Създадени са много методи за обучение на състезателни упражнения по пауърлифтинг. Вижте 180 -килограмовата тренировъчна програма на Stuart McRobert. Стюарт МакРобърт е много известен човек в света на силовите спортове. Със сигурност много хора са запознати с книгата му „Мисли!“. Той стана много популярен, защото не случайно самият Джой Уайдър го нарече най -добрата книга на 20 -ти век, посветена на културизма.
МакРобърт описва в работата си нови и дори може да се каже революционни принципи на силовите тренировки. Тази книга помогна на хиляди спортисти да натрупат значителна сила и наддаване на тегло. Всеки, който вече е работил по системата на Стюарт МакРобърт за пресата за лежане 180 кг, твърди, че програмата наистина работи. MacRobert дава 100% гаранция, че методът му ще работи.
Използвайки неговата програма, начинаещите спортисти ще могат бързо да постигнат резултати в лежанката от 130 до 140 килограма. По -опитните спортисти ще могат да преодолеят 150 -килограмовата граница и да се доближат до 180. Това не е теоретична работа. Авторът приложи на практика всичко посочено в книгата на МакРобърт, което е още едно доказателство за ефективността на техниката.
Възможни причини за липса на напредък в обучението по лежанка
Повечето спортисти посещават спортните зали и работят усилено с „желязото“, но напредъкът практически не се забелязва. Въпреки че мнозина мечтаят да постигнат определен успех, но поради неправилно разработени програми за обучение, те не успяват. В почти всяка фитнес зала има опитен спортист, който изтласква много тежест или кляка с него. Всеки иска да повтори резултата си, но в резултат само няколко успяват.
Най -често спортистите при всяко упражнение достигат определена оценка и тук напредъкът им спира. Това често се обяснява с генетиката, но има много примери, когато хора с не най -добрите гени по отношение на обучението успяха да станат шампиони. Ключът към успеха се крие в правилното обучение и хранене. Към това трябва да се добави и голямо желание за постигане на всички цели. Без комбинацията от тези три компонента е просто невъзможно да се постигнат височини.
Много спортисти вярват, че ако посетят фитнес залата пет пъти през седмицата, тогава те ще напредват по -бързо. В същото време се използват максимални работни тежести и голям брой подходи с повторения. Трябва също така да се отбележи, че мнозина не обръщат достатъчно внимание на определени мускулни групи, което не е приемливо. Въпросът тук дори не е, че тялото няма да се развива хармонично. Когато някои мускули са откровено слаби в сравнение с други, тогава не трябва да се надявате на високи резултати. Често проблемите на спортистите са свързани с неправилно подбрани упражнения. На първо място, трябва да се съсредоточите върху основните упражнения и техниката за тяхното изпълнение. Начинаещите спортисти отделят много малко време на технологиите, което е една от основните причини за липсата на напредък. Всички начинаещи трябва да помнят, че клякането, мъртвата тяга и лежанката са основата, която ще ви доведе до успех по -късно. Не случайно те с право са наречени „златната тройка“.
И разбира се, винаги трябва да помните за храненето и ежедневието. Ако спортистът не спи достатъчно и не се храни правилно, тогава можете да забравите за напредъка. След интензивни тренировки тялото трябва да се възстанови, но това няма да се случи, ако не получава достатъчно хранителни вещества и почива малко време.
Така че, ако обобщим всичко по -горе, тогава основните грешки на спортистите, преди всичко начинаещи, се крият в грешната тренировъчна програма, храненето и недостатъчното време за почивка. Според метода на Стюарт МакРобърт за лежанка 180 кг са достатъчни три посещения на фитнес за една седмица, необходимо е да се използват основни упражнения и да се добавят изолирани упражнения само след полагане на основата. Трябва също да изберете правилния брой подходи с повторения. Вие също трябва да прегледате вашата хранителна програма и да консумирате необходимото количество калории дневно.
Техника на лежанката Macrobert
Трябва да започнете веднага с комплекса Stuart McRobert за лежанка 180 кг, предназначен за 12 седмици. Всички упражнения се изпълняват в пет комплекта по пет повторения всеки, с изключение на обрати, но първо на първо място.
1 ден
- Клякания
- Лежанка в легнало положение;
- Ред на горния блок за главата;
- Усукване. Това упражнение трябва да се прави в един набор с 30 повторения.
2 -ри ден
- Натиснете зад главата в седнало положение;
- Повдигане на щангата за бицепс;
- Изправяне на пръсти;
- Усукване. Сега упражнението трябва да се изпълнява по същия начин като всички останали - 5х5.
Ден 3
- Клякания с тегло 80% от максимума;
- Лежанка в легнало положение, тесен хват;
- Мъртва тяга.
Ако не сте постигнали напредък от дълго време, тогава описаната по -горе схема ще ви помогне да раздвижите основните си мускули. Голям брой начинаещи спортисти използват техниките на бодибилдинг звездите, забравяйки, че те най -често се използват при тренировки под въздействието на стероиди и се състоят от голям брой подходи и повторения. Ако с фармакологична подкрепа това е предпоставка за растеж, то при „естественото“обучение подобен подход е по -вероятно да доведе до претрениране. Разбира се, отначало напредъкът ще бъде очевиден, но скоро той ще спре и ще започне мускулна стагнация. Спортистът просто ще изчерпи всички мускулни ресурси, които не могат бързо да се възстановят.
Както бе споменато по -горе, всички упражнения се изпълняват в пет комплекта от пет повторения. В този случай два от пет комплекта трябва да бъдат загряващи и натоварването в тях трябва постепенно да се увеличава. Останалите три подхода ще работят.
Ако ви е трудно да използвате схемата 5x5, преминете към 4x5. В този случай два комплекта ще бъдат загряващи, а два-работни. Когато мускулите ви са силни, отидете на пет серии с по пет повторения. Не се стремете да използвате програмите на шампиони, които могат да бъдат намерени в голям брой в интернет и в специализирани списания. За амбициозните спортисти, пресата с лежанка от 180 кг Стюарт МакРобърт е отличен избор.
Вижте техниката на лежанката на Stuart McRobert в това видео:
