Разберете как да тренирате 90% от хората, които ходят на фитнес и нямат генетичен потенциал, като надарени спортисти в културизма. Сега можете да се запознаете с набор от упражнения, благодарение на които можете да напредвате поне три месеца. Това е идеалното начало за начинаещ. Тя се основава на 10 -годишния опит на Стюарт МакРобърт. Ще ви разкажем и за промените в него, които ще му помогнат да стане още по -ефективен.
Как да обучим начинаещ?
Вече казахме, че комплексът по -долу ще бъде ефективен поне 12 седмици. Разбира се, това е много кратко време за създаване на красиво тяло, но е напълно достатъчно, за да се създаде отлична основа за предстоящия растеж. Важно: преди да използвате този комплекс, си починете десет дни.
Това е за да се гарантира, че тялото ви се възстановява напълно и не е нужно да се притеснявате за претрениране. Тренирайте не повече от два пъти седмично и това ще бъде достатъчно, за да забележите бързо напредъка си. Тази програма не изисква най -новото оборудване за тренировки и може да се изпълнява във всяка фитнес зала. Ето самия набор от упражнения.
- Усукване.
- Клякания.
- Отглеждане на телета.
- Мъртва тяга.
- Лег.
- Лежанка, докато стоите.
Когато тренирате телесните си мускули, трябва да направите 20 повторения, докато правите криза и клекове -10, а в останалите движения - 8. Започнете с тежест, която ще ви позволи да изпълните пет повторения. Оставете този брой повторения и ги направете в два комплекта. В началото на пътуването си не трябва да тренирате възможно най -усилено. При всеки нов урок трябва да увеличавате работното тегло с 2,5 килограма в движения No 2, 3 и 5, да увеличавате теглото с 5 килограма в мъртва тяга седмично (не във всеки урок), а в останалата част от движението то ще бъде достатъчно, за да се увеличи с 1,25 килограма. В резултат на това ще тренирате леко през първата седмица, след което интензивността ще започне да се увеличава.
С напредването на натоварването в определен момент няма да можете да изпълните горния брой повторения в два комплекта. В този случай направете само един набор и ако има енергия във втория набор, използвайте по -леки тежести, около 10 процента в сравнение с първия набор.
Много е важно да водите дневник за обучение, за да следите напредъка си. Това е необходимо, за да сте напълно уверени, че натоварването се увеличава всяка седмица. Също така, с цялата отговорност, подходете към подготовката на вашата диета.
Откъде трябва да започнат начинаещите в залата, Денис Семенихин разказва в тази история:
