Разберете как упражненията по културизъм като тези могат да ви помогнат да оформите идеалното си тяло и да развиете максимална сила и мускулна издръжливост. Днес имате възможност да се запознаете със системата от изометрични упражнения, чиято същност е да противодействате на обект за 6 до 12 секунди. По този начин основната разлика между изометричните упражнения и изотоничните упражнения е, че мускулите се свиват само под въздействието на тяхното напрежение, а не поради промяна в дължината.
Предимства на изометричната система за упражнения
Основното предимство на този вид обучение е, че спестява много време. Ще ви отнеме само няколко минути, за да разберете всички мускулни групи. Също така, доста важно предимство на изометричните упражнения е фактът, че мускулите нямат време да се уморяват толкова, колкото по време на редовно упражнение, чиято продължителност може да бъде до два часа.
За да се възстановят напълно мускулите след това, ще е необходим поне един ден почивка. Ако мускулите нямат време да се възстановят, тогава спортистът няма да напредне. В допълнение, поради кратката продължителност на изометричните класове. Можете да спортувате по -често. Последното, много важно предимство е способността да се натоварват специфичните мускули, които имат най -голяма нужда от него.
Когато работите в нормален изотоничен режим, мускулите са под натоварване за секунди. Дори да съберете цялото време, през което мускулите бяха напрегнати, ще получите не повече от 6-8 минути. За да постигнете същата цел, ако използвате системата за изометрични упражнения, трябва да отделите няколко минути.
Изпълнявайки изотонични движения, вие стеснявате кръвоносните съдове, което принуждава клетъчните структури да работят по -интензивно и в същото време по -голямата част от енергията се изразходва за извършване на самото движение. Изометричните упражнения дават възможност да се насочи цялата енергия към свиване на мускулите.
Какви движения са включени в системата за изометрични упражнения?
В зависимост от естеството на извършената работа е обичайно да се разграничават три групи упражнения:
- Статично -изометрично - мускулите са напрегнати, докато противодействат на съпротивлението, което не може да бъде преодоляно.
- С използването на тежести - при извършване на движение се прави стоп за няколко сметки.
- С използването на максимални тегла - първата фаза на движението е изотонична, а основната е статично -изометрична.
Ако използвате система от изометрични упражнения, тогава ще можете ефективно да увеличите силовите си параметри на мускулни групи, изоставащи в развитието. За да се опрости изпълнението на изометрични упражнения, е разработен специален дизайн на симулатора, който лесно може да бъде възпроизведен у дома. Това обаче е напълно незадължително и можете да тренирате без това оборудване.
Като цяло системата от изометрични упражнения включва изпълнението на три основни движения: мъртва тяга, клек и лежанка. Ще можете да постигнете добри резултати само с едно движение на всеки от трите типа. Можете също да използвате две допълнителни движения, а именно повдигане на раменните стави и повдигане на пръстите на краката.
Опитните спортисти могат да използват не три, а шест движения в тренировъчната си програма, като използват по две от всеки тип. За да завършите поредица от пет движения, ви трябват само около шест минути, тъй като продължителността на всяко е 12 секунди. Добавете към това продължителността на паузите. Цялата поредица трябва да се изпълнява максимум шест пъти подред, но не по -малко от два.
Паузите между движенията трябва да са между 40 секунди и една минута. Това време е напълно достатъчно, за да се възстанови дишането ви. Също така начинаещите трябва да започнат да изпълняват всички движения за 6 секунди, като постепенно увеличават времето до 12.
Обучението трябва да се извършва ежедневно, тъй като няма да бъдете много уморени, но не трябва да използвате твърде голям товар. Въпреки че изометричната система за упражнения има много предимства, тя не може напълно да замени динамичното обучение. Ако подходите обективно към оценката на изометричното обучение, тогава трябва да се отбележат няколко недостатъка. Това се дължи преди всичко на лошото снабдяване на мускулите с кръв. Освен това няма да можете да развиете координация на движенията, както и двигателните възможности на мускулите.
Изометричните движения са много ефективни за увеличаване на силовите параметри на спортист, но в същото време мускулите губят способността си да се движат. В това отношение динамичното обучение е за предпочитане. Най -голям ефект може да се постигне чрез комбиниране на изометрични и изотонични упражнения.
Как да укрепите сухожилията и връзките с изометрични упражнения, вижте този видеоклип:
