До какво може да доведе неправилно съставена програма за обучение или как да се постигне равномерно напомпано тяло. Научете за принципите на конструиране на падащи множества с помощта на метода Joe Weider. Капките са предназначени главно за премахване на образуването на слаби мускулни зони в мускулатурата на културиста. Правилно подбраната програма за обучение ви позволява да постигнете високи резултати за възможно най -кратко време поради най -ефективното разпределение на натоварванията.
Причини за появата на слаби места в мускулите на културистите
В почти всеки турнир има културисти, които имат мощен торс, но слаби мускули на краката или красив гръб и слаби гърди. Причините за това явление могат да бъдат няколко:
- Спортистът направи грешка при съставянето на тренировъчната си програма. Той активно работи върху любимите си мускулни групи и прехвърля тренировките на всички останали мускули до края на сесията.
- При изпълнението на финалните упражнения психиката на спортиста вече е достигнала своята граница и поради тази причина спортистът вече не е в състояние да развие максимални усилия. От това някои мускулни групи започват да изостават в развитието си.
- Неправилно съставен сплит. Определен мускул просто няма време да се възстанови и следователно растежът спира. Културистът вярва, че всичко е за лека работа и започва да работи още по -активно върху нея. Тази стъпка напълно подкопава целия физиологичен потенциал и мускулът се свива.
Трябва обаче да се отбележи, че слабите места могат да бъдат открити в мускулите на професионалните спортисти, но такива грешки изобщо не са характерни за тях. Каква може да е причината? Всичко е свързано с генетиката на мускулите, която е много разнородна. Просто казано, мускулите на всеки човек не са толкова издръжливи и силни като другите. Никой спортист не може да каже, че всичките му мускули са еднакво добре тренирани. Някои от тях във всеки случай ще изостанат в развитието. Може би някой мускул има повече съединителна тъкан, в резултат на което свиването му е затруднено или се състои от малко по -малък брой бели влакнести влакна. Освен това трябва да се помни, че способността за свиване на всеки мускул зависи от мястото на прикрепване към скелета, поради което може да не се осигури необходимото свиване.
В ежедневието всички гореописани фактори не се забелязват, но при сериозно обучение те „изплуват“навън. Но има изход. Джо Уайдър разработи схемата за бодибилдинг. Именно за нея разговорът ще тръгне сега.
Схема за поставяне на бодибилдинг
Джо Уайдър, работещ с шампиони, успя да разработи уникална тренировъчна схема. В днешно време много известни спортисти използват падащи комплекти в културизма.
Например, по никакъв начин не можете да постигнете напредък в тренирането на гръдните мускули, въпреки че програмата за обучение не се отклонява от общоприетите препоръки. Обучението използва стандартен мини комплекс, състоящ се от четири упражнения:
- Хоризонтална преса, легнала - 5 комплекта.
- Наклонена гира с преса, глава нагоре - 5 комплекта
- Развъждане на гири на наклонена пейка с глава в долната част - 5 комплекта.
- Потапяне върху неравномерните пръти - 5 комплекта.
Комплексът може спокойно да се нарече класически, но има един съществен недостатък: колкото по -интензивно работите в първото упражнение, толкова по -трудно е да постигнете еднаква интензивност във всички следващи. Причината за това трябва да е ясна на всички - мускулите се уморяват. Разбира се, не само комплексът, описан по -горе, страда от това. Всеки друг ще има същия проблем.
Ако говорим за описания комплекс, тогава максималната възвръщаемост от тренировката ще бъде постигната само при първото упражнение - пресата с щанга. Всяко следващо упражнение ще носи все по -малък ефект. В резултат на това, когато работите върху неравномерните пръти, ефективността със сигурност няма да надвишава 10 процента. Този подход е напълно неподходящ за трениране на генетично изоставащи мускули. Важно е да се гарантира, че всяко упражнение дава максимален ефект и това може да бъде подпомогнато от падащи комплекти в културизма. За да използвате схемата, разработена от Joe Weider, трябва да направите промени в програмата за обучение, като оставите нейната същност непроменена. Просто казано, необходимо е да изпълните всички едни и същи четири упражнения, но да ги редувате след завършване на всеки набор:
- комплект преса за щанга;
- комплект преса с гири;
- комплект за размножаване на гири;
- набор от лицеви опори върху неравномерните решетки.
След това се върнете към пресата за щанга отново. Така се получава цикъл, състоящ се от четири упражнения, изпълнявани в един набор. Трябва да го повтаряте пет пъти на тренировка.
В резултат на това интензивността на тренировката не се променя, както и общият брой повторения и сетове. Това е същността на бодибилдинг капките. Най -често спортистите започват да работят върху изоставащите мускули по -интензивно, което води до сериозно изкривяване през цялата тренировка. Разбира се, това не може да не повлияе на развитието на други мускулни групи.
На свой ред, ако започнете да използвате падащи комплекти в културизма, това ще ви позволи да поддържате същия брой серии и повторения на упражнения, но тяхната ефективност ще се увеличи значително.
Препоръки за съставяне на падащ набор
Няма нищо трудно в съставянето на падащ набор, ако вземете предвид някои от правилата:
- Тя трябва да включва упражнения, които изключват дублиращи се ефекти. Благодарение на това изпомпването на всички мускули ще бъде универсално, но трябва да се помни, че упражненията трябва да се редуват. Така полученият цикъл трябва да се повтори 4 до 5 пъти.
- Трябва също така да се помни, че това не са супер комплекти и паузата за почивка не трябва да бъде минимална. В този случай това е не по -малко важен елемент от цялото обучение, отколкото, да речем, самите упражнения. Променяйки времето за почивка между комплектите, можете да пренасочите този метод към извънсезонна или предсъстезателна тренировка, в зависимост от нуждата.
- Когато искате да изведете мускулите от застой и да увеличите техния обем, тогава паузата за почивка трябва да бъде не повече от една минута. Фактът, че работното тегло в упражненията трябва да бъде голямо, вероятно всички вече са разбрали. Що се отнася до броя повторения, тогава 5 до 6 повторения ще бъдат достатъчни.
- При подготовката за състезанието почивката трябва да бъде намалена до 20 секунди, като също така се намали работното тегло и се увеличи броят на повторенията до 12-20.
Принципът, който падащите комплекти използват в културизма, доказва за пореден път факта, че постоянното увеличаване на натоварването по време на тренировка не е гаранция за тяхната ефективност. Дори може да се каже, че това само отчуждава спортиста от постигането на поставената задача.
За информация за това какво представляват наборите за падане и на кого се препоръчва да ги използвате, вижте видеото:
