Разберете какво трябва да направите, за да натрупате мускули възможно най -бързо, без да използвате стероиди. Най -често начинаещите спортисти се интересуват от методи за натрупване на маса. На второ място по популярност е въпросът колко мускулна маса може да спечели един човек за един месец? Това е много интересна тема и сега ще се опитаме да ви дадем изчерпателен отговор.
Какви фактори влияят върху скоростта на увеличаване на масата?
Трябва веднага да се отбележи, че никой не може да ви даде точни цифри. Скоростта на мускулен растеж е абсолютно индивидуален показател, който освен всичко друго зависи от няколко фактора. Сред основните трябва да се отбележи:
- съответствие (несъответствие) с принципа на прогресиране на натоварването;
- постигане на достатъчен анаболен фон за активиране на хипертрофичните процеси;
- дневен режим;
- възрастта на спортиста;
- настроение за тренировка;
- програма за обучение;
- хранене;
- генетични особености.
Всички горепосочени фактори могат да се считат за основни и не на всички от тях можете да повлияете. Например, генетиката не може да бъде променена и трябва да се задоволите с това, което е наследено от родителите ви. Също така си струва да си припомним техниката за извършване на силови движения. Именно на този елемент от учебния процес всеки начинаещ строител трябва да обърне максимално внимание.
В началото ще натрупате маса достатъчно бързо, но постепенно напредъкът ще се забави. Колкото по -близо сте до генетичния си потенциал, толкова по -бавно ще растат мускулите ви. Учените са направили много изследвания по тази тема. Например известният спортен физиолог и диетолог Лайл Макдоналд казва, че през първата година от тренировките повечето спортисти могат да качат един килограм маса всеки месец.
Всяка година скоростта ще намалява с около два пъти, а през четвъртата година на обучение, през годината, най -често естествените хора качват около 1,5-2 килограма. Според резултатите от изследването на Макдоналдс, човек с естествена подготовка е в състояние да качи около 25 килограма през цялата си кариера.
Вероятно тези цифри, когато отговаряте на въпроса колко мускулна маса може да натрупа физическо лице за един месец, ви разочароваха. Трябва обаче да се помни, че за нашето тяло мускулите са баластни, което изисква много енергия. Очевидно той всъщност не иска да изгражда мускули.
Колко мускулна маса може да натрупа физическо лице за месец: препоръки
Много мъже искат да изглеждат като известни културисти. Трябва обаче да разберете, че те са посветили целия си живот на културизма. Освен това не беше без използването на стероиди и само благодарение на спортната ферма могат да се придобият такива форми.
Често ентусиастите по културизъм решават да започнат да използват AAS, въпреки че това няма много смисъл. Първо, масата, натрупана по този начин, може лесно да бъде загубена. Можете да дадете много примери от живота, когато спортистите качиха до 20 килограма с помощта на стероиди за няколко месеца. Въпреки това, веднага щом не тренираха един месец, всички резултати бяха загубени.
Естествено набраната маса е по -стабилна и дори при продължително отсъствие на тренировка няма да се загуби толкова бързо. Вече казахме, че тялото не се нуждае от големи мускули и ако сте използвали анаболни стероиди, тогава при първата възможност тялото ще се върне към генетичната си граница. Второ, това е опасно за тялото и разходите за закупуване на стероиди няма да се оправдаят.
Нека обаче се върнем към указанията за напълняване на начинаещи. Искам да ви предупредя веднага, че трябва да се подготвите за тежка тренировка. За да напреднете, не само трябва да спортувате редовно, но и да се придържате към дневния режим и да използвате правилната програма за хранене. Дори "химиците" не могат да растат без обучение, въпреки че могат да вземат някои свободи.
Често начинаещите подценяват значението на храненето и след това твърдят, че не могат да напредват. Ако тялото не е снабдено с всички необходими хранителни вещества, тогава можете да забравите за растежа. Много експерти са съгласни, че е напълно достатъчно физическо лице да консумира 36 калории на килограм телесно тегло през целия ден.
Например, ако телесното ви тегло е 70 килограма, тогава дневният прием на калории трябва да бъде 2000-2500 калории. Освен това не само показателят за енергийната стойност на диетата е важен, но и съотношението на хранителните вещества. В повечето случаи спортистите трябва да консумират 40 процента въглехидрати с протеинови съединения, както и 20 процента мазнини. Тук обаче са възможни опции, защото всеки човек е индивидуален. Напомняме ви също, че е необходимо да се откажете от някои вредни продукти.
Ако говорим за тренировъчната програма, тогава правите хора трябва да се съсредоточат върху основните движения и особено тези, които имат "ектоморфна" физика. За да постигнете положителни резултати, трябва да създадете максимален стрес върху тялото. В тази ситуация той ще трябва да ускори производството на основните анаболни хормони - растежен хормон и тестостерон. Работете с тежести 80 процента от вашия максимум, като правите 10 до 12 повторения във всеки набор.
Можете също така да включите в тренировъчната програма кардио натоварвания, чиято продължителност е не повече от 20 минути. Днес много горещо се обсъжда темата за кардиото в културизма за набиране на маса. Този подход има своите поддръжници и противници. Въз основа на резултатите от научните изследвания, тогава 20-минутните кардио сесии не могат да повлияят отрицателно на процесите на хипертрофия, а напротив, да ги стимулират:
- Избягвайте програми за обучение на химици. Разликите между тренировъчните програми на прави спортисти и спортисти, използващи спортната ферма, са доста сериозни. В мрежата сега можете да намерите много програми, които са насочени само към "химиците". Ако решите да спортувате естествено, те може да не ви бъдат от полза. Под влияние на екзогенни хормони, спортист може да изпълни от 6 до 12 движения в един урок, а правите хора не могат да се похвалят с това.
- Разработване на физически параметри. Ако искате да знаете колко мускулна маса може да натрупа физическо лице за един месец, не забравяйте физическите показатели. Без това не можете да напреднете. Само използването на принципа на прогресиране на натоварването може да ви позволи да растете и без увеличаване на силата това е невъзможно.
- Хранете се правилно. Това е доста труден момент, въпреки че на пръв поглед не изглежда така. Колкото и да тренирате, няма да можете да растете без достатъчно количество хранителни вещества. Обучението ви позволява да активирате процесите на хипертрофия, а мускулите растат само благодарение на вашето хранене.
- Правете само основни упражнения. Вече казахме, че правите хора трябва да създават максимален стрес във всеки клас. Основните упражнения са най -доброто средство за постигане на тази цел. Нямате такъв запас от енергия като „химиците“и той трябва да се изразходва правилно. Изпълнявайки две или три движения на бицепс, няма да можете да стигнете много далеч, тъй като просто няма да имате достатъчно енергия. Основните движения и тежките работни тежести са вашият избор. Всеки знае, че тази група включва клекове, мъртва тяга и лежанки. Изборът на основни движения обаче е много по-голям и те включват например издърпвания, армейска преса, редове с щанга (гира) в наклонено положение, лицеви опори върху неравномерните щанги и т.н. За всяка мускулна група можете лесно да намерите няколко ефективни основни упражнения. Ако не знаете как да правите разлика от изолирани, тук няма голяма трудност. Ако по време на упражнението работят две или повече стави, тогава движението е основно. Когато е засегната само една става, тя се изолира.
- Наспи се. Вие също не можете без спазване на ежедневието. Ако решите да се занимавате с културизъм, забравете за нощните събирания в интернет. Тялото е в състояние да се възстанови напълно само по време на сън. Ако не спите достатъчно, няма да имате сили да проведете пълноценен урок. Опитайте се да си легнете по -рано, за да се освежите сутрин. Най -вероятно в началото ще ви е трудно да заспите, но тялото бързо ще свикне с новия режим. Това веднага ще повлияе на вашето обучение. В рамките на един месец ще забележите, че можете да работите с големи тежести.
- Не трябва да купувате цялото спортно хранене. Като цяло, от цялото разнообразие от стоки, представени в магазините за спортни храни, ще ви трябват протеини, комплекси микроелементи и креатин. Може би в бъдеще BCAA няма да бъде излишно и кльощавите строители може да обърнат внимание на печалбите. Напълно възможно е да се направи без останалите добавки. По -добре е да обърнете максимално внимание на диетата си. Качествената храна ще осигури повече ползи от спортното хранене.
- Не се увличайте с други видове товари. Вече казахме, че кардиото може да бъде полезно за покачване на маса, но само ако те са строго ограничени във времето. Положението е малко по -различно с ендоморфите, които благодарение на бягането могат да се отърват от мастната маса. Основното предимство на кардиото за културиста е да тренира сърдечния мускул и съдовата система.
- Поставете си реалистични цели. Не забравяйте да си поставите цел, която можете да постигнете. Освен това не трябва да се решава в дългосрочен план. Основното изискване за поставената задача е нейната осъществимост и конкретност. Този подход към обучението ще ви помогне да напреднете по -бързо.
- Започнете да третирате културизма като спорт, а не просто като хоби. Необходимо е да се разбере, че хобито е предназначено да помогне на човек да прекара свободното си време добре и полезно. Определени резултати се постигат само в спорта. Ако културизмът е просто хоби, тогава няма да постигнете сериозни резултати. Не много хора ходят на фитнес, за да спечелят Олимпия. Това е съвсем нормално, но ако си поставите спортни цели и се стремите да ги решавате, тогава ще напредвате. За да успеете във всяко начинание, трябва да израствате като личност и непрекъснато да се усъвършенствате. Може да не участвате в турнири, но благодарение на компетентното отношение към тренировките можете да получите отлични резултати. Почти всички про-строители започнаха да тренират „чисто за себе си“. Вие сте добре запознати с резултатите от такива упражнения.
- Настройте се за всеки комплект. За естествените строители факторът на настроението е от първостепенно значение. При всеки подход трябва да работите докрай. Трудно е да се дадат конкретни препоръки по този въпрос, защото всеки човек получава нещо свое за обучение. Намерете такъв мотиватор.
Колко мускулна маса може да спечели един прави културист за една година, вижте по -долу:
