Стюарт МакРобърт притежава няколко тренировъчни метода, които са широко използвани сред спортистите. Вижте неговата техника за трениране на ръце. Тази програма, Ръцете на Титан на Стюарт МакРобърт, е предназначена за начинаещи до средно напреднали спортисти. Тези спортисти, които вече са достигнали обиколка на ръцете от 40 сантиметра, могат незабавно да преминат към втората част на тренировката. Но най -вероятно няма много такива спортисти и е най -добре да проучите напълно цялата тренировъчна програма.
Не се нуждаете от много спортно оборудване, за да тренирате. Нуждаете се от гири с тегло от най-леките до 90 килограма, рамки за захранване, платформа за мъртва тяга, олимпийско повдигане, щанга за издърпване, пейка, олимпийска щанга, оборудване за хващане и повдигане на пръсти в седнало и изправено положение, извити щанги и успоредки за лицеви опори.
Авторът на метода „Ръцете на Титана“, Стюарт МакРобърт, е сигурен, че няма нужда да инсталирате голям брой симулатори във фитнеса. Според него това ще отклони вниманието от основните упражнения, които няма да бъдат толкова ефективни. Например, ако имате хакерска машина, определено ще се изкушите да я използвате, но е по -добре да правите класически клекове.
Първата фаза на програмата на Стюарт МакРобърт
Основната цел на един спортист на първия етап от обучението „Ръцете на Титан“на Стюарт МакРобърт е да увеличи силата. През седмицата трябва да посетите залата два пъти. В първия ден на обучение се изпълняват 3 упражнения:
- Лежанка в легнало положение;
- Клякания
- Тяга надолу.
Вторият ден трябва да работите в четири упражнения:
- Мъртва тяга;
- Рамене;
- Лежанка в легнало положение, тесен хват;
- Набирания.
Обемът на обучението трябва да бъде ограничен и цялото внимание да се обърне на основните упражнения. Спортистите трябва да помнят, че могат да постигнат значителен напредък с тяхна помощ. Програмата за обучение включва модел 5х5, което означава пет комплекта от по пет повторения всеки. При всяко движение първият набор трябва да се загрява и да се изпълнява с леко тегло. След това при всеки подход работното тегло трябва да се увеличава. Трябва също да промените хранителната си програма. На първия етап се откажете от всички спортни добавки, оставяйки само витаминни и минерални комплекси в диетата. Приемът на храна през деня трябва да бъде частичен от 4 до 5 пъти. Диетата трябва да включва само натурални продукти. Много спортисти правят сериозната грешка, като разчитат в голяма степен на добавки. Трябва да разберете, че повечето хранителни вещества, които тялото трябва да получава от обикновените храни. Добавките са само допълнение към вашата диета. Трябва да се отбележи, че с увеличаване на мускулната маса, нуждите на организма от хранителни вещества ще се увеличат и ще трябва да ядете повече.
Втори етап от програмата
Трябва да се отбележи, че програмата „Ръцете на Титан“на Стюарт МакРобърт поема десет дни почивка по време на прехода от първия към втория етап. Сега трябва да тренирате три пъти през седмицата по вече познатата ви схема 5х5.
- В първия ден е необходимо да се изпълняват клякания, лежанки, мъртва тяга върху горния блок, натиск отзад главата в седнало положение, повдигане на пръсти (това упражнение се изпълнява в два комплекта по 20 повторения и тежестта в тях остава непроменен), усукване (общо един набор от 40 до 50 повторения).
- Вторият ден ще трябва да се посветите на следните упражнения: наклонени лежанки (ъгъл от 45 градуса), редове с гири с една ръка, рамене с щанга, усукване (1 комплект при 40-50 повторения), странични завои (изпълнете един набор в всяка посока при 30-40 повторения).
- И в последния ден от седмичния цикъл правете: клякания, лежанка (тесен хват), мъртва тяга, седене на пръсти (два комплекта по 20 повторения с постоянно работно тегло), усукване (два комплекта по 40-50 повторения) …
Както може би сте забелязали, кляканията се извършват два пъти седмично. Поради тази причина на втория ден от това упражнение работното тегло на спортното оборудване трябва да бъде по-малко от първия ден с 20-30 процента.
За да укрепите хватката и да отпуснете гърба, всеки тренировъчен ден трябва да бъде завършен с окачване на щангата. Задръжте толкова дълго, колкото можете.
Третият етап от програмата за обучение
Третият етап включва преминаване към двудневен режим на обучение за една седмица. Това променя схемата на обучение от 5x5 на 5x6. Трябва да изпълните пет серии от 6 повторения във всички основни движения. Сега ще има три загряващи комплекта, а останалите три са работни комплекти.
- В първия ден правете клякания, правете лицеви опори върху неравномерните щанги, издърпайте нагоре (среден хват, дланите са обърнати към вас), вдигнете рамене, изправете се на пръсти (4 серии по 10-15 повторения), криза (един комплект на 40 -50 повторения).
- На втория ден предпишете мъртва тяга, лежанка, издърпване на горния блок към гърдите, натискане на щангата в седнало положение, повдигане на пръсти в седнало положение (4 серии с 15-20 повторения), усуквания (един набор в 80-100 повторения и не се използва тегло).
Както и в предишния етап, всеки ден в края на урока трябва да висите на бара възможно най -дълго. За да усложните нещата, можете да увиете напречната греда с кърпа. Когато правите потапяне, фокусирайте се върху техниката, за да намалите риска от нараняване. Ако имате проблеми с раменните стави, изключете лицевите опори от тренировъчната програма. Те могат да бъдат заменени с лежанка с тесен хват.
Основната тайна на програмата „Ръцете на титаните“на Стюарт МакРобърт е, че големите ръце могат да станат само когато се набере достатъчна обща маса мускули. Това се улеснява от основните упражнения, които са подчертани в тази техника. Ако желаете, можете да включите повдигане на бицепс с щанга във вашата тренировъчна програма. Няма да се нуждаете от други допълнителни упражнения.
За повече информация как да изпомпвате ръцете на титан, вижте това видео:
