Научете много ефективно упражнение за бедрото, което не изисква специални познания и ще работи перфектно с бедрата ви. Упражнението с поплавък е насочено към работа със задната част на бедрото. Веднага трябва да се отбележи, че това е изключително трудно упражнение, следователно, за да се постигне правилния резултат, трябва не само да се положат максимални усилия, но и да се обърне специално внимание на техниката на изпълнение.
Що се отнася до спецификата на работа с упражнението поплавък, тогава има две възможности: стенен прът или обикновена пейка с допълнителни крепежни елементи. Като се има предвид, че не всяка зала има стенни решетки, ще анализираме особеностите на изпълнението на пейка.
Със сигурност във всеки фитнес има колан за вдигане на тежести, ние също имаме нужда от него. По -специално, ние ще използваме този елемент като допълнителен прикачен файл.
Техника на плавателни упражнения
Затегнете колана възможно най -здраво към пейката, за да закрепите пищяла си. Ако имате партньор, тогава можете да откажете колана, защото ще оправи краката.
Необходимо е плавно спускане, ограничаване на напрежението поради подколенните сухожилия и сухожилията. Когато се преместите в легнало положение, трябва да се омекотите с ръце. Между другото, по време на повдигане можете също да свържете ръцете си, за да ускорите процеса на достигане на първоначалната позиция.
Положете всички усилия, за да не повдигнете таза нагоре по време на повдигане. Тялото трябва да е разположено възможно най -изправено спрямо бедрото. За да намалите максимално натиска върху коленете си, можете да поставите обикновена постелка за йога или одеяло под тях. По правило този метод се използва в случай на дискомфорт в колянните стави.
В бъдеще можете да усложнявате поплавъка за упражнения за бицепсите на бедрото, просто вземете палачинка или медицинска топка. Има различни еднакво ефективни упражнения за бедрото, някои от тях ще бъдат представени по -долу.
Мъртва тяга за бедрата
Първоначално трябва да се отбележи, че това е стандартно упражнение, намиращо се в културизма и пауърлифтинга, както и в изключителна сила. За покачване на мускулна маса това упражнение се счита за най -ефективно, тъй като над 75% от цялото тяло участва в мъртвата тяга.
Участвайки в работата: гръб, крака, ръце, въз основа на това е напълно разбираемо защо упражнението се нарича основно.
Освен това трябва да се отбележи, че има няколко вида мъртва тяга:
- Класически.
- Мъртъв, по -известен като румънски.
- Сумо.
- Trap bar.
Най -популярен е класическият мъртва тяга, изпълнявана с различен набор от крака, от тесен до среден. Всичко зависи от личните предпочитания.
Мъртва тяга и свиване на краката, лежащи в симулатора за бицепсите на бедрото
Мъртва тяга с гири - Има и друг вариант за изпълнение на това упражнение, с щанга. Ако говорим за предимствата или ефективността на щангата или гирите, тогава няма разлика между тях. Това е един вид опция за спортист, която ви позволява да разнообразите тренировките си.
Тук натоварването е насочено към бицепсите на бедрото, седалищния мускул плюс екстензорите на долната част на гърба също са свързани с работата.
Що се отнася до второто упражнение, легнали къдрици на краката в симулатора, трябва да се отбележи, че това е изолиращ тип тренировка, насочена към задната част на бедрото, плюс мускулите на прасеца също са леко включени в работата.
По отношение на предимствата на това упражнение трябва да се отбележи, че поради него долната част на задната половина на бицепса на бедрото е удебелена, плюс има ефект върху външната и вътрешната част на мускулите.
Това значително увеличава бедрото визуално отзад. Като включите упражнението във вашата тренировка, ще постигнете освобождаване на компонентите на бедрото, плюс релефът на краката значително ще се подобри. Препоръчва се да се изпълнява в края на времето за обучение. Тъй като това значително ще ускори набора от мускулна маса, след като сте изпълнили основните упражнения.
Нюанси на хиперекстензия за подколенните сухожилия
Ето едно основно упражнение, което ви позволява да тренирате долната част на гърба, дупето. бедро, глутеусов мускул. Но трябва да се отбележи, че кои работещи мускули ще изпитват по -голямо напрежение, зависи от избраната техника на изпълнение.
Както показва практиката, повечето спортисти, изпълнявайки упражнението, тренират долната част на гърба, както и леко подколенните сухожилия. По отношение на работата на глутеус максимус, малък процент от хората наистина знаят правилната техника за извършване на хиперекстензия, с натоварване на задните части. Най -твърдо вярват, че в момента работят изключително върху седалищния мускул. Трябва да се отбележи, че хиперекстензията се препоръчва за начинаещи спортисти, които все още имат слаби екстензори на гърба.
Как правилно да изпълнявате упражнението поплавък, вижте този видеоклип:
