Разберете колко често трябва да тренирате, за да напреднете активно мускулите и силата. Много често начинаещите строители правят същата грешка - избират грешната честота на обучение. В резултат на това те усърдно работят във фитнеса, но не виждат желания напредък, което води до разочарование. Мнозина дори спират да тренират след това. За да предотвратите това да ви се случи, трябва да разберете колко често да тренирате за мускулен растеж.
Най -често спортистите тренират три пъти седмично, защото именно тази препоръка се среща главно в мрежата. Но дори и да имате правилната програма за обучение и да използвате необходимите натоварвания, обучението може да бъде по -ефективно, когато класовете се провеждат с правилната честота.
Колко често трябва да тренирате?
Придържането към един и същ график на тренировки през цялото време може да бъде грешка. С напредването ви дейностите ви ще стават все по -интензивни и тялото ви ще отнеме повече време за възстановяване. Изследванията показват, че средностатистическият човек, който никога не е тренирал преди, може да утрои или утрои силите си чрез тренировки.
Но трябва да разберете, че възстановяването на тялото след физическо натоварване зависи от различни фактори. Човешкото тяло е единен механизъм и вашето здраве зависи от добре координираната работа на всички системи и органи. Ако мускулите могат значително да увеличат своята функционалност, тогава, да речем, черният дроб няма тази способност. Дори ставно-лигаментният апарат не може да се адаптира към натоварванията със същата скорост като мускулите.
След лека тренировка най -вероятно няма да почувствате големи промени и тялото ще се възстанови за кратко време. Съвсем различна ситуация се развива след интензивен урок, по време на който са използвани сериозни работни тежести. В този случай тялото може да се нуждае от няколко дни, за да се възстанови напълно.
Трябва да запомните, че различните системи в тялото имат индивидуални способности за възстановяване. Например, мускулната тъкан и депото на гликоген могат да бъдат възстановени в рамките на няколко дни. Но нервната система не може толкова бързо да възстанови нормалното си функциониране. За да бъдат всички класове ефективни, е необходимо да се намери оптималният метод на обучение.
Разделени тренировки за мускулен растеж
Всеки начинаещ спортист знае за сплита днес. Ако обаче не знаете колко често да тренирате, разделеното обучение няма да ви позволи да избегнете претренирането. Нека видим с какво е свързано това. Има много възможности за разделяне на тялото на мускулни групи и сега няма да говорим за тях.
Сплитът е доста ефективна схема за провеждане на часове, но само с негова помощ няма да можете да решите проблема с постоянен фиксиран график на обучение. Всичко е за орган като бъбреците. За тях няма значение коя мускулна група сте тренирали в последния урок и върху коя ще работите сега. Бъбреците трябва да си вършат работата всеки ден - да оползотворяват метаболитите на метаболитните процеси. Само ако даден орган функционира добре, тялото ще се възстанови. Имайте предвид, че за растежа на мускулите всички системи на нашето тяло трябва да бъдат напълно възстановени. Използвайки сплит, улеснявате бъбреците, тъй като те трябва да вършат по -малко работа. Но докато напредвате, вие използвате всички големи работни тежести и отново възниква въпросът - колко често да тренирате?
Как да определим правилната честота на упражнения за мускулен растеж?
Много амбициозни строители днес научават много информация, която лесно може да бъде намерена в Интернет. След това те са сигурни, че вече знаят всички тайни на културизма. Те обаче бързо осъзнават, че са сгрешили, защото напредъкът не се вижда.
За да ви стане по -ясно всичко, ще ви разкажем за един случай, който се е случил в реалния живот. Един строител спря да напредва и обсъди проблема си с треньора. В резултат на това решиха да направят пауза за три седмици.
Човекът се занимаваше сериозно с културизъм и не можеше да спре да тренира толкова дълго. На първо място, това е доста трудно от психологическа гледна точка. Когато видите напредъка си, е трудно да се принудите да не правите нищо в продължение на три седмици. Понякога човек може да приеме съвета да спре да практикува като поражение.
Въпреки това, понякога тялото се нуждае от повече време за възстановяване и трябва да имате предвид това. По време на дълга пауза можете да преосмислите подхода си към изграждането на тренировъчния процес и да разберете колко често да тренирате. Не мислете, че ако си почивате, ще си губите времето. Тялото го използва по предназначение и ще може да се възстанови напълно.
Нека обаче се върнем към случая, който разглеждаме. Треньорът успя да убеди отделението си и строителят почива три седмици. Два месеца след възобновяване на часовете, той разказа на треньора за своите успехи, които се оказаха просто шокиращи.
Човекът успя да увеличи силните си показатели за кратко време и по време на първия урок той постави лични рекорди в няколко движения. Ако по-рано е използвал най-популярната сега схема на трикратно обучение, то след почивка тренира веднъж на девет дни. Той използва двудневно разделяне, разделяйки тялото на горната и долната част. Както очаквахме, принудителната пауза беше добра за него.
Бих искал също да кажа няколко думи за това колко често да правите тренировки за отслабване. Това се дължи на факта, че наддаването на тегло има малко по -различни закони в сравнение с изгарянето на мазнини. Ако целта ви е само да се борите с мазнините, тогава класовете трябва да се провеждат ежедневно, но в същото време е необходимо правилно да се изгради тренировъчния процес, за да не се претренирате. В този случай има смисъл да се използват антикатаболици, за да не се загуби мускулна маса. По време на периода на сушене можете да препоръчате провеждането на не повече от две силови тренировки през седмицата и да посветите останалото време на кардио сесии.
Как да избегнем претренирането?
Това е еднакво важна тема в сравнение с това колко често правите тренировките си. На първо място, трябва да следите напредъка си. Ако спрете да напредвате в поне едно упражнение, това може да означава, че сте близо до претрениране.
В примера, който разгледахме по -горе, това се случи, защото строителят забеляза, че е спрял да подобрява резултатите от лежанката си. Ако при вас се е случила подобна ситуация, тогава си струва да си вземете почивка. Ето трите основни симптома на претрениране.
- Работното тегло не се увеличава при упражнения. За да напреднете, трябва постепенно да увеличавате натоварването. За това обаче тялото трябва да се възстанови напълно, за да можете да работите с големи тежести.
- Броят на повторенията или времето на статично задържане на снарядите не се увеличава. Ако работното тегло не се увеличи, тогава броят на повторенията или времето на статично задържане на снаряда трябва да се увеличи.
- Прекарвате повече време в подобна тренировка. Ефективността на обучението е тясно свързана с концепцията за интензивност, която се измерва в единици време. Казано по -просто, ако ви отне повече време, за да направите урок, който сте направили преди няколко дни днес, интензивността е спаднала.
Съвети за тренировка за мускулен растеж
Ако сте съставили правилно тренировъчния си процес, тогава няма да възникне въпросът колко често да тренирате. Въпросът е, че упражненията на всякаква честота могат да бъдат ефективни, ако използвате правилното количество. За висококачествено изпомпване на мускулите идеалният седмичен обем работа за всяка мускулна група за повечето спортисти е 12 комплекта. Разбира се, това е средна стойност и трябва да определите ефективния обем за себе си на индивидуална основа. Важното сега е вие да разберете същността.
- Ако тренирате всяка мускулна група само веднъж седмично, тогава трябва да направите всичките 12 комплекта, тъй като честотата на тренировка е ниска, ще трябва да използвате целия обем наведнъж.
- Когато тренирате всяка мускулна група три пъти на ден, трябва да правите 4 серии за всяка сесия, което ще доведе до седмичен обем на тренировка, равен на 12 комплекта.
- Ако тренирате два пъти на ден, тогава всяка мускулна група в един урок трябва да се изпомпва в шест комплекта.
Имайте предвид, че 12 комплекта на седмица са достатъчен обем за големи мускулни групи. За малките половината от този обем ще бъде достатъчна.
Говорейки за това колко често да тренирате, е необходимо да вземете предвид тренировъчния опит на спортиста. За начинаещи, които тренират по-малко от осем месеца, тридневното разделяне е идеално.
Ако сте преминали този етап и сте тренирали повече от осем месеца, тогава си струва да преминете към двукратни часове през седмицата. Препоръчваме ви в тази ситуация да разделите тялото на горна и долна половина.
Много хора нямат достатъчно време да посещават фитнес залата поне два пъти седмично. В резултат на това те трябва да се задоволят с една тренировка. Ако направите всичко правилно, тогава тази стратегия ще бъде ефективна, но определено не е най -добрата. В по -голяма степен тази честота на упражнения е подходяща за поддържане на мускулния тонус. Ако искате да напредвате по -бързо, опитайте се да намерите време за две тренировки седмично.
Колко често да тренирате, вижте това видео:
