За нормален мускулен растеж трябва да приемате 20-30 грама протеин дневно. Къде да вземете необходимото количество от този елемент, ще научите от статията. Съдържанието на статията:
- Протеин за културиста
- Продукти
- Протеинова маса
Всеки спортист знае, че трябва да се храните частично, поне 5-6 пъти на ден. Освен това тя трябва да е богата на протеини, мазнини и въглехидрати. Първият елемент е от особено значение, тъй като именно протеинът е отговорен за изграждането на мускулна маса.
Протеин за културиста
Обучителите са провеждали изследвания повече от един път, за да установят идеалния прием на протеини. Ако спортистът не получи необходимото количество протеин, мускулите растат слабо. Тялото няма откъде да вземе допълнителен източник на енергия и бързо се уморява. Разбира се, излишъкът от протеини не означава, че за кратко време ще се превърнете в мощна планина с мускулна маса. Всичко трябва да бъде умерено, особено що се отнася до диетата на културиста.
След многобройни проучвания беше установено, че за стабилен мускулен растеж трябва да ядете не повече от 30 грама протеин (минималната доза е 20 грама). За да бъде всяка закуска пълна, е необходимо храната да се разгради на микроелементи. Това е единственият начин да разберете кой продукт съдържа необходимите 30 грама здравословен протеин.
Храна за културисти
Пазарът на храни предлага много възможности за декориране на масата за хранене. Но културистът не може да поеме всичко. Само интелигентно меню ще ви даде желания резултат. Нека да разгледаме най-популярните храни, богати на протеини. Количеството в грамове ще ви позволи да изчислите допустимата доза.
Първо, нека разгледаме храните, които могат да бъдат включени в диетата на спортиста. След това даваме подробна таблица с калорично съдържание и състав.
- Пилешки гърди, обелени и без кости. Месото на тази птица се използва активно от всички спортисти и хора, които са загрижени за диетичното хранене. В този продукт няма въглехидрати и има много малко мазнини. Но има достатъчно протеини в гърдите. Струва си да си припомним, че трябва да го ядете без сосове, трохи за хляб и майонеза. В противен случай ще получите напълно различен състав на храната. В ежедневната диета на културист винаги има порция пилешко месо.
- Пържола от бедрото на еднокопитно животно. Този продукт е един от най -обичаните в диетата на спортист. Приятно е да се насладите на аромата и вкуса на прясно изпечена пържола. Това ястие е напълно без въглехидрати, но много протеини. Важно е апетитното парче бедро да се запържи без добавяне на кетчуп или сосове. В противен случай съдържанието на калории и мазнини ще се увеличи значително.
- Свински пържоли също трябва да присъства в диетата на всеки спортист. Мнозина ще кажат, че този продукт е мазен и неприемлив в менюто на спортиста. Всъщност свинското филе съдържа малко мазнини. Изобщо няма въглехидрати, но продуктът е обогатен с протеини. Важно е правилно да приготвите такова месо. За да направите това, накиснете прясно парче свинско месо за 1–4 часа в леко подсолена вода. Това ще направи продукта по -мек и приятен. След това запържете всяка страна в тиган за три минути. След това филето се поставя във фурна, предварително загрята до 200 градуса, където едно вкусно парче изчаква още осем минути.
- Сьомга привлича много с вкуса си. Невъзможно е да не се насладите на аромата на правилно приготвено рибно филе. Готвачите на знаменитости винаги включват този продукт в своите ястия. Разбира се, един спортист не трябва да бъде изискан готвач. Достатъчно е да знаете как да задушавате или готвите месо от сьомга. Осем вида тихоокеанска сьомга и една атлантическа сьомга са известни в природата. В последното месото е особено нежно. Трябва да се спомене и консервираната риба. Тази сьомга също е богата на протеини, което е важно за културист. Ето защо, ако обичате риба, тогава не се колебайте да обогатите менюто си с този продукт.
- Консервирана риба тон трябва да присъства в диетата на всеки спортист. По рафтовете на магазина можете да намерите няколко вида риби - райета, жълта и синя. Последният вид риба е на ръба на изчезването. Ето защо, ако не сте безразлични към съдбата на бедната риба, минете покрай витрината с месо от червен тон. Най -добре е да изберете раирана риба тон за вашата диета. В този продукт има много протеини, а количеството мазнини е сведено до минимум. Това е чудесен продукт за всеки, който изпомпва тялото си. Единственият недостатък на продукта е, че бързо става скучен.
- Октопод ще се хареса на всички ценители на морските дарове. Той се продава замразен в нашите магазини. Можете спокойно да си купите една опаковка и да разредете ежедневната диета с шест малки октопода. Най -добре се приготвят на скара. Ако не харесвате този вид готвене, просто гответе морските дарове за три минути. Вкусът на този продукт е особен, миризмата също.
- Пилешки яйца ви позволяват да приготвите няколко варианта за хранене. Това може да бъде омлет, бъркани яйца или просто варен продукт. Яйцата са чудесен източник на протеини, но не трябва да забравяте за тяхното съдържание на мазнини. Следователно не можете да ги ядете в големи количества. Когато е възможно, по -добре е да закупите продукта от фермери, които получават яйца по естествен начин. Далеч от хуманните методи за „убеждаване“на пилетата работят в птицефермите - използва се електричество. Разбира се, всеки е дело кое яйце да свари за закуска. Във всеки случай хранителните свойства са еднакви във всяка от тези храни.
- Бадем - това е ядка, която е богата не само на здравословни протеини, но и на мазнини. По -добре да не го включвате в ежедневното си меню. Най -добре е да консумирате бадеми веднъж седмично. В супермаркетите можете да намерите белени бадеми, опаковани в торби с различно тегло.
- Фъстъчено масло се превръща в любимо лакомство за културисти със сладък зъб. Тази храна е богата на протеини и ненаситени мазнини. Разбира се, не бива да го злоупотребявате, но можете да си позволите да ядете 2-5 чаени лъжички с препечен хляб. Количеството въглехидрати в продукта също е доста голямо.
- Извара е млечен продукт, получен чрез преработка на кисело мляко. Изварата се цени за съдържанието на казеин, което е необходимо за всички, които обичат енергийните натоварвания. Млечният продукт обикновено се консумира преди лягане, за да помогне на мускулните влакна да се възстановят след тежки упражнения. През деня също е допустимо да се яде извара, особено ако харесвате този продукт. Но трябва да се пазите от извара с различни добавки, които няма да са от полза за никого. Изберете зърнеста извара с естествен цвят. Обърнете внимание на срока на годност - естествената извара не може да се съхранява повече от седмица.
- гръцко кисело мляко наскоро намерих моя купувач сред хора, които наблюдават телата си. По консистенция такъв продукт прилича на грузинско кисело мляко. За разлика от обичайното кисело мляко, в гръцкия продукт лъжицата буквално „си струва“. За производството му се използва голямо количество мляко. В последния етап суроватката, захарта и лактозата се изхвърлят напълно. Поради това гръцкото кисело мляко се превърна в диетичен продукт и спечели любовта на културистите.
- Обезмаслено мляко също е много популярна напитка. Това е може би най -евтиният и леснодостъпен източник на протеин. Всички протеинови шейкове и прахове са получени от този продукт. Ето защо, ако обичате краве мляко, тогава пийте за вашето здраве.
- Тофу - продукт, който все още предизвиква доста противоречия. Някой е убеден, че соята провокира производството на женски хормон. И въпреки че няколко пъти учените са доказали обратното, спортистите все още гледат с тревога на този източник на протеин.
- Грах, леща, боб и фъстъци - източник не само на протеини, но и на фибри. Вегетарианските културисти отдавна са доказали, че този източник на протеин може да се използва за безопасно нарастване на мускулите. Разбира се, има и втора страна на този наличен продукт - образуване на газ.
- Киноа е продукт, за който може би сте чували за първи път. Това е зърнена култура, разположена на рафт в супермаркет до елда и грах. Погледнете по -отблизо и вероятно ще я видите. Зърното расте в райони на планински склонове. До 2006 г. никой не обръщаше внимание на този продукт, той се яде от жители с ниски доходи в Боливия и Перу. Но това скоро се промени и киноа се превърна във водеща зърнена култура за всички вегетарианци и здравословни хранителни навици.
Таблица за съдържанието на протеини в храните:
Всички тези продукти могат безопасно да бъдат включени в диетата на всеки спортист. С това съдържание на протеини мускулната маса ще започне да расте с умерена сила. Важно е да се има предвид, че в таблицата продуктите са изчислени без добавяне на допълнителни подправки и сосове. Ако сте за здравословен начин на живот, тогава е по -добре да откажете напълно такива добавки.
Разбира се, винаги има алтернатива - протеинови добавки. Спортните магазини предлагат смеси на прах, които са пълни с точното количество протеин. Вие избирате кой подход към храненето подхожда на вашето тяло. Тренирайте умно и едва тогава ползите от увеличеното обучение ще бъдат забележими.
Видео източници на протеин:
[медия =
