Научете основните правила, преди да се потопите сериозно в тежко вдигане на тежести за дълго време. Препоръки от професионални спортисти. Въпреки че някои хора далеч от спорта четат, че при вдигане на тежести е необходимо само да се вдигне максимално възможното тегло, но това е много труден спорт от техническа гледна точка. Сега ще ви кажем какво трябва да знае начинаещият в вдигането на тежести. Това ще ви позволи да подобрите спортните си постижения.
Адаптиране към упражнения
Ако все още не сте свикнали с някакво движение, то не бива да се изпълнява от вас с висока интензивност. Обикновено отнема четири до шест седмици, за да се овладее техниката. Интензивността трябва да се увеличава постепенно, докато овладеете техническите нюанси на движенията.
Ако сте усвоили техниката на упражнението, но по някаква причина не сте го изпълнявали дълго време, струва си да отделите няколко седмици, за да запомните забравените умения. Само тогава може да се увеличи интензивността. При интензивни упражнения е много важно да натоварите натоварването. Това обаче трябва да стане постепенно. В тази ситуация малки палачинки с тегло 1,25 килограма могат да ви помогнат.
Правилно дишане
Ако задържите дъха си по време на положителната фаза на движението, е възможна загуба на съзнание. На първо място, това се отнася за начинаещи спортисти, които все още не са свикнали с висока интензивност. Загубата на съзнание при работа с тежести може да бъде истинско бедствие. Вероятно сте запознати с главоболието, което понякога се появява при максимални усилия.
Когато правите положителната фаза, трябва да издишате въздух. Това не трябва да бъде мощно издишване, но понякога може да се използва за преодоляване на труден участък от траекторията. Дръжте устата си отворена и в този случай няма да можете да задържите дъха си.
Максимална концентрация
Когато тренирате, тогава всички мисли трябва да бъдат насочени само към работа със спортна екипировка. Когато изпълнявате движението, не можете да говорите и да не обръщате внимание, ако някой се обърне към вас. Единственото изключение от това правило е вашият партньор, който може да даде съвет как да извършите движението.
Често празното бравадо е причина за сериозни наранявания. Не е нужно да правите нищо, ако все още не сте готови за това. Ако започнете да нарушавате техниката поради умора, тогава не трябва да се опитвате да направите друго повторение.
Контрол на движенията
Често начинаещите изпълняват движения много бързо, но трябва да можете да спрете по всяко време и след това да продължите да работите. По време на интензивни тренировки, след такава пауза, броят на повторенията може да намалее. Зависи от времето, в което повторението е било поставено на пауза. Използвайки тази техника, можете да покажете, че снарядът е изцяло контролиран от вас. Използвайте тестови почивки седмично при всички движения. Колкото по -трудно става работата с тегло, толкова повече внимание трябва да се обърне на отрицателната фаза. Ако използвате грешна амплитуда по време на отрицателната фаза, тогава ще повдигнете снаряда с грешна амплитуда. В резултат на това няма да можете да извършите необходимия брой повторения или дори да се нараните.
Оборудването трябва да е безопасно
Преди да започнете да извършвате движения, трябва да се уверите, че оборудването е в добро състояние. Проверете настройките, заключванията, спирачките и т.н.
Гъвкавост
Почти всички движения не изискват да сте много гъвкави, но има няколко изключения. Най -известните от тях са мъртва тяга и клекове. Ако мускулите и сухожилията на краката ви не са достатъчно гъвкави, няма да можете да извършите мъртвата тяга правилно. Подобна е ситуацията и с клекове.
Поради тази причина трябва да отделите време, за да развиете гъвкавост. Това може да бъде полезно не само в спорта, но и в ежедневието. Ако долната част на тялото ви не е достатъчно гъвкава, прекарайте около месец, правейки конкретни упражнения.
Обувки
Кецове с мека и дебела подметка са напълно неподходящи за вдигане на тежести. Това се дължи на факта, че няма да можете да държите краката си неподвижни по време на упражнението. Леко изместване на тялото е достатъчно и можете да загубите равновесие. Вашите обувки за тренировка трябва да са здрави и здрави с малка пета.
Глава и поглед
За да можете да поддържате симетрия по време на упражнението, главата трябва да бъде фиксирана в едно положение, а погледът трябва да бъде фиксиран в една точка. Избягвайте движенията на главата отстрани, освен ако не са предназначени за развитие на мускулите на врата.
Избягвайте болката
Не изпълнявайте движението, ако ви причинява болка. Умората и дискомфортът след интензивна работа не трябва да се бъркат с болка. Понякога спортистите са уверени, че дори и да се появи болка, е необходимо да завършите упражнението. Със сигурност сте наясно с твърденията, че без болка няма да има мускулен растеж. Не слушайте такива хора, защото болката е защитна реакция на тялото и казва, че са настъпили определени промени в работата му.
Обхват на движение
На практика много често се оказва, че трудно и тежко движение носи отлични резултати. Но това не винаги е така и, да речем, ако увеличите амплитудата в мъртва тяга или клекове, тогава, въпреки повишената тежест, можете да се нараните. Използвайте само амплитудата, която не може да причини болка.
Симетрично повдигане на снаряда
Когато изпълнявате всички движения (с изключение само на едностранни, например, повдигане на прасеца), е необходимо да направите това симетрично. Ако симетрията се наруши дори леко, това може да причини нараняване. Уверете се, че щангата не отива настрани и ръцете ви трябва да се движат едновременно.
За да не нарушите симетрията на движенията, трябва правилно да поставите краката си на земята и да разположите ръцете си. Ако изпълнявате движения в седнало или изправено положение, тогава огледалото ще ви помогне да контролирате симетрията.
Как да тренирате за начинаещ, треньорът по вдигане на тежести разказва в това видео:
