В 90% от случаите спортистите злоупотребяват с гигантски комплекти. Разберете как да го направите. Като компенсация ще получите увеличение от 5 кг мускулна маса. Много спортисти се интересуват от въпросите как да се натрупат с помощта на гигантски комплекти и колко значително ще бъде увеличаването на мускулната маса в този случай? За да им отговорите, трябва да разберете терминологията и да разберете какво е гигантски набор.
Тук е подходящо сравнение с пица. Това ястие е обичано от голям брой хора. В същото време, ако използвате някои съставки студени, това няма да изглежда толкова апетитно. И всичко в комплекса след подходящата термична обработка става онази много вкусна пица.
Ситуацията е приблизително същата с гигантските комплекти, които комбинират четири или повече упражнения в един набор. Общият ефект е значително по -добър от всяко от упражненията, изпълнявани поотделно.
Гигантските комплекти са насочени към увеличаване на интензивността на обучението и вършат работата си перфектно. Някои спортисти обаче ги използват много често или дори съставят цялата тренировъчна програма от тях.
Как да създадете гигантски комплекти?
Отново, за да разберем напълно ситуацията, трябва да разберем някои определения. Супергрупата се състои от две упражнения, които трябва да се изпълняват последователно без пауза между тях. Трисет - подобно на супермножество, но се състои от три упражнения.
Както казахме по -горе, гигантски набор включва най -малко четири упражнения. Тези движения могат да бъдат насочени към развитието на една част от тялото ви (подколенни сухожилия) или свързани части (седалищни мускули, подколенни сухожилия и четириноги).
В тази връзка трябва да се отбележи, че колкото повече упражнения са включени в гигантския набор, толкова по -разнообразни трябва да бъдат те. Например, гигантски комплект за долната част на тялото може да включва преси за крака, предни клекове, разтягания на краката и изпади.
В резултат на тази комбинация в един набор многоставни упражнения (изпади, клекове и преси) се комбинират с изолирани упражнения (разтягане на крака). Това ви позволява да отработите качествено и трите от горните мускули.
Ако суперсета се изпълнява правилно, без паузи за почивка между упражненията, това силно изтощава тялото. Изключително трудно е да се поддържа интензивността, докато се правят толкова много различни упражнения на едно и също ниво.
Трябва също така да се помни, че вашата фитнес зала може да бъде пренаселена и в този случай паузите между упражненията са неизбежни. Поради тези причини гигантските декори се изпълняват главно за развитието на пресата. Трябва да знаете, че ако сте решили да използвате гигантски комплекти в тренировъчната си програма, тогава трябва да ги направите основни. Но отново си струва да припомним, че това е много трудно във физическо отношение. Гигантските комплекти имат сходства с кръговото обучение и единствената разлика е, че кръговото обучение е насочено към развитие на цялото тяло, а не на отделните му части.
Не е препоръчително да използвате постоянно гигантски комплекти поради голямото натоварване на тялото. Но в рамките на няколко месеца те ще бъдат много полезни. Същата е ситуацията и с кръговите тренировки. Това значително ще ускори набора от мускулна маса и ще изгори мазнините.
Можете също така да дадете някои съвети, които да ви помогнат да създадете свои собствени гигантски комплекти и да ги приложите на практика:
- Ако във вашата фитнес зала винаги е претъпкано, трябва правилно да поставите спортно оборудване предварително (възможно най -близо един до друг), за да сведете до минимум загубите при преходи между тях.
- Ако редувате движенията, извършвани с поне един спортист, ще имате достъп до необходимото спортно оборудване.
- Отличен избор за прилагане на гигантски комплекти са коремите.
- Упражненията трябва да бъдат разнообразни и поради тази причина бицепсите не са най -добрият избор за гигантски комплекти.
- Използвайте гигантски комплекти само като средство за увеличаване на интензивността на тренировката периодично или за 4 до 6 седмици. По този начин можете да извлечете максимума от тяхното използване.
- Паузите между упражненията трябва да бъдат възможно най -кратки.
- Вземете период на почивка от 2 до 4 минути между два гигантски комплекта.
- За да се определи количеството свършена работа, всеки компонент трябва да се брои като един обикновен набор. Например, най -често срещаната тренировка за рамо включва пет комплекта. Трябва да ги завършите поне три пъти за общо 15 до 20 комплекта.
- Концентрирайте се върху най -малко петдесет повторения и работете до неуспех във всяко упражнение. Средно на всеки десет повторения мускулите ви ще се провалят.
Пример за гигантски комплект рамене
Нека разгледаме пример за едно супермножество за по -голяма яснота:
- Странични повдигания на гири - Направете 10 до 12 повторения.
- Повдигнат дъмбел с повдигнато положение - 10 до 12 повторения
- Повдигане на щангата пред вас - изпълнява се от 10 до 12 повторения;
- Седяща преса за гири - 10 до 12 повторения
- Издърпване на щанга към брадичката, широк хват - направете същите 10-12 повторения.
Този гигантски комплект е насочен към развитие на мускулите на раменния пояс. Използвайки неговия пример, можете да съставите своя собствена поредица за други части на тялото. Основното е, че тогава в залата имате свободен достъп до цялото необходимо оборудване.
Ако паузите между упражненията са дълги, тогава ефективността на гигантския набор значително ще намалее. Е, като цяло този метод е много ефективен, което потвърждава популярността му сред спортистите. Много е важно да не прекалявате с използването им. Вече казахме в началото на статията, че натоварването върху тялото при изпълнение на гигантски комплекти е колосално. По този начин отговорихме на въпроса как да изпомпваме с помощта на гигантски комплекти.
За повече информация как да помпате с гигантски комплекти, вижте тук:
