Ектоморфите, за разлика от другите типове тяло, качват сухо тегло. Разберете как да превърнете недостатъците на стройната физика в истинско предимство. Ектоморфите се характеризират с постно тяло, тесен скелет, дълги крайници и минимална подкожна мазнина. Сред известните спортисти на ектоморфи Франк Зейн веднага се помни.
За собствениците на този тип физика е много трудно да натрупат мускулна маса и този факт до голяма степен се дължи на малкото количество миогенин, синтезиран в организма. Това вещество се образува, когато хранителните протеинови съединения се превръщат в мускулни влакна. Това води до енергиен дефицит и вследствие на това затруднява работата с големи тежести.
В същото време ектоморфите при желание могат да създадат отлична фигура, защото този соматотип има и някои предимства. Може би основният е ниският процент телесни мазнини. Това прави възможно при правилно планирани тренировки и диета да се натрупа само мускулна маса. Също така, ектоморфите няма да се налага да се борят с мазнините в коремната област и „кубчетата“ще бъдат ясно различими.
За ектоморфите обаче най -важното е дори не да качите мускулна маса, а да поддържате съществуващата. Теглото може да бъде намалено, ако се изразходва много енергия или спортистът не получава достатъчно калории. Ако това се случи, тогава масата бързо започва да пада и най -лошото е, че не само мазнините се унищожават, но и мускулната маса. Това се дължи на липсата на хранителни вещества, необходими на организма и на високия метаболизъм, което води до тази ситуация. Подобна е ситуацията в случая, когато ектоморфният спортист спира тренировките.
Характеристики на трениране на ектоморф
Преди да започнем да разглеждаме характеристиките на програмата за обучение за ектоморфи, си струва да си припомним стреса, свързан с ежедневието. Когато човек се притеснява, тялото синтезира кортизол, който разрушава мускулите. Ектоморфите трябва да се опитат да премахнат всички възможни стресове в живота си. Разбира се, това е много трудно да се направи и йога или дихателни упражнения могат да помогнат. Също така трябва да спите около девет часа.
Тъй като метаболизмът на ектоморфите е много висок, често им липсва енергия. Поради тази причина е необходимо да се изключат всички видове кардио натоварвания или да се намалят до минимум. През седмицата не трябва да посещавате фитнес залата повече от три пъти и часовете трябва да продължат около един час. Между сетовете обаче трябва да си почивате добре.
В тялото на спортисти с ектоморф гликогенът се натрупва много трудно, но е необходим както за упражнения, така и за възстановяване на мускулите. Следователно, след тренировка трябва да почивате дълго време. Най -добрият вариант е два или дори три дни почивка след клас. Особено когато се говори за големи мускулни групи, например крака или гръб. Ако тялото ви не се е възстановило след последния урок, не бива да ходите отново на фитнес.
По време на тренировката се съсредоточете върху краката, гърба и гърдите. Наред с основните упражнения, трябва да овладеете и изолационните упражнения. Например, когато сте висок, не винаги е удобно да клякате и можете да правите натискане с крака. За да се развият мускулите на гърба, в този случай мъртвата тяга може да бъде заменена с издърпване на колана и издърпвания с тежести. Вашите дълги ръце ще ви дадат предимството да увеличите обхвата на движение, както и способността да се справяте с по -големи тежести. Развийте гърба си. Това ще ви позволи визуално да премахнете тънкостта, а с растежа на мускулите на гърба горната част на торса ще се увеличи значително. Започващите ектоморфи през първите шест месеца трябва да забравят за изолирани упражнения и да се съсредоточат върху основните. Едва след като се появят първите резултати, можете да преминете към разделяне със седмичен цикъл. По време на една сесия трябва да работите върху една или максимум две мускулни групи.
Увеличете броя на сериите, повторенията и тежестите през целия месец, след което добавете или извадете някои от упражненията, за да предотвратите адаптацията на тялото към натоварването. Почивка между сериите трябва да бъде 3 до 5 минути с осем повторения. Освен това всяко последно повторение трябва да бъде отменено. Можете да експериментирате и да увеличите броя на повторенията до 12 или 15, но внимавайте да не претренирате.
Когато извършвате движенията, се концентрирайте върху мускулите си, като по този начин минимизирате стреса върху костите. Постепенно ще можете да увеличите максимално натоварването на мускулната тъкан. Теглото трябва да се увеличава само ако сте успели да постигнете идеалната техника с предишната. Изолационните упражнения не са наистина необходими за вас, тъй като те ще изгарят енергия и поради тази причина трябва да се съсредоточите върху основните движения.
Хранене с ектоморф
Храненето с ектоморф е много важна част от целия тренировъчен процес. Можете да ядете много и не трябва да ограничавате мазнините и въглехидратите в диетата си. Спортистът на ектоморф трябва да получава максимум хранителни вещества с храната. В същото време, разбира се, мазнините трябва да бъдат полезни ненаситени.
Те не само са с високо съдържание на калории, но и съдържат всичко необходимо за изграждане на мускули. В същото време е необходимо да се поддържа определен баланс между мазнини и въглехидрати. Всъщност въглехидратите са основните доставчици на енергия и с висок метаболизъм не се превръщат в мазнини.
След тренировъчна сесия консумирайте средства за повишаване на теглото, за да помогнете на тялото си да възстанови запасите от гликоген. Растителните въглехидрати като карфиол и по -бавните като паста и овесени ядки също са важни.
През деня трябва да ядете храна 5 до 7 пъти. Трябва да консумирате 3 до 4 грама протеинови съединения на ден и 40 калории на килограм тегло. Вашата диета трябва да съдържа 50 до 60 процента въглехидрати и 20 процента мазнини. Храни, познати на много културисти, няма да бъдат толкова полезни за ектоморфите и те трябва да консумират повече висококалорични храни.
Ако се храните и спортувате правилно, можете да постигнете много.
За повече информация как се хранят и спортуват ектоморфите, вижте тук:
