Проблемът за състоянието на "платото" е актуален за всички спортисти, независимо от нивото на подготовка. Разберете как да преодолеете това състояние и използвайте един от съветите. Всеки спортист може да изпита плато. Освен това нивото му на обучение не е определящо. Можете да напредвате дълго време, но в определен момент ефективността на обучението ще падне рязко и напредъкът може да спре. Това може да се случи дори при спазване на всички изисквания на програмата за обучение и хранене. Някой може да е доволен от подобна ситуация, докато други ще търсят изход от тази ситуация. Тази статия е написана за тези спортисти, които искат да продължат да качват мускулна маса. В него можете да научите 7 съвета как да преодолеете ефекта на платото.
Съвет №1: Направете промени в рутинната си тренировка
Най -популярният тренировъчен цикъл е 4 или 6 седмици. Когато обаче тялото ви вече е достатъчно добре тренирано, тогава такъв режим спира да работи. Трябва да се каже, че има доста други програми с по -голяма продължителност и сложна структура, които ви позволяват да проследявате по -добре собствения си напредък.
Ако правите чести промени в програмата си за обучение, да речем на всеки една или две седмици, тогава ще напредвате по -бързо. Например системата Yoda Three Training (Y3T) е доста популярна и включва колоездене на 3 стила на обучение:
- През първата седмица правите основни упражнения с 6 до 10 повторения.
- Втора седмица тренировките се състоят от изолирани и основни движения с редица повторения от 8 до 12.
- А през третата седмица работите в режим с висока интензивност и обем. Броят на повторенията вече е около 15. В допълнение, суперсетите и дросетите трябва да бъдат включени в програмата за обучение.
Благодарение на тази техника можете да постигнете постоянен набор от мускулна маса.
Съвет № 2: Време за зареждане
Често спортистите, които искат да преодолеят състоянието на платото, започват да прибягват до тренировки с малък брой повторения. В същото време противоположният метод на обучение може да бъде по -ефективен. За мускулния растеж много важен критерий е времето, в което те са под натоварване. Използването на малък брой повторения, от 3 до 5, не осигурява достатъчна продължителност на натоварването.
Такава техника ще доведе до увеличаване на показателите за сила, но не е в състояние да причини хипертрофия на мускулната тъкан. За да направите това, трябва да изпълните от 15 до 20 повторения. В по -голяма степен това се отнася за малки мускули. По този начин, няколко подхода с висок брой повторения могат да бъдат добавени към подходите за разработване на показатели за сила.
Съвет # 3: Връзката мозък-мускул
Напоследък все повече внимание се обръща на нервно -мускулните връзки. Спортистите обаче рядко използват този принцип на практика. Основната причина за това се крие в неразбирането на този термин. Заедно с това, това е най -важният аспект, който отделя възрастния от детето. Повечето професионални културисти са наясно с голямото значение на този фактор за покачване на мускулна маса и придаване на симетрия на тялото.
По време на тренировка, особено на големи мускулни групи, голям брой спомагателни мускули са свързани с работата. Това допринася за вдигането на повече тежести, но натоварването се разпределя върху всички мускули. Следователно целевите мускули получават по -малко стрес. Ситуацията ще се промени, ако нервно -мускулните връзки са правилно включени.
Съвет № 4: Премахнете тесните места
Всеки спортист има затруднения в развитието на мускулите. Тяхното присъствие влияе значително върху напредъка в растежа на мускулната маса и увеличаването на работното тегло. Например, когато изпълняват лежанка в легнало положение, много спортисти имат проблеми в някои фази на движението. Това може да бъде фиксиране в горно или средно положение, "мъртва" точка. За да продължим напред, тези проблеми трябва да бъдат отстранени. Трябва да идентифицирате слабите мускули и да им обърнете подходящо внимание. За тази цел трябва да бъдат въведени допълнителни упражнения в програмата за обучение.
Съвет # 5: Използвайте гигантски подходи
Гигантските комплекти са чудесен начин да вдъхнете живот на мускулите си. Същността на метода е да се използва натоварване от 50 до 70% от максималното работно тегло и след това да се изпълнява упражнението 3 до 5 пъти подред. В същото време времето за почивка трябва да бъде минимално или да работи изобщо без почивка.
Съвет № 6: Прегледайте програмата си за обучение
Една от основните причини за състоянието на платото е адаптацията на тялото към монотонни натоварвания. С честото използване на едни и същи упражнения тялото свиква с тях и напредъкът намалява. Трябва постоянно да търсите нови упражнения и да ги използвате в тренировъчната си програма.
Например, тренировъчната програма на всеки спортист включва мъртва тяга и лежанка. Опитайте да ги замените с, например, предни клекове и преса за гърди с помощта на блок машина. Можете също така да добавите сумо мъртва тяга и други към вашия арсенал от упражнения.
Съвет № 7: Намерете партньор за тренировка
Разбира се, самомотивацията е много важна и е един от основните фактори за вашия непрекъснат напредък. Външната мотивация обаче може да стане по -ефективна и да ви помогне да преодолеете състоянието на платото. Достатъчно трудно е да се принуждавате постоянно да тренирате с пълна отдаденост. В този случай вашият партньор ще ви помогне.
Освен това отвън всички грешки са по -забележими и ще получите нова информация. Често, когато правите упражненията, е необходима външна помощ за завършване на допълнителни повторения. Ако напредъкът ви е спрял и дълго време не можете да качите мускулна маса, тогава не бива да се отчайвате. В кариерата на всеки спортист такива периоди са възможни и има много начини да се преодолее тази ситуация. Използвайте 7 -те съвета, за да преодолеете описания по -горе ефект на платото и ще напреднете отново.
Научете повече за ефекта на платото и как да решите този проблем в този видеоклип:
