Научете набор от ефективни упражнения, които ще ви помогнат да изградите идеалните пропорции на женското тяло у дома. Тялото на жените прави по -голямата част от мастните резерви в областта на репродуктивните органи, а именно на бедрата и задните части. Тези резерви ще позволят, ако е необходимо, да осигурят на жената енергия по време на бременността. В същото време мастните отлагания по бедрата и задните части се изгарят много неохотно. Дори когато използвате строги програми за диетично хранене, понякога е много трудно да придадете на тези части от тялото желаната форма.
Въпреки това, дори ако е възможно да се премахнат мастните резерви в областта на бедрата и задните части, тогава най -често след това те стават отпуснати, което очевидно не подобрява външния им вид. За да избегнете това, трябва да качите мускулна маса. В резултат на това задните части ще изглеждат тонизирани и привлекателни. Има огромен брой различни комплекси и ние ще ви запознаем с един от тях. Тя включва упражнения със стол за преса и красиви бедра. Характеристика на този комплекс е, че имате нужда само от стол за упражнения и можете спокойно да тренирате у дома.
Съвети за упражнения за изпражнения
Докато този набор от коремчета и бедра изисква стол, вие няма да седнете на него. Необходими са много усилия, за да направите тялото си привлекателно и трябва да сте подготвени за това. За да натоварите мускулите, всички упражнения трябва да се изпълняват с висока интензивност. Това е единственият начин да ги укрепите и допълнително да изгорите мазнините.
Преди да започнете основната част от сесията, трябва да направите добра загрявка, за да се застраховате от нараняване. За да направите това, можете да използвате бягане, скачане и ротационни движения на крайниците. Струва си да се правят и упражнения за разтягане.
Много е важно да наблюдавате дишането си по време на тренировка. Винаги вдишвайте въздуха през носа си и издишайте през устата. Това ще насити тялото с кислород и ще ускори намаляването на телесните мазнини. Избягвайте да задържате дъха си, тъй като това може да ви навреди. Също така е важно да стегнете коремните мускули, когато правите всички упражнения за корем и красиви бедра. Броят на повторенията във всяко движение трябва да бъде възможно най -голям. Ако след тренировка почувствате леко парене в мускулите, тогава сесията определено беше успешна. Важно е да увеличавате натоварването постепенно, за да не претоварвате тялото. Когато сте натрупали достатъчно опит и мускулите ви са силни, препоръчваме ви да започнете да използвате тежести за краката. Това ще ви позволи да продължите да напредвате зареждането.
Комплект упражнения със стол за преса и красиви бедра
- Дръжте се за облегалката на един стол и започнете да правите високи скокове, разтваряйки краката си отстрани във въздуха. Работете с високо темпо и направете поне десет повторения.
- Докато държите облегалката на стола, започнете да движите крака си назад. Спускайки го на земята, отвлечете отстрани и го спуснете отново надолу. Движете се само със силата на мускулите на задните части. Трябва да направите максималния брой повторения за всеки крак.
- Седейки, дръжте облегалката на стола с ръце. Облегнати на стол, с рязко движение се издигнете до пръста на единия крак, а другия вземете назад. Връщайки се в изходна позиция, повторете движението, но отведете крака си настрани. Общо трябва да се направят поне десет повторения за всеки крак.
- Задръжте за облегалката на стола и започнете бавно да повдигате крака, свит в колянната става, и след това да го изправите настрани. В този случай чорапът трябва да се прибере. В крайното положение на траекторията направете пауза за десет секунди и се върнете в изходна позиция. Трябва да се извършат минимум пет повторения на всеки крак.
- Застанете странично до стол и поставете крака на най -близкия крак на седалката му. Започнете да правите дълбоки клякания и в същото време протегнете ръце пред себе си. Направете десетина повторения за всеки крак.
- Поставете единия крак на облегалката на стол и започнете да правите плитки клекове. При изпълнение на движението ръцете са на ханша. Трябва да направите поне десет повторения на всеки крак.
- Като държите облегалката на стола с една ръка, вземете другия крак на едноименния крак и се опитайте да изправите крака настрани, а след това назад. Във всяка позиция е необходимо да се поддържат паузи с продължителност около десет секунди. Повторете движението с другия крак.
- Облегнете се на седалката на стола с двете си ръце, като същевременно огъвате коленете си. След това започнете да се изправяте и, издигайки се до пръста на поддържащия крак, изпълнете вторите 15 дълбоки маха назад, а след това настрани. При извършване на движението е необходимо да държите мускулите на пресата и задните части в напрежение.
- Застанете на дължина на крака и поставете един на седалката. След това го огънете в колянната става и хванете облегалката на стола с ръце. След като запазите пауза от 10 секунди в това положение, изправете крака си и наклонете тялото към опорния крак. Отново задръжте в това положение за десет секунди. Изпълнете движението с бавно темпо четири пъти на всеки крак.
Комплект упражнения със стол за отслабване
Предлагаме ви още един комплекс от упражнения със стол за преса и красиви бедра, насочени към борба с мазнините. Упражненията, включени в този комплекс, ще ви позволят ефективно да се борите с мазнините, а също така ще укрепят не само мускулите на корема и задните части, но дори и раменния пояс. Можете да го изпълнявате едновременно с предишния или да редувате тези движения, като изпълнявате всеки от комплексите, да речем, веднъж на две седмици.
В този случай също не се нуждаете от допълнително спортно оборудване и един стол ще бъде достатъчен. Ако ще използвате този набор от движения самостоятелно, не забравяйте за необходимостта от загряване.
- 1 упражнение. Това движение ще ви позволи да тренирате мускулите на бедрата, да укрепите бедрата, а също така да се отървете от мастните натрупвания по задните части. Заставайки на стол, повдигнете единия крак, огъвайки го в колянната става. При това трябва да се уверите, че бедрото е успоредно на седалката на стола. Задръжте в това положение за пет секунди, спуснете крака си върху стол и изпълнете второто движение. Общо трябва да се направят минимум 16 повторения.
- 2 упражнение. Това движение ще ви позволи да работите с мускулите в раменния пояс, ръцете и корема. Седнете на стол с таза в самия ръб. След това, опирайки ръцете си върху седалката на стола, повдигнете таза си така, че да е във въздуха. В този случай краката трябва да се изправят и да не докосват земята. Повдигнете единия крак, докато спускате таза надолу. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Преминете към другия крак. Общо трябва да се направят поне десет повторения.
- 3 упражнение. Това движение е предназначено да изгради корема и седалищните мускули и да укрепи бедрата. Застанете в легнало положение с крака на стол. В този случай бедрата трябва да са перпендикулярни на земята, а ръцете да са протегнати по тялото. Докато свивате коремните мускули, бедрата и задните части, повдигнете едновременно крака и таза нагоре. Връщайки се след втора пауза в изходна позиция, изпълнете движението с втория крак. Като цяло трябва да направите 10 до 12 повторения с всеки крак.
- 4 упражнение. Това упражнение е насочено към укрепване на мускулите на седалището и задната част на бедрото. Необходимо е да заемете изправено положение, на 20 сантиметра от стола. Ръцете трябва да се поставят на облегалката на стола, като се спускат раменните стави и се напрягат коремните мускули. Започнете да повдигате колянната става на единия крак към корема. След това се издигнете до пръста на опорния крак и завъртете колянната става на работния крак настрани при издишване. Когато правите това упражнение със стол за преса и красиви бедра, коремните мускули трябва да са в постоянно напрежение.
Ползите от набор от упражнения със стол
Ще ви трябват не повече от половин час, за да завършите всеки от тези комплекси. Също така, не се нуждаете от специално спортно оборудване и всеки има стол. Можете да тренирате по всяко удобно време у дома. Упражнението ви позволява да развиете голям брой мускули на тялото и ефективно да се борите с мазнините.
И двата комплекса упражнения нямат противопоказания и всяко момиче може да ги изпълнява. Освен че ще увеличите гъвкавостта на тялото, ще подобрите и работата на колянните стави, което намалява риска от нараняване. През цялата седмица трябва да направите само три или четири тренировки, за да постигнете добри резултати.
Най -добрите упражнения за ab със стол в това видео:
