос, като се позовем на резултатите от научните изследвания.
Ефекти на честотата на хранене върху метаболизма
Всички хора, които твърдят, че честите хранения стимулират метаболизма, се основават на теорията, че тялото иска да поддържа високо ниво на енергийни източници. Това е необходимо за оцеляване по време на продължително гладуване. Ако не ядете няколко часа, тялото преминава в режим на пестене на енергия, което от своя страна забавя всички метаболитни процеси.
Разбира се, тези аргументи изглеждат доста подходящи, но все още няма научни доказателства за тази теория. В един експеримент с кучета, хранени четири пъти на ден, термогенният ефект е почти удвоен в сравнение с еднократно хранене. Калоричното съдържание на дневната диета остава непроменено. След това бяха проведени подобни проучвания с участието на хора, които потвърдиха първоначалните резултати.
В същото време няма доказателства, че количеството приемана храна влияе върху разхода на енергия. Просто казано, метаболизмът не зависи от този фактор. По отношение на термогенния ефект, който току -що споменахме, той често се свързва с термогенния ефект на храната.
Просто казано, този ефект не е нищо повече от изразходването на енергия за процеса на смилане на храната, която в известно количество просто се разсейва под формата на топлинна енергия. Тялото се нуждае от различно количество енергия, за да преработи всяко хранително вещество. Например, за усвояването на мазнините се изисква по -малко енергия.
Смесените храни консумират приблизително 10 процента от общите калории за преработка. Нека използваме числата за яснота. Да приемем, че калорийното съдържание на дневната диета е 3 хиляди калории. Ако ядете три пъти, тогава трябва да консумирате 100 калории наведнъж, а 100 от тях ще бъдат изразходвани за храносмилането, което ще даде общо 300. При шест хранения ще консумирате 600 калории, а 60 от тях се изразходват за преработка, която в резултат дава същите 300 калории. С други думи, съвсем очевидно е, че от гледна точка на разхода на енергия броят на храненията не е важен.
Ефекти на глада и ситостта върху метаболизма
Хората, които ядат по -често, вярват, че това им позволява да контролират глада си. Всеки разбира, че за контролиране на телесното тегло е необходим определен енергиен баланс. Просто казано, за да отслабнете, трябва да консумирате по -малко калории, отколкото те изразходват и обратно. Има мнение, че ако правите дълги паузи между храненията, тогава може да се развие хипогликемия, което означава намаляване на нивата на захарта. Когато тялото не получава храна за определено време, хипоталамусът получава сигнал, че нивото на енергия е ниско, което води до чувство на глад. След това най -често човек консумира повече храна, отколкото е необходимо на тялото.
Това от своя страна води до рязко увеличаване на секрецията на инсулин и има близо до затлъстяване. Но учените са провели проучвания, които не са доказали този факт. В същото време в хода на някои експерименти беше установено, че хората се чувстват по -малко гладни с продължително хранене, в същото време някои от участниците не забелязват никакви различия в това.
Има и научни доказателства, че именно 3 хранения на ден по -ефективно премахват глада. Още по -объркващо е изследването на ефекта от честотата на хранене върху синтеза на хормони, които влияят на глада. Най -вероятно тук индивидуалните показатели на човек са от по -голямо значение.
Ефект на концентрацията на хранителен инсулин върху метаболизма
Друга теория, изложена от феновете на честите хранения, е положителният ефект върху концентрацията на инсулин. Те твърдят, че когато едновременно се консумира голямо количество храна, нивата на инсулин се повишават рязко в организма. Познавайки свойствата и ролята на този хормон, може да се предположи, че в този случай тялото ще започне да натрупва мазнини. Това обаче не може да се твърди на сто процента.
Много резултати от различни проучвания показват, че честият прием на храна подобрява хомеостазата на глюкозата. Ако не навлизате в тънкостите на този процес, това помага да се намали рязкостта и скоростта на увеличаване на концентрацията на инсулин. Необходимо е да се направят правилните изводи от тези резултати, но ако говорим за борбата с наднорменото тегло, това е много проблематично.
Няколко проучвания показват, че при честия прием на храна освобождаването на инсулин протича по -гладко, но изобщо не влияе върху скоростта на окислителните реакции на мазнините. Имайте предвид, че въпросното проучване е проведено под строг контрол. Всички участници ядоха една и съща храна и нямаха здравословни проблеми, като същевременно бяха в отлична физическа форма. Това дава основание да не се съмнявате в резултатите от експеримента.
По този начин можем да кажем, че затлъстяването се причинява в по -голяма степен от излишните калории, а не от инсулина. Ако обобщим всичко по -горе и отговорим на основния въпрос на статията - колко хранения трябва да се приемат в културизма - 3 или 6, тогава няма да получим еднозначен резултат. Трябва да направите сами експеримента и да разберете кой модел на хранене е най -подходящ за вашето тяло.
Научете повече за хранителните указания в този видеоклип:
