Научете как правилно да провеждате тренировки във водата, какъв ефект имат такива тренировки и защо трябва да включите този вид дейност в плановете си. Всеки знае, че водата е основата на живота на нашата планета. Нашето тяло е на 80 процента съставено от това вещество. Човек се запознава с водата още преди да се роди, защото от момента на зачеването едно дете е във вода девет месеца. Всичко това беше причината за препоръките да се занимавате с водни спортове. Със сигурност мнозина веднага са помислили за плуване, но сега водната аеробика е много популярна.
Каква е ползата от обучението по вода?
Сега ще говорим за ползите от тренировките във вода, използвайки примера за аквааеробика.
Може дори да се практикува от тези, които не могат да плуват
Много хора обичат да прекарват времето си в топла вода. През лятото всеки се стреми да отиде на море или по -често на река или езеро. През зимата много хора активно посещават басейна. Ако сте на плажа, не е необходимо да можете да плувате, защото можете да получите много удоволствие от плитките води. Но басейнът през зимата се посещава само от тези хора, които са се научили да плуват.
Днес обаче всеки може да тренира във водата. За да направите това, просто трябва да започнете да посещавате секцията по водна аеробика. Занятията по този вид фитнес се провеждат на плитки дълбочини. В резултат на това много хора не само се възползват много от водните тренировки, но в крайна сметка се научават да плуват. Всичко започва с обикновена зависимост към водата и способността да останете върху нея.
Ставите са добре защитени
Когато тренировките се извършват на земята, ставите са подложени на силен стрес. На първо място, това твърдение се отнася за бягане и скачане. Почти всички видове аеробика, в една или друга степен, включват тези елементи. Водната аеробика също не прави изключение. Въпреки това, благодарение на водните упражнения, ставите са надеждно защитени.
Учените са установили, че маратоните намаляват височината си средно с един сантиметър в края на състезанието. Това се дължи на силен отрицателен стрес върху гръбначния стълб. Водата е в състояние да потуши вредния ефект. Според научни изследвания, когато тренирате във вода, ставите са 90 процента по -малко податливи на негативен стрес.
Това е изключително важно в напреднала възраст, когато ставно-лигаментният апарат вече има много увреждания. По време на бременността жените също трябва да се грижат за ставите си и аквааеробиката или йогата ще бъдат отличен спорт за тях. Професионалните спортисти активно тренират във водата по време на рехабилитационния период след наранявания.
В медицината за остри форми на остеохондроза често се предписват водни процедури, но по -добре е да се откаже активното обучение на сушата по това време. Ако човек има сериозни проблеми с наднорменото тегло, тогава той трябва да бъде изключително внимателен при избора на спорт. Водната аеробика също може да бъде отлично решение. Това ще ви позволи да отслабнете и да укрепите мускулите си едновременно. След като достигнете целта, можете да започнете да тренирате на земята.
Висока ефективност
Отвън може да изглежда, че тренировките във водата са просто забавление и може да не са от полза за вашето здраве. На практика обаче всичко се случва точно обратното. Водата е в състояние да намали ударното натоварване, като по този начин предпазва гръбначния стълб и ставите, но в същото време мускулите работят възможно най -активно. Съгласете се, че са необходими допълнителни усилия, за да се преодолее водоустойчивостта.
Правейки прости упражнения във водата, ще можете да изгорите повече калории, отколкото на сушата. Доста бързо неподготвен човек започва да се чувства уморен по време на аквафитнес и сърдечната честота се увеличава бързо. Посетете една ориентационна сесия за всякакъв вид аквафитнес и се уверете сами.
Приятно усещане за прохлада
Упражненията на земята могат да доведат до силно прегряване на тялото и цялото тяло. Не всеки може да понесе това нормално. Водата може да се охлади добре и тренировките се понасят по -лесно. Освен това се произвежда по -малко пот, поради което загубата на течности е сведена до минимум. В същото време е необходимо да се използва вода по време на занятия по аквафитнес.
Чудесно за срамежливи хора
Често начинаещите, идващи на фитнес, завършват заради фигурата си. Освен това те не са сигурни, че всички движения се изпълняват технически правилно. Това само води до факта, че се допускат допълнителни грешки и ефективността на обучението намалява. Aquafitness елиминира всички комплекси, защото човек е повече от половината във водата и за външни хора е трудно да видят несъвършенството на фигурата. Подобна е ситуацията и с техниката на движенията.
В допълнение към физическата активност, тялото получава добър масаж
Обучението във вода помага за укрепване не само на сърдечно -съдовата система или мускулите. Водата има масажен ефект върху цялото тяло, което има положителен ефект върху функционирането на всички вътрешни органи и лимфната система. Aquafitness е в състояние не само да нормализира кръвообращението, но и лимфния поток и метаболизма.
Редовните тренировки с вода ще ви помогнат да отслабнете и да укрепите мускулите си. В същото време тялото става гладко и еластично. Учените отдавна са доказали, че водните процедури са отличен начин за борба с целулита. Постоянният масаж на проблемните зони ви позволява да постигнете положителен резултат за кратко време. Също така, в хода на научните изследвания е доказано, че водата помага за възстановяване на силите и увеличаване на физическата активност.
Как правилно да тренирате във водата?
Знаейки ползите от обучението по вода, трябва да сте запознати с основните правила. Спазването им ще ви позволи да постигнете възможно най -добрите резултати.
- Преди да започнете тренировка, трябва да отделите десет минути за загряване. Правейки прости упражнения, ще можете да затоплите добре мускулите си, което ще избегне досадни наранявания.
- Начинаещите и хората с голямо телесно тегло не трябва да правят дълги сесии. Отначало е достатъчно да тренирате за половин час, като постепенно увеличавате продължителността на часовете.
- Най -добре е да практикувате във вода с комфортна температура. Хладната вода стимулира процесите на липолиза много по -добре, тъй като тялото трябва да изразходва допълнителна енергия за загряване на тялото. Но трябва да избягвате прекалено студена вода, тъй като това може да доведе до гърчове.
- По време на тренировка във водата трябва постоянно да се движите. Ако решите да плувате, тогава трябва да плувате поне 80 процента от времето, а не да стоите неподвижно.
- Плуването е ефективно, когато редувате различни стилове. Във фитнеса този тип тренировки се наричат интервални тренировки и се считат за най -ефективните за отслабване.
- Можете да ядете храна 1–1,5 часа преди и след тренировка.
Какви упражнения трябва да правите, докато правите упражнения във водата?
Както казахме по -горе, тренировките във вода ще ви помогнат да отслабнете и да укрепите мускулите в цялото си тяло. Ако искате да правите водна аеробика, сега ще ви разкажем за най -ефективните упражнения за различни части на тялото.
Упражнения във водата за краката
- Потопете се във водата, хванете с ръце страничната част на басейна и заемете легнало положение. В това положение започнете да се разпространявате и да привеждате краката си. Това движение ви позволява качествено да изработите вътрешната повърхност на бедрото. Направете 25 повторения.
- Заемете изправено положение с изпънати напред ръце на нивото на гърдите. Повдигнете единия крак, опитвайки се да достигнете с пръстите на другата ръка. На всеки крак трябва да се извършат 15 повторения.
- Изпъвайки ръцете си пред себе си, започнете последователно да повдигате краката си високо. Огъването им в колянните стави. Тази имитация на ходене ви позволява да натоварите добре мускулите на седалището и бедрата.
- Заемете изправено положение с изправен гръб. Напрегнете задните части, сгънете коленете си последователно, опитвайки се да докоснете задните части.
- Скачайте напред -назад, опитвайки се последователно да извеждате краката си напред. Изпълнете 20 скока на всеки крак.
Упражнения за коремни мускули
Има доста упражнения, насочени към развитие на коремните мускули. Сега ще ви запознаем с най -ефективните.
- Обърнете се с гръб към басейна и го хванете с ръце. Започнете да дърпате краката заедно към гърдите, а след това надясно и наляво. Трябва да се направят 10 повторения във всяка посока.
- Без да променяте позицията, започнете да изпълнявате движения, които симулират колоездене. Първо „педалирайте“към себе си, а след това далеч от вас. Направете 15 повторения във всяка посока.
Упражнения за седалището и бедрата
- Тичането на място е едно от най -ефективните движения на задните части.
- Сгънете краката си последователно в правилата за коляното, като ги повдигнете нагоре. Едновременно изпълнявайте движения, които симулират удари. Това упражнение помага за укрепване не само на мускулите на задните части, но и на ръцете.
Упражнения с гири във вода
Тренировките във вода с тежести вече са отделна област на фитнес - акваскейпинг. За тренировка ще ви трябват гумени гири, гъвкави тръби и аквапелт.
- Вземете гири, тежащи един килограм и повдигайки крака високо, вървете на място. Ръцете също трябва да бъдат включени в работата. Продължителността на упражнението е две минути.
- Краката са на нивото на раменните стави, а ръцете са притиснати към гърдите. Хвърлете ръцете напред с гири и се върнете в изходна позиция. Продължителността на упражнението е две минути.
- Тялото трябва да е леко наклонено, като краката се поставят на нивото на раменните стави. Дясната ръка с тежестта е нагоре, а лявата е надолу. Преодолейте съпротивлението на водата, променете позицията на ръцете си. Изпълнете движението 15 повторения.
- Краката са на нивото на раменните стави, а коленете са леко огънати. Наклонете тялото си леко напред и хванете гирите, като ги държите пред гърдите си. От това положение започнете да извършвате ротационни движения. Трябва да се направят 15 повторения във всяка посока.
- Краката са събрани, а ръцете с гири разтворени. Скочете, опитвайки се да достигнете с колене до гърдите си. Като цяло трябва да направите 10 повторения.
Обучението във вода позволява не само бързо отслабване и укрепване на мускулите, но и подобряване на функционирането на дихателната система. За да изпълнявате дихателни упражнения, трябва да изберете място в басейна, където водата достига до подмишниците. Изпълнете пет кръгови движения с прави ръце, след което вдишайте дълбоко и спуснете лицето си във водата, като бавно издишате въздух. Започнете с пет повторения и постепенно работете до десет.
Чудите се как да отслабнете в басейна? Гледайте следното видео:
