За да се поддържа красотата и стройността на фигурата, е полезно всяко момиче да знае ефективни и лесни за изпълнение комплекси от изометрични упражнения по метода Zass. За укрепване на мускулите на тялото не е необходимо да прекарвате ден във фитнеса и да вдигате големи тежести или щанги, защото за да създадете красива фигура е напълно достатъчно да изпълните изометрична гимнастика. Благодарение на този вид тренировка мускулната маса се натоварва до максималната граница, докато продължителността на самия комплекс отнема много по -малко време от изпълнението на динамични силови натоварвания.
Системата от изометрични упражнения дава възможност за развитие на издръжливостта на тялото, като едновременно с това укрепва мускулите и им придава привлекателни форми. Именно тези упражнения се използват в йога техники и програми за рехабилитация, а също така са включени в комплекса от специални обучения в армията.
Благодарение на използването на изометрични силови комплекси, максималното напрежение на мускулите настъпва, без да се движат всички части на тялото.
Тази система придоби популярност през миналия век и често се използва за подобряване на спортните постижения. Поради разнообразието от упражнения става възможно да се използват почти всеки предмет и част от тялото за тренировка, което ги прави различни от другите видове силови натоварвания.
За да бъдат тези упражнения възможно най -ефективни, трябва да се запознаете с принципите на изометрията на тялото. Благодарение на това ще бъде възможно самостоятелно да съставите ефективна програма за обучение за себе си.
Основи на изометрични упражнения
Основният смисъл на такива упражнения е, че в рамките на няколко секунди мускулите на тялото изразходват максимална сила, за да устоят или да противодействат на някакъв обект. Следователно изометрията се характеризира със свиване на мускулната тъкан, използвайки само напрежение. Поради динамиката и изотонията, мускулите променят дължината си по време на работа. Следователно този вид напрежение се нарича статично.
Друга особеност на изометричните упражнения е, че мускулите няма да се увеличат по същия начин, както при провеждане на динамични тренировки с помощта на щанги и гири. В същото време мускулите се укрепват, без да се увеличава обемът. В основата на всички комплекси е необходимостта да се извърши движение, което надхвърля възможностите. Следователно всички проведени обучения са статични.
Ползите от изометричните упражнения
Положителните качества на този вид обучение включват няколко аспекта:
- Има доста бързо развитие на мускулите. По време на изпълнението на движенията не се изразходва енергия, докато мускулите се снабдяват с необходимото количество кислород, кръвоносните съдове се компресират. В резултат на това клетките започват да работят много по -интензивно, но това не губи енергия.
- Укрепва се определена мускулна група. С тази техника можете да тренирате само определени мускулни групи, необходими за получаване на спортна структура на тялото.
- Тренировките не отнемат много време. За ежедневно упражнение ще бъде достатъчно да отделите само 30 минути.
- Мускулните влакна се разтягат ефективно, без да се чувстват уморени. В сравнително кратък период от време за статични мускулни тренировки тялото не се уморява, както при обикновена силова тренировка, която отнема два часа, когато има нужда от пълна и дълга почивка за тяхното укрепване.
- Честота на обучение. Отнема много по -малко време за почивка на мускулите, така че няма нужда от дълги почивки и можете да тренирате всеки ден.
- Мускулите са увеличени, но времето се спестява значително. В изометричните комплекси мускулното напрежение продължава няколко секунди, които са равни на почасовите натоварвания на изотонична тренировка.
Видове изометрични упражнения
По естеството на изпълнението изометричните упражнения са условно разделени на няколко групи:
- Статични позиции - мускулната сила противодейства на огромното съпротивление.
- Натоварване със спирки - създава се максимално мускулно напрежение.
- Максимално възможно мускулно натоварване.
Основните разпоредби на изометричните упражнения включват стандартни преси, клекове, мъртва тяга и повдигания. По продължителност напрежението е кратко или първоначално (не повече от 6 секунди), средно (не повече от 9 секунди), дълго (не повече от 12 секунди). Можете да правите почивки между подходите, но те не трябва да надвишават няколко минути, тъй като това време е напълно достатъчно за възстановяване на нормалния дихателен ритъм.
Комплект изометрични упражнения с колан
Това е основен набор от упражнения, предназначени специално за укрепване на мускулната маса:
- Има ефект върху трицепсите, широките мускули на гърба, делтоидите. За изпълнение на упражнението се използва колан, който се опъва в огънатите лакътни стави на ръцете на нивото на гърдите.
- За да се изработят трицепсите, каишката се опъва в задната част на главата и зад главата.
- За да се увеличи силата на широките мускули на гърба, коланът трябва да се опъне над главата с изправени ръце.
- За да се изработят трицепсите и бицепсите, се взема колан, единият край на който е насочен надолу в протегната ръка и се комбинира с разтягане на колана с другата ръка. След това упражнението се извършва в обратна посока.
- За трапецовидните мускули краката се поставят в центъра на колана, след което трябва да дръпнете краищата му с ръце.
- За да се развият бицепсите, краката се поставят в центъра на колана, лактите се притискат към тялото. Издърпайте краищата на колана с ръце.
- Разтягането на колана се извършва, за да се изработят гръдните мускули, трицепсите и делтоидите, както и да се увеличи тяхната сила. Трябва да поставите колана зад гърба си, ръцете ви са свити в лактите и той се разтяга за два края.
- За да се увеличи силата на широките мускули на гърба - при издишване коланът се увива около себе си, като при вдишване трябва да се опъне колкото е възможно повече.
Тази гимнастика е в основата на голям брой различни комплекси, предназначени специално за развитието и ефективната работа на всички мускули.
Характеристики на изпълнение на статични упражнения
Преди да започнете каквато и да е тренировка, е необходимо да вземете предвид общите правила, така че класовете да са най -ефективни:
- При вдъхновение се изпълняват статични позиции.
- За всяко упражнение броят на подходите не трябва да е повече от 3 пъти.
- Общата продължителност на тренировката е не повече от 20 минути.
- Преди урока мускулите трябва да се затоплят, което ще помогне да се избегне нараняване на сухожилията (именно този вид нараняване изисква дълго възстановяване), така че трябва да бъдете изключително внимателни.
- Продължителността на всяко натоварване трябва да бъде 5 секунди за начинаещи и 12 секунди за по -опитни спортисти.
- По време на тренировка може да настъпи повишаване на налягането, поради което, когато се появи главоболие, трябва да спрете упражненията.
- За упражнения по метода Zass може да се използва колан, напречна греда, кърпа, също така е възможно да се комбинира с други комплекти упражнения, което увеличава ефективността на тренировката няколко пъти.
- Необходимо е постепенно да увеличавате усилията на мускулите, докато достигнете собствения си максимален капацитет.
Изометрични упражнения: комплекс за укрепване на мускулите на ръцете и гърба
Редовното изпълнение на само няколко прости упражнения ще укрепи гърдите, трицепсите, корема, включително средната и долната част на гърба:
- За да изработите екстензорния гръбен мускул, трябва да се облегнете на стената, докато краката са леко отместени назад. Подпората може да бъде докосната само от задните части и горната част на гърба. След това с точките на контакт трябва да се опитате да преместите стената.
- За да укрепите широките мускули на гърба, трябва да се облегнете на стената, краката са на малко разстояние от тази опора. Ръцете са свити в лакътните стави, след което трябва да се опитате да избутате стената настрани.
- Мост - трябва да се спуснете настрани, лакътът се намира под рамото (той ще действа като опора). Необходимо е да се задържите в това положение. Същата ситуация се повтаря и за другата страна.
- Дъска по лактите - трябва да се спуснете на лактите и да заемете позиция за лицева опора, с крака трябва да отстъпите около 30 см назад. Сега трябва да останете в това положение за максимално възможното време.
- Трябва да заемете класическа позиция за лицева опора, важно е да се съсредоточите върху изправени ръце, разположени малко по-широко от раменете. Коремът е издърпан, краката са заедно, гърбът е изправен (не трябва да има отклонения) - докато спускате тялото, трябва да се задържите в това положение за няколко секунди.
- Стабилизиране - трябва да седнете, краката са на пода, краката са свити в коленете. Гърбът е прав, тялото се навежда леко назад - в това положение трябва да се задържите за няколко секунди.
Изометрични упражнения за жени у дома
Разработена е специална програма, която отчита принципа на задължителното обучение за балерини и помага за създаването на мускулно извайване.
Лицеви опори:
- трябва да застанете с лице към опората, дланите са на ширината на раменете и на нивото на гърдите, краката заедно;
- трябва да се издигнете на пръсти;
- ръцете се огъват в лактите, докато се образува прав ъгъл;
- след това трябва да се върнете в изходна позиция.
Флексия на тазобедрената става:
- изправете се и облегнете едната страна на тялото си на облегалката на стол (можете да използвате маса);
- повдигнете крака си под прав ъгъл и бавно го спуснете назад;
- без да спускате крака, правете кръгови движения в двете посоки;
- направете същите упражнения за другия крак.
Клякания:
- изправете се и се облегнете на облегалката на стол, обърнете краката си навън;
- седнете малко;
- за минута спуснете и повдигнете тялото, докато коленете трябва да гледат в различни посоки;
- през следващата минута упражнението се изпълнява с ускорено темпо;
- тялото е фиксирано в седнало положение;
- бавно се издигнете на пръсти и се спуснете - упражнението се повтаря за минута, след това още една минута, но с ускорено темпо.
Редовното изпълнение на прости изометрични упражнения ви позволява бързо да тонизирате тялото и да получите красив мускулен релеф. За да подобрите резултата от тренировката, трябва да обърнете внимание на диетата си, като изключите всички мазни и висококалорични храни.
Повече за изометричните упражнения от А. Зас в следния видеоклип:
