Разберете дали си струва да правите седмични почивки от фитнеса от време на време и как се възползвате от този подход. Упражненията за тялото са мощен стрес и умората постепенно се натрупва. Това важи особено за нервната система, чието възстановяване отнема много повече време от мускулите. Това предполага, че кратките почивки в обучението могат да бъдат полезни. Днес ще говорим за това дали трябва да си починете от спорта.
В хода на научните изследвания е доказано, че злоупотребата със спорт може да повлияе негативно на физическото и психологическото благосъстояние. Не трябва да сте равни с професионалните спортисти. Тренировките им са изтощителни, но те използват различни видове спортни ферми, за да ускорят възстановяването. Освен това не забравяйте за здравето, защото правите за себе си, а не заради рекордите.
Както вече казахме, прекомерният ентусиазъм за тренировки влияе негативно върху работата на цялото тяло. Ако продължите в същия дух, тогава в един момент можете да се окажете в състояние, което специалистите наричат синдром на претрениране. Нека поговорим по -подробно за тези негативни моменти, които са възможни в това състояние.
Защо спортът се нуждае от почивка?
Вече отговорихме на въпроса дали е необходимо да си починем в спорта, но сега нека видим какво може да се случи с тялото, ако тренираме интензивно без паузи.
- Ще започнете да се уморявате все по -бързо. Умората постепенно ще се натрупа и с течение на времето дейностите ви вече няма да бъдат толкова продуктивни, колкото преди. С всяка тренировка запасите от гликоген се изчерпват и това вещество е основният източник на енергия за мускулите. Учените са показали, че намаляването на депото на гликоген води до забавяне на синтеза на млечна киселина. Това вещество от своя страна е носител на енергия в тялото.
- Възможно е появата на нови мастни натрупвания по тялото. Това може да звучи малко странно, защото хората тренират именно за да се отърват от мастните натрупвания. Доказано е обаче, че ако тренирате за почивка на меренга, тогава тялото може да започне да съхранява мазнините, вместо да ги изгаря. Това се дължи на факта, че прекомерните упражнения провокират производството на големи количества кортизол и кортизон. Това са хормони на стреса, които не само могат да разрушат мускулната тъкан, но и да задействат липогенезата. Учените са доказали, че високата концентрация на кортикостероидни хормони в организма потиска ефективността на имунната система. В резултат на това може не само да имате нови мастни натрупвания по тялото си, но и да увеличите риска от развитие на инфекциозни и настинки.
- Сърдечният мускул се износва по -бързо. Постоянните интензивни тренировки водят до увеличаване на сърдечната честота. Слушайте тялото си и го оставяйте да почива периодично. Не забравяйте, че прекомерната употреба може да причини сърдечна недостатъчност.
- Качеството на обучението пада. Ако вашата тренировъчна програма не предвижда паузи, тогава постепенно започвате да допускате технически грешки при извършване на движения. Както трябва да знаете, всяко упражнение може да бъде от полза само ако се спазват всички технически аспекти. Ако това не се случи, тогава обучението престава да бъде ефективно. И в един момент можете да започнете да губите мускулна маса.
- Общото здравословно състояние се влошава. По време на урока ние нанасяме микро увреждания върху влакната на мускулната тъкан. Това е една от предпоставките за набиране на маса. Въпреки това, за да активира процесите на хипертрофия, тялото първо трябва да разреши всички тези щети. Честите упражнения пречат на тялото да се възстанови напълно, което води до развитие на възпалителни процеси в мускулите. Този факт има отрицателен ефект върху цялото тяло.
- Яснотата на ума изчезва. Както казахме в началото на статията, възстановяването на нервната система отнема много повече време. Умората постепенно се натрупва и работата на централната нервна система се инхибира. Психологическите промени се появяват по -късно в сравнение с физиологичните. В резултат на това може да изпаднете в депресия, концентрацията ще намалее и ще се почувствате летаргични.
Съвсем очевидно е, че само упорит човек може да постигне страхотни резултати в спорта. Всичко обаче трябва да се прави разумно, за да не се навреди на организма. Правенето на дълги почивки от спорта също ще се отрази негативно на вашата фитнес. Говорихме за това дали трябва да си починете от спорта. Все още обаче остава въпросът за продължителността на паузите. Съгласете се, че ако почивате дълго време, ще започнете да губите формата си.
Колко бързо губите фитнес по време на почивка в спорта?
Всеки от любителите на фитнеса провежда тренировки в свободното си време от ежедневните грижи. Животът обаче често прави корекции в графика ни. Всеки спортист понякога пропуска тренировки, тъй като няма друг изход. Ако това са единични случаи, тогава няма да загубите форма, а само ще дадете на тялото допълнително време за възстановяване. Мнозина обаче се опасяват, че дори пропускането на един урок ще се отрази негативно на тяхната форма.
Вече говорихме за това дали е необходимо да си починем в спорта и отговорът на този въпрос се оказа положителен. Благодарение на краткотрайните паузи тялото ще може напълно да възстанови работата на нервната система, ставно-лигаментния апарат и мускулите. Прекалено дългата почивка обаче вече ще бъде отрицателна. Учените идентифицират два основни фактора, които имат максимален ефект върху скоростта на загуба на форма - продължителността на паузата и нивото на подготовка преди паузата.
Колко бързо губят формата си опитни спортисти?
Най -лесният начин да се върнете във форма е за опитни спортисти. Ако сте правили три или четири сесии седмично в продължение на година или повече, тогава мускулната памет и издръжливостта се запазват по -добре в сравнение с начинаещите. Има обаче още едно нещо, което трябва да имате предвид - вида на товара, който използвате.
В повечето случаи опитните спортисти започват да губят силови показатели само 14-12 дни след последната тренировка. Това обаче е възможно, ако сте болни и тялото е в стресова ситуация. Ако сте напълно здрави, тогава параметрите на силата ще се поддържат през целия месец.
В началото на този век бяха проведени проучвания, при които учените изследваха степента на загуба на показатели за сила при спортисти на сила и циклични спортове. Във всяка група спортистите не загубиха формата си дори след един месец от момента, в който спряха да тренират. Това обаче се отнася за общия показател, но специфичните мускулни влакна все още губят сила.
Нека поговорим за загубата на аеробен капацитет. За разлика от показателите за сила, издръжливостта се губи по -бързо. Едно проучване установи, че спортисти с повече от година тренировки са имали 50 % намаление на издръжливостта три месеца след завършване на тренировката.
Тези резултати се потвърждават от втори експеримент, по време на който след 4-седмична пауза издръжливостта на спортистите намалява с 20 %. Не се притеснявайте, защото е известно, че този показател се възстановява много по -бързо в сравнение със силата. Също така, в хода на изследванията беше доказано, че аеробният капацитет след възобновяване на обучението за кратко време се връща към първоначалното си ниво.
Колко бързо начинаещите спортисти губят формата си?
Ако спортувате за кратко, опитайте се да не правите дълги паузи. Силата на начинаещ спортист обаче след възобновяване на тренировката ще се възстанови по -бързо в сравнение с опитен. Това е съвсем логично, защото колкото по -напредвате от входното ниво, толкова по -трудно е да поддържате формата си.
Преди няколко години в Япония беше проведено проучване, в което участваха начинаещи спортисти. Те изпълниха едно движение на сила със същия интензитет. Обаче в първата група обучението продължи 15 седмици без паузи, а представителите на второто поле си почиваха 1,5 месеца обучение в продължение на три седмици. След това отново започнаха да тренират. В края на експеримента представянето на всички участници не се различаваше.
Но с издръжливостта ситуацията е различна. Учените активно изследват този въпрос. В един експеримент група доброволци тренираха два месеца на неподвижни велосипеди. Преди това всички те водеха пасивен начин на живот. След два месеца редовни упражнения участниците в проучването постигнаха добри резултати. Въпреки това, след 8-седмична пауза, всички техни постижения бяха загубени.
Възможно ли е да се забави загубата на форма по време на почивка от спорт?
Вече знаете дали трябва да си починете от спорта. Ако обаче паузата е била умишлена, тогава определено няма да почивате дълго и няма да загубите форма. Друг е въпросът дали житейските обстоятелства ви принуждават да пропуснете тренировките. Ситуациите може да са различни и паузата може да бъде по -дълга. За да забавите загубата на форма, препоръчваме да използвате няколко съвета:
- Използвайте леко кардио - ако имате време и сили (не сте болни), то през седмицата непременно направете няколко лесни бягания, за да не спадне издръжливостта ви.
- Свържете силови тренировки - Може да има много причини за спиране на часовете, например травма. Възможно е обаче да намерите няколко упражнения, при които увредената част на тялото няма да участва в работата. Ако имате висока температура, тогава определено си струва да прекарате времето до пълното си възстановяване в пастели.
- Хранете се правилно - ако организирате компетентна програма за хранене по време на паузата между тренировките, можете да сведете до минимум загубата на форма.
Ако искате да знаете дали трябва да си починете от спорта, можете спокойно да си починете една или две седмици, за да възстановите тялото. Тази пауза няма да навреди на спортисти от всички нива на умения. Обърнете внимание, че понякога това е почивка в обучението, която помага да се преодолее платото.
Ако паузата се оказа принудителна, тогава с трудов стаж повече от година за един месец, вие по принцип не можете да се страхувате от нищо. Благодарение на добрата мускулна памет, ще можете да възстановите силовите си параметри и издръжливостта ще се възстанови достатъчно бързо.
С начинаещите спортисти ситуацията е малко по -различна. Както вече казахме, те ще могат бързо да възстановят силите си, но с издръжливостта всичко е малко по -лошо. Новодошлите обаче нямаха време да стигнат далеч в напредъка си и всъщност те наистина нямат какво да губят. Казахме ви как можете да сведете до минимум загубата на фитнес и ако е необходимо, не забравяйте да използвате тези съвети.
За повече информация за почивките вижте по -долу:
