Намаляването на метаболизма неизменно води до наддаване на тегло. Ускорете метаболизма си и отслабнете - лесно и просто. Достатъчно е да се храните правилно, да пиете вода, да спортувате и да спите поне 8 часа на ден. Съдържание:
- Скорост на метаболизма
- Метаболитни процеси
- Хранене за метаболизма
- Вода за метаболизъм
- Въздействие на диетите
- Протеин за метаболизма
- Физически упражнения
- Спете, за да ускорите метаболизма си
Метаболизмът е пълен набор от биохимични и енергийни процеси, които осигуряват използването на хранителни вещества, за да поддържат човешкото тяло в адекватно състояние. Тези процеси включват предимно неволни примитивни задачи: контрол на телесната температура, дишане, смилане на абсорбираната храна. С други думи, метаболизмът е метаболизмът или скоростта, с която храната се превръща в енергия. Благодарение на ускоряването на метаболизма - способността да използва калориите по -ефективно и да губи мастна маса - човек започва да отслабва и обратно.
Определяне на скоростта на метаболизма
Скоростта на метаболизма се влияе от много фактори, като пол, ръст, възраст, физика, наследственост и др. Също толкова важно за организма е емоционалното състояние, начинът на живот и хормоналният баланс. Физическата активност, физическият труд и изграждането на мускулите са признати за най -добрите ускорители на метаболизма.
Не забравяйте, че продължителният спад на калориите е изпълнен с образуването на излишна мастна маса и дефицитът може да забави метаболизма, а не да го ускори. В тази връзка е необходимо да знаете дневния си прием на енергия и да се придържате към него, без да превишавате или подценявате.
За да се определи метаболитната скорост, се използва формулата за метаболитна скорост: RMR = 655 + (тегло * 9, 6) + (растеж * 1, 8) + (възраст * 4, 7).
За да се изчисли дневният прием на калории, полученото число се умножава по:
- 1, 2 - с лоша физическа активност или заседнала работа;
- 1, 37 - с незначителни спортни тренировки до 3 пъти седмично;
- 1, 55 - по време на интензивни спортни дейности и работа, свързана с физическа активност;
- 1, 725 - с редовни ежедневни тренировки и атлетичен начин на живот.
Изводът е дневният ви разход на калории. Цялата консумирана енергия над нормата ще се преобразува в мастна маса.
Метаболитни процеси: катаболизъм и анаболизъм
Метаболитният процес е обмен на вещества и енергия, от които тялото се нуждае за активен живот. Когато метаболизмът се ускори, човек отслабва, но ако се забави, той наддава.
Метаболитната система е разделена на два взаимосвързани процеса:
- Катаболизъм … Разграждането на сложни вещества в организма на прости до крайните продукти на метаболизма.
- Анаболизъм … Комбинация от процеси, чиято цел е образуването на клетки и тъкани и тяхното постоянно обновяване. В този случай синтезът на монозахариди, аминокиселини, нуклеотиди, протеини.
Двата гореспоменати процеса, като са балансирани, стимулират адекватната работа на организма и неговото развитие. Хормоните и ензимите, които катализират трансформацията на някои вещества в други, са важни за поддържането на такъв баланс. Такива процеси се случват ежедневно в човек. Енергията се изразходва дори докато ядете или спите. Нивото на живота на човек директно зависи от метаболизма и всяко негово нарушение причинява раздори в жизнената дейност на организма.
Хранене за ускоряване на метаболизма
Правилното хранене играе важна роля за формирането на метаболизма. Както знаете, храносмилането на храната изисква определен разход на енергия, което означава, че трябва да ядете често и на малки порции. Важно е да не пропускате закуската. Метаболитният процес започва активно, ако тялото получи порция храна в рамките на 40 минути след сутрешното събуждане.
Има списък с храни, които могат да ускорят метаболизма ви за кратък период от време. Те включват: люти подправки и билки, зелен чай, протеинови храни, грейпфрут и лимон, кофеин, ябълки и круши, богати на калций храни, супи.
Тялото изразходва около 30% от калориите за преработка на протеинова храна, докато само 2-3% са достатъчни за преработката на въглехидратите. Следователно е много по -лесно да ускорите метаболизма си и да отслабнете с протеинова храна. Освен това месото и млечните продукти са богати на линолова киселина, която предотвратява отлагането на мазнини.
Но си струва да се отбележи, че не се препоръчва преминаването към чисто протеинова диета. Първо, мазнините и въглехидратите също са необходими на организма като източник на хранителни вещества. Второ, прекомерната консумация на протеини има пагубен ефект върху функционирането на бъбреците и черния дроб.
Лютите чушки и подобни подправки могат да ускорят кръвообращението за кратко. Разходът на енергия се увеличава с до 50%, а метаболизмът се ускорява за няколко часа. Храните с морски водорасли, морски дарове и богати на йод подобряват метаболизма, когато щитовидната жлеза не функционира правилно.
Омега-3 киселини, открити в достатъчно количество в риба и растителни масла, спомагат за регулирането на нивата на лептин, което влияе върху скоростта на изгаряне на мазнините. Експертите препоръчват да приемате рибено масло ежедневно, за да засилите метаболизма си. Може да се замени и с постна риба, орехи и рапично масло.
Вода за ускоряване на метаболизма
Водата участва в почти всички химични процеси, протичащи в човешкото тяло, поради което изпълнява една от решаващите функции в метаболизма. Чаят, кафето, компотът или сокът не могат да възстановят нивото на водата, от което тялото се нуждае всеки ден. Има няколко причини за това.
Първо, хората консумират чай, кафе и компот с определена порция захар. Вредата от такъв лесно смилаем въглехидрат е трудна за надценяване. Захарта бързо води до излишни килограми. Освен това увеличава налягането в клетките, което допринася за още по -голяма загуба на течност.
Второ, силният чай, черното кафе и много газирани води съдържат впечатляващо количество кофеин, който до голяма степен дехидратира организма. Всяка чаша от тази напитка води до факта, че тялото губи вода няколко пъти повече, отколкото получава. При такива условия настъпва не твърде забележима, но постоянно настъпваща дехидратация.
В състояние на постоянен дефицит на вода, тялото се опитва да забави метаболизма, за да запази наличната течност за по -дълъг период. Изводът следва от това: за да се премахнат метаболитните нарушения, на първо място е необходимо да се пие много чиста, негазирана вода без никакви добавки. Не е нужно да се отказвате от кафе и чай, но трябва да ограничите дневното им количество до разумни граници.
Не забравяйте 2 важни условия, спазването на които ще помогне за бързо активиране на метаболизма с пълна сила и прогонване на излишната телесна мазнина:
- Дори чиста вода не се препоръчва да се пие в големи количества наведнъж. В идеалния случай - 15 пъти по 100-150 мл.
- Не пийте храна с вода и не пийте веднага след хранене.
Ефекти на диетите върху метаболизма
Всички строги диети, които изискват по-малко от 1000-1400 ккал на ден, ще имат пагубен ефект върху метаболитната система. Те са в състояние да намалят телесното тегло за кратък период от време поради загубата на вода и мускулна маса. Но, както знаете, и първият, и вторият фактор се считат за стимул за забавяне на метаболизма, а не за ускоряване. В резултат на това скоростта на изгаряне на мазнините ще намалее и телесното тегло ще започне да се увеличава.
Но не всички диети са еднакво отрицателни. Екип от лекари от Университета в Питсбърг е създал уникална активна калорична диета, която увеличава метаболизма. Тя се основава на специална комбинация от продукти. Основни сред тях са дъвчещите храни (твърди плодове, зеленчуци, жилаво месо, ядки), които се нуждаят от особено силно дъвчене и храносмилане.
Диетата предполага малко по -малко количество обемиста храна, която предизвиква усещане за ситост за дълъг период от време - мюсли, каша, пълнозърнест хляб. Веднъж на ден е разрешено използването на всякакви енергийни съставки - чай, кафе, черен шоколад. Специално място е запазено за лютите подправки. Едно ястие на ден трябва да се подправя с лют пипер, горчица или чесън.
Такова меню, според експерти, с времето ще ускори метаболизма с повече от 20%. Но само ако няма прекаляване с ядки, шоколад или кофеин.
Протеин за активиране на метаболизма
Протеиновата храна като част от ежедневната диета е важна не само за спортистите, но и за обикновените хора. Този компонент присъства във всички клетки, тъкани, кости и мускули на човешкото тяло. Неговият дефицит има пагубен ефект върху органите и системите, води до нарушаване на метаболитните процеси.
Наличието на правилното количество протеин в храната помага за ускоряване на метаболизма и изгаряне на 200 ккал повече на ден. Един от съставните протеини са аминокиселините, които са много по -трудни за разграждането и усвояването на тялото от въглехидратите и мазнините. Следователно за тяхната обработка се изразходва повече енергия (калории).
Не е нужно да се придържате към високо протеинова диета, за да отслабнете. Протеините в 20-35% от дневното съдържание на калории са напълно достатъчни за нормализиране на метаболизма. Да кажем, че при норма от 1800 калории, не повече от 650 ккал трябва да се изразходват за протеинова храна. Яйцата, пилешките гърди, бобовите растения, изварата, рибата се считат за отлични източници на такъв микроелемент.
Физическа активност за метаболизъм
Човешкото тяло е в непрекъснат процес на изгаряне на калории, дори по време на периоди на пасивна почивка. Хората с повече мускулна маса имат значително по -висок метаболизъм. Причината е, че всеки килограм мускул е в състояние да изгори около 13 калории на ден, за да се поддържа в адекватно състояние. Докато 1 кг мазнини консумира само 5 ккал.
Всяка физическа активност може да има положителен ефект върху човешкия метаболизъм, но механизмът на тяхното действие върху метаболизма е малко по -различен:
- Силово обучение … Този вид физическа активност може с течение на времето да увеличи метаболизма със 7-8% поради необходимата енергия за мускулна маса. Също така, не забравяйте за изгарянето на мазнините по време на самата тренировка и след 2 часа след нейното завършване. Ако обемът на мускулната маса намалява с възрастта, скоростта на метаболизма съответно ще отслабне. Следователно упражненията за изграждане на мускули са важни и необходими на всяка възраст.
- Интервални тренировки … Поради редуването на физическата активност с висока и ниска интензивност възниква допълнителен стрес, допринасящ за по -бързото ускоряване на метаболитните процеси. Интервалните тренировки в допълнение към кардиото могат да ви помогнат да изгорите 2 пъти повече мастни клетки.
Спете, за да ускорите метаболизма си
В проучване в Центъра в Портланд експертите извеждат модел: хората, които са на диета, но спят по едно и също време до 6 часа на ден, губят 55% по -малко тегло от тези, които следят моделите си на сън. В резултат на недоспиване тялото произвежда недостатъчно количество хормон на ситостта - лептин. В същото време грелинът, хормонът на глада, се произвежда по -активно. В резултат на това човек започва да консумира много повече храна, отколкото тялото наистина се нуждае.
Условията, при които човек спи, също са важни. Оптималната среда е хладно помещение. Не се препоръчва да се покривате с одеяло. Охлаждайки леко по време на сън, тялото започва да изгаря калории много пъти по -активно. Също така, не забравяйте за емоционалното състояние. Филмите на ужасите, стресовите ситуации и скандалите преди нощна почивка са изпълнени с производството на кортизол, хормон на стреса, който забавя метаболизма.
Как да увеличите метаболизма - гледайте видеото:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Забавянето на метаболизма е често срещан проблем за тези, които отслабват. Причината за това са свързани с възрастта промени в тялото, недохранване, лоша физическа активност, недоспиване и излишък от стресови ситуации. И ако никой не може да преодолее възрастта, тогава всеки ще може да се справи с останалите точки.
