Преди да започнете тренировка, трябва да се въоръжите с достатъчно количество знания, така че мускулната ви маса да расте и да радва резултата, разбира се, без вреда за здравето. Всичко, което трябва да знаете за мускулния растеж, е в тази статия. Съдържанието на статията:
- Теория за мускулния растеж
- Как се случва мускулният растеж
- Ефектът от тренировъчните натоварвания
- Как бързо да изградим мускули
Теория за мускулния растеж
Тялото ни може да бъде сравнено с най -запаления консерватор, който се опитва да избегне промените по всякакъв начин. Тялото иска да бъде в едно постоянно състояние, стремящо се към почивка. Това явление се нарича "хомеостаза". С други думи, този баланс възниква поради запазването на енергията от тялото, така че съществуването ни има максимален ефект на икономичност и последователност.
Но за да се създаде баланс, не е достатъчна само една скала, върху която тялото ни почива. И какво ще кажете за втория? Отговорът е прост - външната среда. Тези две купи постоянно взаимодействат помежду си, за да постигнат необходимия баланс. Но ако настъпят промени във външната среда, вътрешната също ще бъде обект на катаклизми и промени. И всичко това се дължи на загубата на баланс.
Но ако такива промени се случват многократно, тогава вътрешната среда ще бъде принудена да се адаптира, за да поддържа последователност. Това ясно се вижда в примера на слънцето: за първи път човек изгаря по навик, но ако процедурата се повтаря за определено време, тялото започва да се адаптира и се произвежда меланин. Тоест, тялото ви преминава през процеса на адаптация - адаптирането на вътрешната среда към промените във външната. По този начин се поддържа баланс и възниква пристрастяване.
Но как всичко това е свързано с мускулния растеж? Ще се изненадате, но връзката между тези процеси е много лесна за разбиране. Когато тренирате, започвате грубо да нарушавате баланса между тялото и външната среда. Веднага щом щангата е в ръцете и започват да се извършват действия, мускулните клетки се поддават на унищожаване и много вътрешни системи са повлияни. Така тялото изпитва ужасен стрес, а останалото вече е нарушено. При редовно повтаряне на тези дейности тялото ви няма да има друг избор, освен да се адаптира чрез изграждане на мускулна маса.
Как се случва мускулният растеж?
Ако вече знаем какво е мускулен растеж, значи още нямаме допълнителна информация за хода на този процес. Без тези знания няма да разберете как бързо да изградите мускули у дома.
Първоначално всички данни са в средата, тоест мускулът ни е в хомеостаза или в равновесие с външната среда. Но веднага щом решите да тренирате, като по този начин предизвикате възмущение от тялото - по този начин той реагира на разрушаването на мускулните клетки. В края на тренировката се отпускате, докато тялото ви се опитва да излекува мускулите и да поправи други наранявания. Времето минава и бицепсът възвръща първоначалния си размер. Но тялото започва да мисли за възможността за повторение на стреса, затова прави резерв или суперкомпенсация, като предпазна мрежа, за да бъде готов за такива промени във външната среда. Благодарение на това бицепсите започват да се увеличават.
Трябва да разберете, че този процес е много важен момент, защото значителна част от ефективността на вашата физическа активност се основава на него. Без разбиране на този процес не може да става въпрос за успех и устойчивост. Според повечето експерти мускулният растеж се основава на две основни тайни - суперкомпенсация и прогресия на натоварването. Първият е следният: възстановяването след унищожаването на клетките не се извършва до първоначалното ниво. Всъщност цифрите стават малко по -високи. Това е самият растеж.
Ефектът от тренировъчните натоварвания
Трябва да разберете, че суперкомпенсацията няма да продължи вечно. Без допълнителен стрес, тялото ще започне да се връща към първоначалните си параметри. За да се избегне регресия, е необходимо да се създаде прогресия на натоварванията точно по време на суперкомпенсация. За това вземаме предвид два фактора. Като начало тренирайте точно по време на появата на резултата от суперкомпенсация, а не след месец. И още нещо: последващите тренировки трябва да включват повече натоварване (стрес), защото тялото ви е станало по -силно. Всички следващи тренировки трябва да бъдат планирани за фазата на суперкомпенсация.
Ако мускулната тренировка започне преди суперкомпенсацията, тогава ще трябва да забравите за използването на прогресията - в края на краищата няма да можете да достигнете върха на силата си. Също така е лошо да тренирате усилено често - това е изпълнено с прекъсване на етапа на възстановяване преди началото на растежа. В този случай очаквайте отрицателен ефект. Вместо увеличаване на мускулната маса ще настъпи значително претрениране и самият растеж ще спре.
Редките тренировки са още по -лоши. Ще маркирате времето на едно място за голям период от време. Това се дължи на факта, че обучението ще започне да пада в момент, когато тялото се върне към първоначалното си ниво. В този случай прогресията на натоварванията става невъзможна и без нея няма да видите мускулен растеж. Оказва се, че силата за тренировка е изразходвана, а ефектът отсъства.
Как бързо да изградим мускули
Тук няма нищо трудно, достатъчно е да се придържате към няколко правила. Мускулите ви ще се нуждаят от редовно увеличаване на стреса. Тя трябва да бъде по -голяма, отколкото при предишната тренировка. Това ще ви даде адаптация, тоест редовен растеж. Скоростта на нарастване на мускулната маса ще зависи пряко от увеличаването на стреса.
Но не трябва да приемате всичко буквално. В края на краищата тялото ще започне да свиква със стреса и това ще доведе до спиране на растежа. И ще дойде време за т. Нар. Плато, или застой. Разбира се, за начинаещи, които показват резултати от всяка програма, това е малко познато. Но за спортисти, които тренират повече от една година, това явление не е ново. Веднага възникват много въпроси и идва моментът да се търси необходимата информация. Някой изучава книги, чете статии и някой започва да търси средства в онлайн магазин за анаболни стероиди.
Не забравяйте, че основната цел е да се увеличи натоварването. Забравете за бицепсите и височината им. Насочете цялото си внимание към щангата и нейното тегло, което трябва да се увеличи. Тук няма ограничение за опциите. Увеличаването на броя на отрицателните повторения може да ви помогне. Можете също така да намалите броя на повторенията като цяло, за да увеличите теглото си. Има много техники и всички те са много разнообразни.
Обучение
Това е може би най -добрият начин. Намалете значително тренировъчното натоварване или го премахнете за известно време, за да създадете отслабващ ефект. Разбира се, за мнозина това ще изглежда диво и ще предизвика много възмущение и съмнение. Но фактът остава: такава система работи, тя е ефективна и се основава на солидна научна обосновка. Но дори и най -упоритите противници на този метод няма да могат да опровергаят неговата ефективност.
С лекото упражнение мускулите започват да отслабват и показват по -малка адаптация към стреса. Същото може да се каже и за случая с пълно отсъствие на товари. Почивате си и не се напрягате напразно. И след като се върнете към тренировките, работното ви тегло ще стане по -стресиращо за тялото. В резултат на това мускулите започват да се адаптират към стреса и да растат. Без да прекъсвате или намалявате работното тегло, тялото ви престава да показва ефективни резултати и е просто невъзможно безкрайно увеличаване на натоварването.
Разпределение на физическата активност
Изобщо не е нужно да тренирате като упорит овен. Все пак наистина няма да донесе нищо. Необходимо е да се спазва определена периодизация, създаваща ефект на вълновите натоварвания. Оказва се, че по време на своя пик трябва да тренирате усилено и да направите още две крачки напред. Но за рецесията планирайте по -лека версия на обучението и направете крачка назад, тоест постигнете разтрениране.
При такава периодизация няма специални ограничения, тук се приемат различни размери и форми. Това може да бъде редуване на седмици - седем тежки и седем лесни дни. Възможно е да се редуват по месеци - един след два. Но трябва да има по -тежки. Важно е просто да разберете самата идея и да разберете нейната същност. Тогава прилагането на тези знания на практика няма да бъде трудно и ще даде отлични резултати.
Имайте предвид, че програмата работи на сто процента. Не се изненадвайте, но за да направите крачка напред, трябва да се отдръпнете два пъти. Основното е да подготвите психиката си за това и след това всичко ще стане много по -лесно.
Видеоклипове за мускулен растеж:
