Искате да приведете бедрата си във форма, но нямате време за фитнес? Научете как момичетата правят бедрата си у дома, за да получат привлекателна фигура. Вероятно знаете, че хората наричат бедрата частта на крака между колянната и тазобедрената става. За момичетата това е една от проблемните зони по тялото. Именно тук се отлагат големи мастни запаси. В резултат на това краката губят своята привлекателност и никое момиче не иска да позволи това.
Много хора смятат, че е невъзможно да се намали количеството мазнини по бедрата, но това е напълно погрешно предположение. За да постигнете тази цел, трябва да работите върху мускулите на задните части, както и върху вътрешната и външната част на бедрата. Когато комбинирате тренировките с правилното хранене, можете да постигнете отлични резултати.
Упражнения за мускулите на вътрешната част на бедрото
Вътрешното бедро е най -проблемната зона по тялото на момичето. Тялото на първо място създава мастни резерви тук и е много трудно да се отървем от тях. Ситуацията се влошава от факта, че в тази част на крака кожата е доста нежна и бързо става отпусната с натрупването на мазнини. Необходимо е обаче да правите упражнения за отслабване на бедрата у дома.
Ако не обръщате достатъчно внимание на вътрешната част на бедрото, няма да можете да направите краката привлекателни. Сега ще разгледаме най -добрите движения, които да ви помогнат да разрешите проблема с вътрешната част на бедрото.
- Напади. Краката са разположени на нивото на раменните стави, а тежестите трябва да се вземат в ръцете. След като сте направили голяма крачка напред, седнете възможно най -ниско. След това се върнете в изходна позиция и изпълнете движение на другия крак. За всеки крак трябва да се направят 10 повторения.
- "Топка". Необходимо е да държите малка топка между бедрата и да я стиснете възможно най -плътно. След това отпуснете мускулите и повторете упражнението. Общият брой повторения е 15. Можете също така да изпълнявате движението, докато седите или докато ходите.
- Клякания на първа позиция. Първата позиция се отнася до балета и в тази позиция петите ви трябва да са близо, а пръстите на краката ви да са разтворени. Уверете се, че гърбът ви е изправен, а погледът ви трябва да е насочен право напред. Изпълнявайте клекове от тази позиция, като падате възможно най -ниско. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, можете да държите за ръце облегалката на стол или стена.
- "4-ка". Трябва да лежите по гръб, изправяйки единия крак, а другият трябва да бъде огънат в колянната става. Започнете да повдигате изправения си крак и след това го спуснете. Изпълнявайте движението с бавни темпове.
- Дълбоки клекове. Краката са поставени широко и тежестите са притиснати в ръцете, но ако преди това не сте спортували, започнете да тренирате само със собственото си телесно тегло. Слезте надолу, докато коленните стави се огънат под прав ъгъл.
- Махи в легнало положение. Заемете позиция, легнала на една страна, облегнала главата си на една ръка. Втората ръка е близо до тялото, а краката лежат един върху друг. Завъртете горната част на крака във вертикална равнина. Упражнението не позволява максимално натоварване на мускулите и затова е необходимо да се работи в многократно повтарящ се режим. В идеалния случай броят на повторенията трябва да бъде сто. Можете да използвате и тежести за крака.
- Махи в изправено положение. Поставете ръце на стол или стена и се люлейте настрани, напред и назад. Изпълнението на движението е бавно, а броят на повторенията е подобен на предишното упражнение.
- Махи в легнало положение с разреждане. Заемете легнало положение с вдигнати крака. Започнете да изпълнявате разтягане на краката отстрани, без да ги огъвате в колянните стави.
Много е важно да завършите този комплекс от упражнения за отслабване на бедрата у дома с разтягане.
Упражнения за мускулите на външната страна на бедрото
Външната страна на бедрото е малко по -лесна за изработка в сравнение с вътрешната страна, но не трябва да разчитате на бързи резултати. Ако всеки ден правите упражнения за отслабване на бедрата си, забележимо ще подобрите външния вид на тази част от крака.
- Отвличане клек. Заемете изправено положение с широко разтворени крака и поддържайте гърба изправен. Изпълнявайте клякания успоредно на земята. След това е необходимо да прехвърлите тежестта на тялото върху десния крак и да вземете десния крак настрани, сякаш ще се изкачите по стената. Едно повторение трябва да се извърши поне 40 секунди.
- Страничен удар. Изходната позиция е подобна на предишното упражнение за отслабване на бедрата у дома. Започнете да премествате телесното си тегло върху десния крак, докато вдигате левия крак от земята. Когато колянната става на левия крак е на нивото на корема. Необходимо е да го огънете и да донесете петата до задните части. След това ударете отстрани, но пръстът на крака не се разтяга.
- Махи използва тежести. Заемете позиция на ваша страна и задръжте гирата с горната си ръка, поставяйки я върху бедрото си. Започнете да повдигате бедрото си с общо 40 повторения във всяка посока.
- Бягане на място. Когато бягате на място, колянните стави трябва да се повдигнат възможно най -високо. Продължителността на повторението е 20 секунди.
- Скачане на въже. Тук трябва да си спомните детските си години, когато скачахте на въже. Обърнете внимание, че за да се предотврати увреждане на връзките, движението трябва да се извършва в обувки и леко да се огъват краката в колянните стави.
- Скачане от дълбок клек. Седнете до паралела на бедрото със земята, след което трябва да се направи скок от тази позиция. За меко кацане пръстите на краката ви трябва първи да докоснат земята.
Всички описани по -горе упражнения за отслабване на бедрата у дома, трябва да изпълнявате без паузи едно след друго. Когато един кръг приключи, починете за минута и повторете целия комплекс от началото. Това трябва да се направи от четири до пет кръга.
Комплект упражнения за отслабване на бедрата и задните части
Женското тяло има специална конституция и мастната тъкан се намира главно в долната част на тялото. Освен това неактивният начин на живот на много хора допринася за натрупването на мазнини. За да направите краката си привлекателни, трябва да правите упражнения за отслабване на бедрата у дома, като същевременно развивате мускулите на задните части.
- Статични клекове. Заемете изправено положение близо до стената на разстояние един крак. Краката са на нивото на раменните стави и се облегнете на стената с гръб. Прехвърлете тежестта си върху петите и клякайте, сякаш седите на стол. Ако имате фитбол, можете да го използвате, като го поставите между стената и гърба си.
- Повдигане на таза. Заемете легнало положение със свити колене и стъпала на земята. Започнете да повдигате торса си, опирайки се на земята с лопатките и краката. Докато правите това упражнение за отслабване у дома, трябва да стегнете мускулите на задните части. Ако движението е много лесно за вас, тогава трябва да използвате тежести. Изпълнете три серии по 10 повторения всеки.
- Завъртете се назад. Вземете позиция на коляното-лакът и започнете да повдигате единия крак. Докато изпълнявате движението, напрегнете мускулите на работния крак.
- Ножици. Легнете настрани с изпънати крака. Повдигайки леко краката си и напрегнете мускулите им, изпълнявайте движения, имитиращи ножици. Броят на повторенията е десет.
Започвайки да изпълнявате горните упражнения за отслабване у дома, трябва да запомните, че ще ви отнеме време, за да получите добър резултат. Понякога в интернет можете да намерите комплекси от движения, които според авторите могат да донесат резултати за една или две седмици. Не вярвайте на подобни твърдения.
Мускулите са трудни за трениране, особено при момичетата. Ако искате да направите фигурата си възможно най -привлекателна, тогава трябва да комбинирате силови и кардио упражнения с правилно балансирано хранене. Само така ще можете да изпомпвате мускулите и да се отървете от целулита и мазнините. Също така е важно да запомните, че занятията трябва да са редовни и след като успеете да постигнете целите си, обучението не трябва да се спира. По този начин можете да поддържате постигнатите резултати у дома и винаги да поддържате отлична форма.
За повече подробности относно отслабването на бедрата у дома вижте това видео:
[медия =
