За да предотвратите възможността от нараняване по време на тренировка, трябва да направите добра загрявка. Днес ще се съсредоточим върху упражнения за разтягане. Съдържанието на статията:
- Загрейте преди тренировка
- Правете загрявка
- Разтягане
Загрейте преди тренировка
Основната цел на загрявката е да подготви мускулите за големи натоварвания. Ако мускулите са "студени", те могат лесно да бъдат наранени и няма да можете да "дадете всичко от себе си". По време на загряващи упражнения температурата се повишава в мускулните тъкани и се увеличава притока на кръв - така тялото се подготвя за предстоящия стрес. Когато ставите и мускулите се затоплят добре, те стават по -гъвкави и няма риск от нараняване.
Като цяло загрявка обикновено се нарича голям брой повторения, изпълнени с ниска интензивност, но с високо темпо. Именно този режим на работа е в състояние да подготви добре мускулите. Има два вида загрявки в културизма:
- Общ - извършва се в началото на тренировъчна сесия.
- Специален - изпълнява се преди основното упражнение и се състои от няколко повторения с леко тегло.
Правете загрявка
Преди да започнете урока, трябва да отделите около десет минути за общо загряване. Можете да бягате на бягаща пътека или да използвате велоергометър. Можете да завършите загряващия цикъл с упражнения за разтягане. Те обаче не трябва да бъдат интензивни. Веднага трябва да се каже, че колкото по-добра беше загрявката, толкова по-лесно ще бъде да се изпълняват упражнения за разтягане.
Когато основните сетове се изпълняват с паузи, е много полезно тези минути почивка да се запълнят с „разтягане“- това ще направи тренировката по -ефективна. Нещо повече, това не е неоснователно твърдение, а експериментално установен факт. Разтягането също променя формата на мускулите, което подобрява анаболния фон в тялото.
Разтягане
Най -често културистите използват метода с фиксирана точка. Състои се в задържане на разтегнато положение за 30 секунди.
Разтягането трябва да се извършва постепенно, стъпка по стъпка приближавайки се до граничните стойности. Не можете да правите много резки движения. Този метод е чудесен за запълване на празнини между основните комплекти. Самият процес на разтягане е разбираем и няма смисъл да го описваме. По -добре е да изберете упражненията сами, тъй като те са индивидуални за всеки спортист. Важно е да запомните, че когато дърпате или вдигате тежести, мускулите се свиват. Обратната фаза ще бъде разтягането. Например, за гръдните мускули можете да хванете багажника с една ръка и да симулирате разпространението на гири, докато лежите.
Видео за това как да се затоплите преди тренировка:
