Мускулите на краката имат огромен тренировъчен потенциал. Силните, красиви квадрицепси и изострени сушени подколенни сухожилия са нещо, което обичат както мъжете, така и жените. Но за да „извайвате“краката на мечтите си, трябва не просто безразсъдно да се люлеете, когато се появят желания, а да следвате предварително съставен план за обучение. Много често хората се интересуват от въпросите колко често да тренирате бедрата, колко време трябва да има между тренировките и колко време отнема възстановяването на мускулите. Тези въпроси възникват, когато тренират начинаещи спортисти, но нещо не е много по -различно от тези, които не го правят.
Тайната на мускулния растеж е във възстановяването, защото те растат не по време на тренировка, а в период на подходяща почивка след това. Следователно количеството силови тренировки - една, две или повече на седмица - е пряко свързано с времето, необходимо на тялото да се възстанови и да расте.
Във всяко разположение на влакната, всяко „лишено“от „качество“на природата може да изпомпва мускулите си до желания обем. Всичко зависи от това колко време и усилия е готов да похарчи, за да постигне целта си. С добре разработен план за обучение и редовна работа върху себе си без смущения в храненето и пропуски в часовете, можете да постигнете феноменални резултати.
Тренировки за тазобедрена става - Общи съвети
- Краката са най -голямата мускулна група в човешкото тяло. Има смисъл да я тренирате с големи тежести и добри товари.
- Мускулите на краката се състоят от три части: квадрицепсите, подколенните сухожилия и подбедриците, всяка от които има свои специфики на тренировка и почивка след тях. Скоростта на възстановяване на мускулните групи на краката, като правило, варира от 48 до 72 часа.
- При тежки основни тренировки се натоварват не само мускулите, но и централната нервна система, която също отнема известно време за възстановяване. Следователно период от три дни (72 часа) е незадоволителен показател за подновяване на силата, в някои случаи може да продължи 4-5 дни.
- В допълнение към тридневната почивка между тренирането на определена мускулна група, се препоръчва да не се тренира една и съща мускулна група повече от веднъж седмично (с изключение на професионални спортисти). Повярвайте ми, почивката е също толкова резултат от мускулния растеж, колкото и упражненията.
- Също така успехът зависи от „шока“на мускулите на краката с различни упражнения: в тренировъчния процес трябва да има замяна на някои упражнения с други, защото безкрайното увеличаване на тежестите е невъзможно. Това се практикува, така че мускулните влакна да не се адаптират към стреса и винаги напълно да „реагират“на натоварването си.
Квадрицепс
Квадрицепсът на бедрената кост е голям и издръжлив мускул, който заема цялата предна и странична част на бедрото (70% от мускулната маса на крака). В квадрицепсите има значително повече червени влакна, отколкото бели, така че е препоръчително да използвате повече от 10 повторения при изпълнение на набор.
Този подход е подходящ само в началото на тренировката за усъвършенстване на правилната техника, тъй като с течение на времето теглото на товара ще се увеличи и голям брой повторения с големи тежести няма да работят. След това можете спокойно да преминете към 3 × 4 комплекта за 6 × 10 повторения.
Четириглавият мускул се възстановява доста трудно и за дълго време. За да го изпомпвате, една тренировка седмично ще бъде достатъчна или дори по -рядко - веднъж на 8-10 дни.
Какви упражнения да направите, за да напомпате квадрицепсите:
- Клякания
- Хакнете клекове в симулатора
- Машинна лежаща преса за крака
- Удари с щанга и гири
Хип бицепс
С бицепсовия мускул на задната част на бедрото ситуацията е диаметрално противоположна. В края на краищата, подколенните сухожилия не работят сами, а в компания с полумембранозен и полусухожилен мускул, всеки от които е доминиран от бели влакна. Тандемът с три мускула реагира добре на тежки тренировки в малък диапазон от повторения (6 × 8).
Бицепсът на бедрото се възстановява по -бързо от квадрицепса - може да се тренира по -често.
Най -добрите упражнения за бедра:
- Румънска тяга
- Дълбок клек с щанга
- Свиване на легнал крак
Шин
Обучението на прасеца е различно от тренирането на всички други мускулни групи - мускулите са много издръжливи и изискват специален подход. За да се постигне желания ефект, хайверът ще трябва да се изпомпва често и в големи количества.
Подбедрицата се състои от солеус и гастрокнемиус мускули, в които природата има огромна издръжливост и способност за бързо възстановяване, защото тези мускули се използват по -често от други. Основното правило за трениране на краката е голям брой повторения (от 20 до 30), докато се появи силно усещане за парене и по -чести тренировки.
Най -добрите упражнения за прасеца:
- Седнал и изправен прасец повдига с щанга
- Седящ пищял в машина
- Упражнение за магаре
Красивите крака са истински
След тренировка за перкусия на квадрицепсите можете да забравите за изпомпване на бицепсите на бедрата и мускулите на подбедриците, защото има достатъчно сила, за да пропълзите до съблекалнята. Вероятността от претрениране на краката е особено висока, така че интензивността на тренировъчната програма не трябва да надвишава капацитета за възстановяване.
Никога не трябва да забравяте за индивидуалните характеристики на всеки човек: това, което подхожда на един човек, може изобщо да не работи за друг. Всеки успешен спортист тренира по своя индивидуална програма, която му подхожда. Всички без изключение спортисти преминават през периоди на мускулно плато, провалят се и се провалят, някои просто се отказват, докато други не се отказват и постигат целите си. Следователно, трябва да вървите бавно и уверено към целта си чрез опит и грешка.
Видео за това как да изпомпвате задните части и бедрата (видеото е полезно както за мъже, така и за жени):
[media =
