Научете как да спортувате през зимата, за да увеличите имунитета си и да развиете тялото си. Много хора избират бягане от всички налични спортове. С настъпването на зимата обаче повечето от тях предпочитат да закачат маратонките си върху пирон. Не се опитваме да ги осъждаме, защото мразовитото време пред прозореца не е особено благоприятно за джогинг. Много по -приятно е да правите това при слънчево време.
Трябва да се признае, че физическото възпитание през зимата на открито значително се различава от спорта през лятото. Разбира се, това не касае техническата страна на бягането, а метеорологичните условия. Освен че е студено навън, имайте предвид възможните хлъзгави повърхности.
Разбира се, физическото възпитание на улицата през зимата не е подходящо за всички. Изглежда, че лекарите не препоръчват на момичето да практикува навън в ситуации, когато температурата падне под 15 градуса. В тази ситуация най -добрият вариант би бил да тренирате на закрито на кардио машини. За мъжете зимният джогинг може да бъде начин за увеличаване на издръжливостта на различни системи на тялото.
За да решите сами дали е необходимо да се занимавате с физическо възпитание през зимата на улицата, по -специално джогинг, е необходимо да вземете предвид всички предимства и недостатъци на такова обучение. Нека започнем с факторите, които могат да усложнят бягането ви:
- Метеорологични условия - вятър, скреж и преспи.
- Болест - Много е лесно да се разболеете при ниски температури.
- Опасност от нараняване - сцеплението на обувката върху пътната настилка е лошо.
- Големи количества дрехи - Големи дрехи трябва да се използват, за да издържат на ниски температури.
- Ниска слънчева активност - продължителността на деня е кратка и слънцето не е достатъчно активно.
- Ниска концентрация на ендорфини - през зимата тялото синтезира значително по -малко ендорфинови хормони.
- Ниско желание за упражнения - През зимата, поради ниската слънчева активност, желанието за упражнения намалява.
- Липса на компания - през зимата е много по -трудно да се намерят тези, които искат да направят съвместно бягане.
Въпреки това, упражненията на открито през зимата също имат своите предимства:
- Тялото е перфектно закалено - бързо се адаптирате към ниски температури и в бъдеще ще можете да ги понасяте по -добре.
- Активността на имунната система се увеличава - имунната система се адаптира към зимния джогинг, чиято способност да се бори с различни заболявания се засилва.
- Увеличава издръжливостта - необходимостта от използване на тежки дрехи допринася за растежа на издръжливостта.
- Функционирането на дихателната система се подобрява - отново благодарение на голямото облекло и мразовития въздух се увеличава функционалният капацитет на дихателните пътища.
- Тренировка на сърдечния мускул - ускорява притока на кръв.
- Качеството на кръвния състав се подобрява - студеният въздух насърчава втечняване на кръвта и това от своя страна намалява риска от запушване на кръвоносните съдове. Също така трябва да се помни за подобряване на вентилацията на белите дробове.
- Появява се усещане за бодрост - след като правите физическо възпитание през зимата на улицата, ще се чувствате бодри за дълго време.
Ето основните предимства и недостатъци на спорта на открито през зимата. Въпреки че сега говорихме за бягане, всичко по -горе е вярно за повечето спортове.
Как да организираме джогинг на открито през зимата?
За да могат часовете по физическо възпитание на улицата през зимата да бъдат възможно най -ефективни, е необходимо да се спазват няколко правила.
- Маршрут за джогинг. Преди да започнете урок, трябва предварително да планирате маршрута си на състезание. За да направите това, можете да вървите по възможния маршрут ден преди планираната тренировка. Обърнете внимание на терена, наличието на добре утъпкани пътеки и прогнозната продължителност на състезанието.
- Температура на въздуха. От вас зависи да решите за целесъобразността на тренировките на открито, в зависимост от температурата. Вече отбелязахме, че момичетата не се препоръчват да бягат, ако температурата на въздуха падне под 15 градуса под нулата. Мъжете често прехвърлят тренировки на закрито, когато температурата навън е 20-15 градуса под нулата. На първо място, трябва да използвате здравия разум, когато вземате решение.
- Загрявка. Трябва да запомните, че мускулите са по -уязвими към нараняване през зимата, отколкото през лятото. По -очевидно е, че те са в "студено" състояние преди началото на обучението. За да намалите риска от нараняване, трябва да ги омесите правилно. Направете пет минути съвместна загрявка, преди да започнете упражнения на открито през зимата.
- Оборудване за спорт на открито през зимата. Ще направим отделна статия по тази тема, но все още трябва да се кажат няколко думи сега. Много е важно да изберете правилното оборудване за упражнения на открито през зимата. Днес в магазините за спортни стоки можете да си купите специално облекло, предназначено за тренировки в такива условия. Той е значително по -ефективен и по -удобен в сравнение с обикновените пуловери и пуловери, които трябва да носите. Много е важно да се защитят всички вентилирани части на тялото, като главата и ръцете. Термо бельото и обувките с шипове са оптимално облекло за зимен джогинг. Също така, когато избирате дрехи, трябва да запомните, че докато бягате, телесната температура се увеличава средно с десет градуса. Така, ако извън прозореца минус 15, тогава се обличайте така, сякаш сланата е само минус 5. Няма да стоите на едно място, а активно да се движите.
- Интензивност и продължителност на тренировката. Не използвайте бягане с висока интензивност веднага и това е особено вярно за хора, които преди това не са се занимавали с физическа активност навън през зимата. Планирайте тренировките си, като постепенно увеличавате продължителността и интензивността. Препоръчваме да започнете с няколко тренировки през седмицата с продължителност от пет минути. Постепенно увеличавайте натоварването, но не стойте на студено повече от 40 минути. Ако говорим за интензивността на бягането, това до голяма степен зависи от вашето ниво на подготовка, но все пак си струва да се съсредоточите върху лекото бягане. Това ще ви позволи да дишате през носа си, за да не настинете.
- Музика. Разбира се, плейърът не е задължителен атрибут, но веселата музика по време на бягане определено няма да бъде излишна. Трябва също така да се каже, че вашето музикално устройство не трябва да е тежко.
- Как да завършите часовете. Препоръчваме да завършите тренировката си близо до дома си или друга топла стая. Когато сте вкъщи, незабавно свалете спортните си дрехи и ги подсушете. Освен това трябва да вземете топъл душ и да изпиете около половин литър вода. Пълно хранене трябва да се извърши не по -рано от 60 минути след края на тренировката. Преди това можете да пиете прясно изцеден сок или да ядете плодове.
Как да правим улични тренировки през зимата?
Днес тренировките стават все по -популярни и често спортистите продължават да тренират през зимата. Сега ще се опитаме да ви кажем как най -добре да организирате такова обучение. За много спортисти заниманията на открито, дори при минус 20, са по -приятни в сравнение с летния период. Както вече казахме, предимствата и недостатъците на спортуването през зимата на открито са приблизително еднакви за всички дисциплини и няма да се повтаряме, като говорим отново за тях. Нека да поговорим по -добре за правилата за организиране на тренировъчни тренировки през зимата.
- Избягвайте прегряване. Основната грешка на повечето начинаещи спортисти, когато правят физическо възпитание на открито през зимата, е да надценят студа. В резултат на това те използват много дрехи, сякаш просто ще ходят на студ. Това води до силно прегряване на тялото и тренировките бързо стават неудобни.
- Използвайте многопластово облекло. Всеки слой дрехи трябва да върши своето. Долният слой е термо бельо, което перфектно отвежда потта от кожата. Вместо пуловери и панталони е по -добре да използвате гащеризони за защита на тялото от вятъра.
- Не използвайте памучни дрехи. Днес е обичайно да се виждат реклами за специално облекло от памук за спорт на открито през зимата. Като цяло можете да го използвате, ако финансите го позволяват. Цената на такова облекло е доста висока и лесно можете да използвате синтетични дрехи. Изберете обаче такъв, който не абсорбира влагата и изсъхва бързо.
- Пазете главата си. Особено внимание трябва да се обърне на откритите части на тялото. Когато тренировката ви трябва да се извършва в студено време със силен вятър, предпазете крайниците и главата си. Не забравяйте, че колкото и интензивна да е вашата тренировка, носът и ушите ви могат да получат измръзване при силна слана. Ако навън е силна слана, тогава трябва да използвате специална маска.
- Интензивност на тренировката. Трябва да запомните, че тялото изразходва много повече енергия през студа, отколкото през топлия сезон. Ако имате стройна физика, тогава в определени ситуации има смисъл да намалите натоварването. Когато почивате между комплектите, никога не стойте на едно място. За да не преохлаждате тялото, ходете и махайте с ръце.
Внимавайте, ако на улицата е ледено. Това е изключително опасно, тъй като падането върху твърда повърхност може да доведе до сериозни наранявания. Бъдете внимателни по време на загрявки, напади и скачане от щангата. Нека отново ви напомним, че трябва да дишате само през носа.
Следващият видеоклип предоставя повече информация за екстремната зимна тренировка:
