Разберете как с помощта на компетентно загряване можете да увеличите резултатите от спортните постижения и да развиете мускулната маса възможно най-ефективно. Всеки от вашите уроци задължително трябва да започне с загряване. Не приемайте, че това е загуба на време. Загряването е от голямо значение и трябва да бъде с добро качество. Само тогава можете да избегнете наранявания. Днес ще говорим за набор от упражнения за загряване.
Какво е загряване и за какво е?
Загряването е набор от специални инструменти, предназначени да подготвят тялото за предстоящия стрес, както и да намалят риска от нараняване. Тялото ни е доста инертно и не е в състояние бързо да се адаптира към нов режим на работа. Това е една от основните причини за нараняване по време на спорт.
Изпълнявайки набор от загряващи упражнения, вие настройвате мускулно-скелетната система за бъдещи тренировки. Това ви позволява да установите качествена връзка между всички системи и органи на вашето тяло. Най-често загряването се състои от два етапа: общ и специален. На първия етап е необходимо да се изпълняват упражнения, които ускоряват метаболизма и загряват тялото. Те повишават ефективността на съдовата система и сърдечния мускул, вентилират белите дробове и увеличават способността на организма да абсорбира кислород. Необходимо е да се работи на този етап, докато се появи пот. Само в този случай можете да постигнете необходимото ниво на терморегулация на тялото. Тъй като мускулите ще се затоплят след загрявката, те ще могат да се свиват по-активно и това значително ще намали риска от нараняване.
Специален етап на загряване помага за подготовката на опорно-двигателния апарат за определен вид дейност. През този период е необходимо да се извършват специални движения, които ви позволяват да подобрите условнорефлексните връзки, за да увеличите степента на координация на движенията си по време на тренировка.
Както вече казахме, началото на процеса на изпотяване и леко зачервяване на кожата служи като сигнал за завършване на комплекса от загряващи упражнения. Загряването трябва да започне с дихателни упражнения, като плавно преминете към загряване.
Комплект упражнения за загряване
Всички упражнения, дадени в този комплекс, трябва да се изпълняват 8-15 пъти.
Загрейте мускулите на врата
- Упражнение 1: Краката са поставени на ширината на раменните стави, а ръцете са на кръста. Гледайте напред и започнете да клатите глава настрани.
- Упражнение 2: Изходната позиция е същата като в предишното упражнение. Наведете главата си напред и назад.
- Упражнение 3: Без да променяте изходната позиция, трябва да комбинирате предишните две движения, като завъртите главата си. Направете 15 завоя във всяка посока.
Загрейте мускулите на раменния пояс и ръцете
- Упражнение 1: Краката са на ширината на раменете, очите са пред вас, а ръцете са спуснати по тялото. Започнете да извършвате кръгови движения с раменните стави напред -назад.
- Упражнение 2: Изходната позиция е същата като в предишното упражнение. Завъртете ръцете си напред и назад.
Загряване на гръбначния стълб
- Упражнение 1: Краката ви са на ширината на раменете, а ръцете са заключени пред вас. Вдишвайки въздух, започнете да вдигате ръцете си възможно най -високо. Движението на ръцете в обратна посока се извършва при издишване.
- Упражнение 2: Изходното положение е подобно на предишното движение, но ръцете не са в ключалката, а са изпънати напред. Свийте ги в лакътните стави и, вдишвайки, ги разтворете възможно най -широко, като същевременно сближавате лопатките.
Загрейте гръдните мускули
- Упражнение 1: Краката са на нивото на раменните стави. Започнете да разтваряте ръцете си отстрани, без да използвате бедрото си.
- Упражнение 2: Заемете същата изходна позиция като при предишното движение и след това започнете да изпълнявате завои встрани и напред, опитвайки се да достигнете земята с ръце.
Загрейте лумбалния гръб
Краката са на нивото на раменните стави, а ръцете са спуснати по тялото. Брадичката трябва да е на нивото на гръдния кош и трябва да се извиете навътре. След това обърнете тялото настрани.
Загрейте, преди да работите върху неподвижния велосипед и бягащата пътека
- Упражнение 1: Застанете на левия крак и започнете да изпълнявате завои напред, като фиксирате позицията на ръцете си на хълм. Повторете движението за десния крак.
- Упражнение 2: Правете клекове. Движението надолу се извършва при вдишване, а движение нагоре при издишване.
- Упражнение 3: Краката са на нивото на раменните стави, а ръцете са на кръста. Изпълнявайте набезите напред последователно на всеки крак. Опитайте се да се спуснете възможно най -ниско. Необходимо е също така да се гарантира, че петата винаги е притисната към земята и не се откъсва.
Вижте ефективната рутина за загряване в тази история:
