Тази статия ви разказва за изометричните тренировки, които са толкова ефективни, колкото обикновено във фитнеса. Изометричното обучение се отнася до усилие с максимално въздействие за период от 6 до 12 секунди за противодействие на съпротивлението на различни обекти. Това е разликата между изометричните упражнения, когато мускулните контракции причиняват напрежението му от изотонични натоварвания. Това променя дължината на мускула.
Основните предимства на изометричното обучение
Едно от основните предимства, които изометричното обучение осигурява, е огромната икономия на време. Отнема само няколко минути мускулите да се включат активно в тренировка. В същото време упражненията се изпълняват за кратък период от време и мускулите нямат време да се уморят много, както се случва по време на обичайната тренировка, която продължава няколко часа.
След продължителна работа във фитнеса, мускулите се нуждаят от дълга почивка от поне 24 часа. При изометрични тренировки почивката отнема значително по -малко време и можете да тренирате по -често.
Основното предимство на изометричното обучение обаче е способността да се натоварват точно онези мускули, които се нуждаят най -много от него в момента. Както бе споменато по -горе, всяко упражнение отнема не повече от десет секунди за завършване и следователно целият комплекс ще отнеме от 3 до 7 минути. В този случай мускулите получават натоварване, съизмеримо с обичайната тренировка.
Също така е важно да се отбележи, че изометричните тренировки не изискват много енергия, което позволява на мускулите да се развиват значително по -бързо.
Видове упражнения при изометрична тренировка
Всички упражнения от изометричния комплекс могат да бъдат разделени в три категории:
- Чисти изометрични статични упражнения, при които мускулите се съпротивляват на огромно съпротивление;
- Упражнения, изпълнявани с помощта на тежести, по време на които се изпълняват паузи за няколко секунди, за да се създаде изометрично напрежение;
- Упражнения, използващи максимално възможните тежести. Началната им фаза има изотонично-динамичен характер, а основната е изометрично-статична.
Тази изометрична тренировка ви позволява да натоварите мускулите си в точния момент за максимален ефект. Този комплекс ще бъде много полезен за развитието на мускулни групи, изоставащи в развитието. За да се изпълни този комплекс, трябва да се направи прост симулатор, който всеки спортист може да направи самостоятелно. Това е желязна рамка с размери 120х230 сантиметра, от двете страни на която може да се фиксира тръба. Въпреки че това изобщо не е необходимо и по време на обучението можете да използвате всеки предмет, чиято съпротива не може да бъде преодоляна.
Основни упражнения в изометрична тренировка
Като цяло комплексът съдържа три основни упражнения: мъртва тяга, преси и клекове. Сериозни резултати могат да бъдат постигнати само с едно натискане, клек и мъртва тяга. Също така, като допълнително, можете да използвате още две:
- повдигане на раменете;
- повдигане на пръсти.
По -опитните и издръжливи спортисти могат да бъдат насърчавани да тренират по метода "три двойки" или "три тройки". Това е, когато всяко от избраните упражнения се изпълнява съответно два или три пъти.
Заслужава да се отбележи също, че при изпълнение на всяко от основните упражнения има три възможности: ниско-средно и горно положение.
Когато изпълнявате всяко от упражненията веднъж, е по -добре да използвате средните позиции, тъй като те са най -ефективни. Цялата изометрична тренировка се състои от поредица от пет упражнения, изпълнявани за 12 секунди. Към този момент трябва да добавите и минутни паузи за почивка след изпълнение на всяко упражнение. В резултат серията ще отнеме около 6 минути. Може да се изпълнява два или три пъти, но не повече от шест.
Мускулното напрежение може да варира по продължителност:
- Кратко (шест секунди);
- Среден (девет секунди);
- Дълги (дванадесет секунди).
Интервалът между упражненията е около една минута за възстановяване на дишането. Пълната изометрична тренировка отнема средно не повече от 20 минути.
Когато правите упражненията, трябва да бъдете внимателни и да започнете да тренирате от 6 секунди. Освен това тези мускулни напрежения не трябва да бъдат максимално възможните. След натрупване на определен опит, напрежението може да се увеличи до 9, а след това и 12 секунди и да стане максимално, задържайки дъха по време на изпълнение. Тъй като упражненията не предизвикват тежка умора, те могат да се изпълняват ежедневно, но не трябва да се правят обемисти, като се иска бързо да се постигнат целите ви. Докато изометричното обучение има много предимства, някои умения могат да се развият само чрез динамично обучение. В тази връзка трябва да се отбележат няколко недостатъка на този вид обучение:
- Мускулната тъкан се доставя с кръв по -малко интензивно;
- Съкращаване на мускулите;
- Не може да развие двигателни умения и двигателна координация.
Докато развиват достатъчно силни сили, статичните тренировки водят до известна загуба на скорост в работата на мускулите. По този начин е много ефективно да се комбинират динамични и статични тренировки.
Боб Хофман създаде комплекс, който всеки може да направи, без да има допълнително оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е скоба или обикновена стена.
Комплект за изометрична тренировка на Хофман
- Застанете изправени, не огъвайте краката си, но дръжте главата си изправена. Започнете да натискате горната рамка с длани, като леко ги огъвате в лакътните стави.
- Седнете и започнете да натискате горната рамка.
- Повдигнете се максимално на пръсти и фиксирайте това положение за 6 секунди. Въпреки че това упражнение е частично изометрично, то е доста ефективно.
- Трябва да застанете с гръб към стената. Ръцете са на кръста, а краката са на ширина на раменете. Натиснете върху стената с тила, след като поставите върху нея мек предмет.
- Подобно на предишната, но трябва да застанете с лице към стената и да я натиснете с чело. И двете упражнения са насочени към развитие на мускулите на шията.
- Съберете дланите си заедно и започнете да натискате с едната ръка на другата.
- Използвайте двете си ръце, за да натиснете надолу стойките на рамката.
- Натиснете хоризонталната лента на стълба на вратата, последователно с всяка ръка, като ги огънете в лакътната става.
- Издърпайте елемента, прикрепен към рамката надолу.
- Седнете и натиснете вертикално рамката с крака последователно.
Всяко от описаните упражнения се изпълнява за 4 до 6 секунди. Този комплекс ще бъде по -ефективен, когато се използва заедно с движения, които развиват гъвкавост и скорост. Струва си да се отбележи, че изометричната тренировка не е нищо ново. Това обучение съществува от много години и се оказа ефективно.
Комплексна изометрична тренировка Samson
Както бе споменато по -горе, статичните упражнения се наричат упражнения, при които дължината на мускулите остава непроменена, което означава, че няма движение в ставите. По -долу е дадено описание на комплекса, създаден от Александър Иванович Зас, когото мнозина познават под псевдонима "Железният Самсон".
В обучението си той използваше само собствен комплекс и успя да развие голяма сила. Цялото обучение ще ви отнеме не повече от 20 минути време. Ето списък на основните упражнения:
- Веригата е в ръцете на нивото на гърдите. Докато напрягате мускулите си, опитайте се да разтегнете веригата. Това упражнение е насочено към развитие на най -широките мускули, трицепс и задни делти.
- Веригата се намира зад главата на нивото на задната част на главата. Опитайте се да го разтегнете, като свиете трицепсите си.
- Ръцете са протегнати над главата и държат веригата, която трябва да бъде опъната. Развиват се най -широките гръбни мускули.
- Веригата се намира зад гърба. Протегнете го с ръце напред. Развиват се гръдните мускули, трицепсите и делтите.
- Издишайте и увийте с верига. Докато вдишвате, опитайте се да разтегнете веригата. Развиват се латисимус дорси и гръдните мускули.
- Лявата ръка е отдолу и държи единия край на веригата. Със сгъната в лакътя дясна ръка се опитайте да я разтегнете. Упражненията трябва да се правят на всяка ръка. Развиват се трицепс и бицепс.
- Веригата се намира на пода. Застанете в средата му с крака и вземете краищата в ръцете си. Разтегнете веригата, като затегнете делтите.
- Заемете позицията, както в предишното упражнение. Лактите трябва да бъдат притиснати към тялото и, напрягайки бицепсите, да опънат веригата.
Основното е да разберете принципа на упражненията, след което можете сами да измислите нови. Възможно е те да бъдат по -ефективни от описаните.
Научете повече за изометричното обучение в този видеоклип:
