Разберете какво пречи на тялото ви да натрупа мускулна маса и как да се отървете от такъв често срещан проблем. Много хора са убедени от собствения си опит, че е много трудно да се натрупа мускулна маса с помощта на естествени тренировки. В такава ситуация някои обръщат очи към стероиди, докато други поемат по -лесен път и просто спират да се занимават с културизъм. Трудно е да се оспори фактът, че ектоморфите наистина са по -трудни за натрупване на мускулна маса в сравнение със спортистите с други видове физика. Днес ще ви кажем защо ви е трудно да качите мускулна маса и как да преодолеете задръстванията.
Защо ви е трудно да качите мускулна маса?
Вече казахме, че вашите генетични данни са виновни за лошия напредък или пълното му отсъствие при покачване на мускулна маса. Освен това е трудно да се постигнат положителни резултати дори с редовни тренировки и правилно организирано хранене. Нека да разберем защо ви е трудно да качите мускулна маса, защото след като разберете причината за това, можете да намерите начини да преодолеете всички трудности.
Нека започнем със структурата на скелетните мускули, които при ектоморфите се различават значително от другите видове телосложение. На първо място, съставът на мускулната тъкан на слабите спортисти е изключително хетерогенен. Учените наричат тези мускули набраздени. Някои от тъканните клетки, наричани още влакна, са бели. Те са тези, които активно растат под въздействието на физическо натоварване.
Други влакна са червени и отговарят за мускулната издръжливост. Червените влакна също могат да увеличат напречните си размери, но е много трудно да се предвиди развитието на този процес. Ектоморфите имат голямо количество червени влакна в мускулната си тъкан, което предполага по -голяма издръжливост, но по -малък потенциал за увеличаване на масата.
Втората причина, поради която ви е трудно да качите мускулна маса, е вашият висок метаболизъм. В същото време, с правилния подход към бизнеса, можете да превърнете този недостатък в предимство. Това изисква добро хранене и високоинтензивни тренировки. Метаболизмът определя не само скоростта, с която се получава енергия от храната, но и способността на организма да се възстановява.
Днес не всеки човек има възможност да организира правилно хранене. Често се оказва недостатъчен, да не говорим за баланса му. В същото време много наддаване на тегло зависи от вашата диета. Ако не консумирате достатъчно хранителни вещества, тогава никоя тренировка няма да ви помогне да постигнете положителни резултати. Тялото просто няма да има достатъчно енергия и строителни материали за това.
Трябва да запомните, че при липса на напредък във вашата диета, просто не можете да имате достатъчно калории. Ако искате да знаете защо ви е трудно да натрупате мускулна маса, тогава с висок метаболизъм и редовна физическа активност, това може да изисква два или дори три пъти повече енергия в сравнение с нормата, която използвате. Всеки спортист, дори ако е естествено надарен с голям потенциал за растеж на мускулната тъкан, трябва да консумира много калории, за да напредне. Припомнете си, че без енергия (въглехидрати) и строителни материали (протеинови съединения), не трябва да очаквате увеличение на мускулната маса.
В началото казахме, че червените влакна преобладават в мускулните тъкани на ектоморфа, но с достатъчна физическа активност и правилна диета, ще напреднете. Разбира се, скоростта на увеличаване на масата ще бъде по -ниска в сравнение с мезоморфите, но вие ще растете. По този начин можем спокойно да кажем, че първо трябва да преразгледате хранителната програма. Много често начинаещите строители не обръщат необходимото внимание на диетата си, като се фокусират върху обучението. В резултат на този подход към тренировките няма увеличение на мускулната маса.
Какво трябва да направи ектоморфът, за да набере маса?
Тъй като дори мезоморф е изключително труден за прогресиране в условия на недостатъчно хранене, ектоморфите трябва преди всичко да обърнат внимание на диетата си. Това е аксиома и всеки професионален строител ще ви каже същото. Трябва да се отбележи, че в историята на културизма има много примери за това как спортисти с тънко телосложение постигат големи висоти. В тази връзка името Франк Зейн веднага идва на ум.
За да напреднете, само физическата активност не е достатъчна и тя трябва да бъде подкрепена от подходящо хранене. Тъй като ектоморфите изгарят енергията бързо дори в покой, изискванията за показателя за енергийната стойност на диетата им са много по -високи. След като отговорим на въпроса защо ви е трудно да качите мускулна маса, нека да разберем какви стъпки трябва да предприемете, за да промените ситуацията към по -добро.
- Увеличете приема на калории. Тъй като под въздействието на физическо натоварване консумацията на енергия се увеличава рязко, тогава при липса на напредък първо трябва да увеличите енергийния показател на вашата диета. Калоричното съдържание на дневната диета на ектоморф трябва да надвишава този параметър, изчислен за хора с нормална физика поне два пъти.
- Яжте само правилните храни. Трябва да доставяте на тялото само тази енергия, която няма да се консумира веднага. Чрез увеличаване на енергийните доставки на тялото, вие ще можете да решите проблема. За това обаче е необходимо не само да се увеличи показателят за енергийната стойност на програмата за хранене, но и да се направи тя балансирана. Яжте храни, които съдържат сложни въглехидрати. Това ще ви позволи да не губите енергия в кристала, а да създадете неговия запас, който след това ще бъде изразходван в урока. Около 30 процента от общия калориен прием трябва да са протеинови съединения, от които след това ще се създаде нова тъкан в мускулите ви. Едно от основните предимства на ектоморфите пред другите типове тяло е невъзможността за бързо натрупване на мастна маса. Това ви позволява да увеличите количеството мазнини в диетата си. Разбира се, те трябва да бъдат изключително полезни. След завършване на обучението, бързите въглехидрати могат да се използват, за да се осигури на организма възможност за кратко време да възстанови енергийните запаси.
- Придържайте се към диетата си. Много е важно да ядете храна навреме, за да не гладува тялото, а то винаги има в изобилие всички хранителни вещества. Ако не сте яли редовно и малко по -рано, тогава рязкото увеличаване на показателя за енергийната стойност на диетата може да доведе до смущения в работата на храносмилателната система. За да се избегнат тези проблеми, е необходимо постепенно да се увеличава количеството на приема на храна. Не забравяйте, че в храносмилателната система трябва да се създадат определени условия за най -бързата и пълна обработка на всяко хранително вещество. Ако киселинността в стомаха трябва да бъде висока за преработката на протеинови съединения, това не се изисква за мазнини и въглехидрати. За да не се създава тежест в корема, си струва да се сподели приемът на хранителни вещества. Също така, опитайте се да ядете по едно и също време, така че тялото да се адаптира и да може предварително да се подготви за преработка на храната.
- Направете график за хранене. Може би знаете, че спортистите се опитват да не ядат известно време преди началото на сесията. Това е така, защото мазните храни правят стомаха ви тежък, може да ви се спи, а част от енергията ви ще бъде използвана за обработка на храната, а не за упражнения. По този начин е най -добре да консумирате сложни въглехидрати преди тренировка. Направете това час или дори 30 минути преди началото на сесията, което ще създаде всички необходими условия за мускулен растеж. Вероятно сте попадали на препоръка да се храните два часа преди тренировка. Това е вярно за хора, които искат да отслабнат. Тъй като гоните напълно различно ядене, тогава трябва да ядете по -рано. Това се дължи на желанието на тялото да възстанови енергийния баланс за кратко време. Ако в този момент той не получава храна, той ще започне активно да използва мазнини или гликоген, но след тренировка, запасите от последното вещество обикновено вече са изчерпани. Напротив, трябва да вземете порция прости въглехидрати веднага след завършване на обучението. За тази цел могат да се използват усилватели.
- Пии много вода. Необходимо е да се пие вода, защото човешкото тяло се състои от почти 80 процента от нея. По време на тренировка също е необходима вода, но в малки количества. Често опитни спортисти приготвят коктейл от BCAA, който постепенно се пие през целия урок.
- Не забравяйте за микроелементите. Често спортистите обръщат голямо внимание на основните хранителни вещества, като същевременно напълно забравят за микроелементите. В същото време тези вещества са необходими на тялото за решаване на различни проблеми, включително при натрупване на маса. Сега няма да изброяваме всички микроелементи и ще говорим за техните полезни свойства. В магазините за спортни храни лесно можете да намерите комплекси от микроелементи, които ще ви помогнат при решаването на задачата.
- Не спортувайте твърде често. Този съвет може да ви се стори странен, но прекомерната физическа активност изобщо не допринася за покачване на маса. Напълно достатъчно е да провеждате три занятия седмично, като работите върху всеки максимум час и половина или дори час. Ако тренирате в този конкретен режим, но все още няма напредък, значи въпросът не е в часовете.
- Използвайте основни движения. Няма смисъл ектоморфите да губят енергия за работа в симулатори. За набиране на маса трябва да се използват само основни движения. С тяхна помощ ще осигурите достатъчна физическа активност и мощен хормонален отговор на организма.
За повече информация как да натрупате маса за ектоморфи, вижте това видео:
