Често в публикации за техниката на грабене на щанга те мълчат за две важни движения, които помагат при изпълнението на упражнението. След като прочетете статията, ще научите тези тайни. Трябва да се отбележи, че понякога движенията, за които ще говорим по -долу, се считат за вредни, което не е вярно. Те представляват мощно забиване на щангата и задвижване на коляното под щангата преди щракването.
Практикуване на грабването на щангата
За да направите това, трябва да използвате обикновена гира с тегло един килограм. Спортното оборудване трябва да се повдигне с едно движение от първоначалното положение „ръката е изпъната надолу“до крайната - „ръката е изпъната нагоре“. Упражнението се изпълнява последователно по два начина:
- Метод номер 1: Спортното оборудване трябва да се дърпа нагоре от пода, като се ускорява по вертикална линия, като се използва силата на краката, ръцете и гърба.
- Метод номер 2: Този метод се състои в предварително повдигане на спортното оборудване до нивото на бедрото, изправяне на краката. След това гирята се люлее напред -назад между краката и се издига върху силен надвес на права ръка.
Ако опитате и двата метода, веднага ще разберете, че вторият значително улеснява задачата. Тези упражнения ви позволяват да разберете ползите от разклащането на оборудването. Въпреки това, дори след като спортистът разбере всички предимства, гирята не трябва да се оставя настрана. В бъдеще е необходимо да почувствате ползите от не само люлеене, но и директно трамбоване.
Кенгелът може лесно да се люлее само със силата на ръцете, без да се чука. За да направите това, трябва да навиете снаряда между краката с ръка, но да го изхвърлите не поради амплитудата на люлеене, а с помощта на рязко изправяне или дори извиване на тялото. При изпълнението на това упражнение е много важно да се уверите, че ръката не е дълбоко в себе си. Просто казано, спортното оборудване трябва да се навива между краката по такъв начин, че ръката да е притисната към слабините с вътрешната страна на китката.
Усвояване на щанга с щанга
Когато усвоявате техниката за грабене на щанга, трябва да обърнете внимание на някои функции. Първият е хватката. В ежедневието повечето хора хващат предмети с пръсти, така че палецът им да е над показалеца и средния пръст. Когато хващате лентата на лентата, показалецът и средният пръст са разположени над палеца, сякаш го покриват. В тази връзка ще бъде интересно да се отбележи, че подобен хват са използвали и монголските стрелци.
Такъв захват се нарича "заключване" и ви позволява да държите превъртащата лента много по -надеждно, отколкото с обикновен захват. Трябва да се отбележи, че натоварването на пръстите по време на "заключващия" хват е значително увеличено и е необходимо постоянно да се развиват пръстите и техните стави, за да се приучат към големи натоварвания. Правилното обучение се състои не само в натоварването на самите мускули, но и в правилната почивка. Поради тази причина могат да се използват презрамки, благодарение на които натоварването се премахва почти напълно от пръстите.
В тази връзка трябва да обърнете внимание на характеристиките на презрамките
:
- Каишката трябва да бъде направена от памучен колан с дебелина 2 до 2,5 милиметра, ширина 2,5 до 3 сантиметра и дължина 40 сантиметра.
- Краищата на каишката трябва да бъдат добре свързани с триъгълен шев със здрава нишка.
- Ако не шиете краищата на презрамките, ще трябва да отделяте много време за подготовка всеки път, преди да изпълните упражненията.
Когато хватката "заключване" бъде овладяна, можете да продължите директно към работата по грабването. Тук възниква втората характеристика, на която трябва да се обърне внимание. Когато ускорявате щангата с крака, ръцете и гърбът ви трябва да са прави. Практиката на техниката на изтръпване трябва да продължи без предварително люлеене на снаряда, а с рязко почукване поради удара в слабините. Лентата трябва да започне да се движи на нивото на колянните стави, така че коленете да бъдат поднесени под щангата преди почукване. И в последната фаза на движението трябва да се уверите, че по време на потупването краката са огънати в колянните стави и има рязко подскачане.
Трябва да се помни, че това упражнение е най -трудното при вдигане на тежести. По -точно, най -трудното за овладяване. За да се опрости развитието на техниката за грабене на щанга, целият процес трябва да бъде разделен на два етапа. В първата фаза е необходимо да се научите как да поставите коленните стави под щангата, а във втората да комбинирате сумирането на коленните стави с събарянето на спортна екипировка, рязък скок. Това трябва да се направи в началния етап на обучение, без да се повдига снаряда нагоре върху протегнати ръце.
Техника на грабене с щанга
Изпълняваме упражнението в този ред:
- Първо, трябва да овладеете повдигането на щангата от следното положение: ръцете и гърбът са прави, краката са огънати в колянните стави на 120 градуса, а проекцията на раменете към пода трябва да бъде 15-2 сантиметра пред лентата на снаряда.
- След това трябва да преместите снаряда по горната част на бедрото на прави ръце. В същото време е необходимо да се гарантира, че краката не се разгъват, а напротив, ъгълът на огъването им се увеличава с 10 градуса.
След като овладеете това движение, можете да пристъпите към повдигане на снаряда от нивото под коленните стави. Изходната позиция е подобна на предишната. Снарядът трябва да се повдигне, като за това се изправят краката точно над коленете, които след това трябва да се вкарат под щангата и да се изпълнят със скок.
В този случай трябва да се внимава коленете да не са разделени в момента на преминаване на снаряда близо до тях. Снарядът не трябва да се движи по права линия, а по максимално възможна S-образна траектория. Това осигурява допълнително ускорение на стрелата. Спортистът трябва да научи точно това движение, а не да вдига щангата по права линия, тъй като това е много просто движение (повдигане по права линия), но напълно неефективно.
Можете да научите повече за правилата за извършване на дръжка с щанга в този видеоклип:
