Научете как иначе можете да правите клекове, за да увеличите максимално мускулите на краката и седалището. Има много упражнения за подобряване на формата на седалищните мускули и краката. Много момичета вярват, че силовите движения и експлозивното кардио са най -добрите сред тях. Те обаче напълно забравят, че статичните натоварвания също могат да донесат отлични резултати. Днес ще научите как столчето за хранене до стената може да ви помогне да направите краката си още по -привлекателни. Можете да го направите у дома и не отнема много време.
Предимства на стола за упражнения до стената
Основното предимство на това упражнение е неговата достъпност. Не се нуждаете от специално оборудване за упражнения, което ви позволява да тренирате у дома. Освен това упражнението ще ви помогне да разтегнете качествено мускулите след силови тренировки. Ето основните предимства на упражненията за детски стол:
- ефективен при понижаване на вътрешните органи, тъй като ви позволява да намалите болката и да върнете засегнатите органи в нормалното им положение;
- ви позволява да подобрите стойката си - това не само ще ви направи още по -привлекателни, но и изключително полезни за организма, тъй като вътрешните органи започват да функционират нормално;
- развива чувство за баланс;
- не е противопоказан при плоскостъпие - повечето силови движения не могат да се извършват с това заболяване, но просто не се упражнява стол до стената;
- ускорява притока на кръв и облекчава подуването;
- е отлично средство за предотвратяване на дискова херния, тъй като укрепва гръбначния стълб;
- статичните упражнения могат да подобрят концентрацията;
- подобрява работата на сърдечно -съдовата система;
- изометричните упражнения са изключително ефективни и доказани от учените.
Стол за упражнения до стената: кои мускули работят?
За да оцените степента на ефективност на всяко упражнение, трябва да разберете какви мускули може да използва в работата:
- квадрицепс - разположен на предната повърхност на бедрото и при правилно изпомпване придава красив силует на краката;
- седалищни мускули - няма такова момиче, което да не иска да направи дупето си още по -еластично;
- мускули на гърба и шията;
- коремни мускули;
- телешки мускул;
- ръце.
Когато започнете да правите упражнението, столът до стената, веднага ще усетите. Тъй като всички горепосочени мускули работят активно. Те са в постоянно напрежение, което е един от основните фактори за укрепване. Вече говорихме за ползите, които носи това упражнение. Възможно е да се говори по тази тема много дълго, но все пак не си струва да се спираме на тази тема. Единственият момент, на който също искам да обърна внимание, е способността за укрепване на връзките с сухожилията. Това е много важно, тъй като най-често ставно-лигаментният апарат се наранява при спортисти.
Техника за изпълнение на стола за упражнения до стената
Не забравяйте да направите добра загрявка, преди да завършите основната част на урока. Сега нека разгледаме по -отблизо как правилно да изпълняваме упражнението на стола срещу стената:
- Притиснете гърба си към стената, като поставите краката си успоредно един на друг на нивото на раменните стави.
- Ако тепърва започвате да изпълнявате упражнението на стола срещу стената, тогава можете да протегнете ръцете си надолу, като ги опряте в стената. Това ще ви осигури по -стабилна позиция.
- Вдишвайки въздух, започнете да се спускате, сякаш седите на стол. В този случай гърбът трябва да се плъзне по стената. След като бедрата ви са успоредни на земята и подбедрицата е перпендикулярна, спрете движението. Задната част на главата трябва да бъде притисната към стената, а погледът трябва да бъде насочен напред.
- Замръзнете в това положение и свийте мускулите на цялото тяло. Дишането ви трябва да бъде равномерно и всички вдишвания трябва да бъдат преброени. Задръжте в статично положение, докато почувствате, че е станало напълно невъзможно да се понася.
- Започнете да се плъзгате плавно нагоре по стената, опитвайки се да се изтласкате от седналото положение. Трябва да се отбележи, че именно движението нагоре е най -ефективно за седалището и бедрата, а в статично положение всички мускули на тялото също активно работят.
Детски стол за упражнения до стената може да се изпълнява в два или три комплекта с минимална пауза за почивка, но не напускайте стената. Отначало може да ви е трудно да правите такъв обем на обучение и трябва да се ограничите до един набор. Важно е в бъдеще броят на подходите да се доближи до горното и да бъде в статично положение за възможно най -дълго време.
Опции за стол за упражнения до стената
По -горе говорихме за олекотена версия на това движение, с която трябва да започнете. С повишаване на нивото на фитнес, трябва да увеличите натоварването, за да получите добри резултати. Тук на помощ ще дойдат по -сложни видове от това движение, които сега ще бъдат обсъдени.
Без опора за стена
Всъщност това движение е аналогично на стъпковия преход в ушу "мабу", въпреки че външно прилича на статични клекове. Докато издишате, спуснете тялото си успоредно на бедрото със земята. В този случай подбедрицата е разположена строго вертикално, гърбът е изправен и погледът е насочен напред. Именно за това сте изпълнили първото упражнение на стола срещу стената, за да се научите как да заемете правилната позиция.
Протегнете ръцете си пред себе си успоредно на земята, с длани надолу. Ако имате достатъчно ниво на тренировка, тогава можете да вземете гири в ръцете си, за да затрудните движението и да осигурите по -голямо натоварване на мускулите. Щом силите ви се изчерпят, вдигнете тялото нагоре. Препоръчваме да направите три комплекта.
Пистолет
Това упражнение е известно на всички нас дори от училищното физическо възпитание. В класическата версия това движение трябва да се извършва без опора на стената, но в началото ще бъде трудно да се постигне това. Въпреки че си струва да опитате, за да увеличите стабилността, задръжте се за някакъв сигурен фундамент. Правилната техника на движение включва поддържане на гърба изправен. И изправеният крак трябва да бъде възможно най -успореден на земята.
С фитбол
Много момичета имат фитбол у дома, който може да се използва и когато правите упражнението, стол за хранене до стената. Благодарение на това просто спортно оборудване можете допълнително да използвате стабилизиращите мускули на гърба. Техниката е подобна на първото упражнение, което разгледахме, но фитбол се намира между стената и гърба.
По какво се различават статичните упражнения от динамичните?
Динамичните упражнения се изпълняват в движение и това е една от основните разлики в сравнение със статичните. Динамичните движения ви позволяват да натрупате маса или да изградите мускули. Статичните, между другото, те също се наричат изометрични, са предназначени предимно за укрепване на връзките. Вероятно знаете името на Александър Зас.
Този човек е основател на националното направление статична гимнастика. Според него основата на физическата сила са именно здравите сухожилия и пълният мускулен контрол. Можете да се съгласите с другото му твърдение, че силните ръце са по -добри от огромните бицепси. Ако човек има големи мускули, но не е в състояние да ги използва напълно в ежедневието, тогава има малка полза от тях.
Стойте "стена" в бойните изкуства
Днес говорихме за такова ефективно упражнение като столче за хранене до стената. Всъщност тя е аналогична на бойната стойка „стена“, а разликата се крие в отсъствието на стена зад гърба на изтребителя. В ушу тази позиция се нарича "мабу", а в карате - "киба дачи". Ако каратистите използват „стената“за по -нататъшно придвижване настрани, то при ушу позицията е статична, но е важно да се поддържа мобилността.
Ако говорим за разликите между стойката в бойните изкуства и упражнението, което разгледахме днес, нашата версия засяга най -вече екстензорите на краката. Източната стойка използва глутеусните мускули в по -голяма степен. За да заемат позицията на мабу, краката са разперени, за да удвоят ширината на раменните стави.
Краката са успоредни, но пръстите са леко обърнати навътре, за да се увеличи стабилността на тялото. Обърнете внимание, че в "kiba dachi" чорапите са насочени навън. Свийте колянните стави, така че да не се простират над нивото на чорапите ви, а бедрата да са успоредни на земята. Тялото е изправено, а погледът е насочен напред. Също така, задните ви части трябва да са изравнени с колянните стави.
Ефективно упражнение за укрепване на задните части "велосипед"
Нека да разгледаме друго много ефективно упражнение, което е, правилно, динамично - велосипеда. Благодарение на него можете да укрепите мускулите на корема и задните части. Именно тези области на женското тяло са най -проблемните и момичетата постоянно търсят начин да ги развият.
В хода на научните изследвания е доказано, че колоезденето помага за премахване на мастната тъкан от краката и корема. Трябва обаче да се помни, че за да получите желания резултат, трябва също да се храните правилно и да спортувате редовно. Трябва да разберете, че мазнините не се изхвърлят на едно място, а се изгарят по цялото тяло. Нещо повече, първоначално процесите на липолиза се активират в горната част на тялото.
Действителната формула за отслабване не е тайна и за това трябва да консумирате по -малко енергия, отколкото изразходвате. Само поради изкуствено създадения калориен дефицит тялото активира процесите на липолиза. Нека обаче да се върнем към движението, което обмисляме сега, и да разберем кои мускули участват в работата.
Всички коремни мускули работят възможно най -активно при изпълнение на „велосипед“. Освен това участват седалищните мускули, мускулите на кръста и бедрата. В този случай натоварването се разпределя равномерно между краката, което ви позволява да развивате тялото хармонично.
Заемете легнало положение с изпънати напред крака. Повдигнете раменните стави и поставете ръцете си зад главата. Много е важно да се гарантира, че лумбалният гръбнак не се повдига от земята. Повдигнете краката си и ги огънете в колянните стави, така че бедрата ви да са под ъгъл 45 градуса спрямо земята. След това започнете да изпълнявате редуващи се движения с краката си, сякаш се движите на велосипед.
Идеалният начин да изпълните движението е да докоснете колянните и лакътните стави. За начинаещите обаче ще бъде трудно да постигнат това, но стремежът към такава техника е необходим. Движенията трябва да са равномерни и да се избягват резки движения. Според изследванията движението "велосипед" по отношение на ефективността на изпомпване на дупето е на второ място след клекове и глутеален мост.
Как да извършите стол за хранене до стената, вижте по -долу:
