Спортистите обръщат много внимание на интензивността на своите дейности, забравяйки, че на тялото трябва да се даде време за възстановяване. Разберете как спортистите трябва да почиват. Ако решите да се занимавате с културизъм, тогава трябва да запомните, че самият тренировъчен процес е само един от факторите за мускулния растеж. Прекалено честото упражнение може да доведе до претрениране много бързо. Когато използвате повечето съвременни програми за обучение без използването на анаболни стероиди, няма да можете да качите мускулна маса.
Не само, че тези програми в повечето случаи са насочени към „химически“спортисти, но трябва да се има предвид и различната генетика на хората. Не всички спортисти ще могат да тренират ефективно три пъти седмично и да правят 20 или повече серии за всяка мускулна група. Днес ще говорим за възстановяване на тялото или почивка в културизма според Стюарт МакРобърт.
Защо възстановяването е толкова важно за мускулния растеж?
Когато работите по програма за обучение, поемете пълна отговорност за планирането на вашата ваканция. Ако не почивате достатъчно, няма да можете да напредвате. Важно е да запомните, че мускулната тъкан се увеличава по размер само по време на периода на възстановяване, а не по време на тренировка.
Под влияние на тренировка мускулната тъкан се уврежда и тялото се стресира. След завършване на упражнението тялото бързо стартира механизмите си за възстановяване. Именно през този период всички микроповреждания ще бъдат елиминирани и мускулните влакна ще се увеличат в напречното сечение. Този процес се нарича суперкомпенсация. Възможно е само след пълно възстановяване, когато всички повреди са отстранени и тялото може да създаде граница на безопасност, което предполага, че подобно натоварване скоро ще се повтори. Много начинаещи спортисти използват същите методи на обучение, които могат да бъдат намерени в интернет. Те не разбират, че подготовката на програмата за обучение трябва да се извършва индивидуално.
Как да тренирам правилно в културизма?
Ако не сте доволни от скоростта на напредъка си, тогава трябва да намалите броя на уроците на седмица. Правете упражнения не повече от два пъти, като давате на тялото си минимум два дни почивка. Това може да изглежда като странна препоръка за мнозина, но намалявайки броя на упражненията, ще увеличите времето за суперкомпенсация и тялото ще стане по -отзивчиво към тренировките. Също така не трябва да увеличавате броя на подходите, комплектите и упражненията. По време на една сесия използвайте не повече от осем движения, като ги изпълнявате в два или три подхода. Сега можете да се запознаете с двудневната програма за обучение. В началото на всяка дейност трябва да работите върху неподвижен велосипед или бягаща пътека в продължение на пет минути. Също така, не забравяйте за загряващи комплекти във всяко упражнение. Почивайте между комплектите от 3 до 5 минути. Само след две или максимум три седмици използване на тази програма ще видите резултати.
1 урок
- Клякания - 2 серии по 12 повторения
- Лежаща преса - 3 серии от 6 повторения
- Редове на блока надолу към гърдите - 3 серии по 8 повторения;
- Свийте бицепсите - 2 серии по 8 повторения
- Повдигане на прасеца в изправено положение - 2 серии по 15 повторения
- Обрати - 2 комплекта по 15 повторения.
2 урок
- Потапяне върху неравномерните барове - 3 серии по 6 повторения
- Преси за крака - 2 комплекта по 15 повторения
- Мъртва тяга, изправени крака - 1 комплект от 8 повторения;
- Седяща преса за гири - 2 серии по 8 повторения
- Седящ бицепс се извива - 2 комплекта по 8 повторения
- Повдигане на прасеца в седнало положение - 2 серии по 12 повторения
- Обрати - 2 серии по 12 повторения.
Трябва да се предупреди веднага, че тази програма не е за начинаещи спортисти, както може да изглежда. Опитайте в продължение на 60 дни и сами ще усетите разликата. Вашият напредък ще се ускори и ще има повече желание да посещавате фитнес залата.
Хранене за възстановяване след тренировка в това видео:
