Ако искате големи мускули, започнете активно да разтягате мускулните торбички. Можете да разберете как да направите това сега и утре да започнете анаболизъм със синтеза на протеини! Упражненията за разтягане често се пренебрегват от спортистите. Това не само увеличава риска от нараняване по време на тренировка, но и забавя наддаването на маса. Днес ще говорим за това как мускулният растеж и разтягането са свързани в културизма.
DXO Метод на обучение за мускулен растеж
В един експеримент с животни, триста процента наддаване на тегло е записано само след един месец продължително разтягане. Крилата на експерименталните птици пулсираха в положение на максимално разтягане на мускулите и в същото време не изпълняваха повторения с пълна амплитуда.
След това беше създаден тренировъчен метод, чиято същност е да се задържи и пулсира с максимално разтягане на мускулните тъкани за 40 секунди до една минута. Тази техника се нарича Double-X Overload или DXO накратко. Когато използва тази техника, спортистът трябва да изпълнява двоен импулс при всяко повторение при максимално разтягане.
Например, когато изпълнявате удължаване на гири в легнало положение, трябва да разперете ръцете си до максимално разтягане на мускулните тъкани, като повдигнете спортното оборудване с 20 сантиметра и го спуснете отново. След това е необходимо да се извърши движение с пълна амплитуда и след това да се повтори пулса отново. Използвайки техниката DXO, спортистът подчертава точката на разтягане на всяко повторение с двоен сърдечен ритъм в долната част на траекторията.
Тогава тази техника беше усъвършенствана и наречена super-DXO. Тя включва извършване на четири ускорени удара на сърцето с всяко повторение. Разбира се, за да използвате тази техника, ще трябва да намалите работното си тегло за повечето упражнения.
За да използвате техниката DXO или нейната разширена версия, трябва да използвате работно тегло, с което можете да направите 15 повторения, но да направите само 10 от тях. След това трябва да си починете за 30 или 40 секунди и да направите друг набор от десет повторения. След това още една почивка и нов комплект, което може да бъде много трудно. Четвъртият набор трябва да се изпълнява съгласно правилата DXO или супер-DXO.
Освен това можете да използвате техниката на разтегнат пулс. В този случай е необходимо да спуснете спортното оборудване до точката на максимално разтягане и да изпълните колкото се може повече пулсации. Теглото на снарядите може да бъде същото като използваното в DXO техниката, описана по -горе. Но се опитайте да завършите подхода за четиридесет секунди, за да активирате процесите на хипертрофия. Техниката DXO може да се използва по същия начин като другите методи за увеличаване на интензивността, като например падащи комплекти или техники за пауза за почивка.
Ползите от метода DXO в културизма
Методът на обучение DXO може да се използва заедно с други програми, като Size Surge. Първата стъпка е да тренирате три пъти седмично, използвайки тежки основни движения. След около пет седмици от тези миофибриларни упражнения ще бъдете добре подготвени да работите за увеличаване на саркоплазмата, което ще ви позволи да натрупате още повече маса.
Трябва да запомните, че миофибрилите са две нишки на миозин и актин. Обучението с големи работни тежести води до техния растеж. На свой ред саркоплазмата е енергийна течност за тези нишки и именно в нея се намират гликоген, АТФ, несъкратими протеинови съединения и миофибрили. Техниката DXO е насочена именно към развитието на миофибрили и саркоплазма, което засилва мускулния растеж.
Вече говорихме за техниката по -горе и няма да се повтаряме. Нека само припомним, че техниката включва използването на умерено работно тегло и кратки паузи за почивка между комплектите. Благодарение на DXO ще можете да развиете не само миофибрили, но и саркоплазма. Ще видите резултатите от часовете си достатъчно бързо и това ще увеличи мотивацията ви.
Освен това трябва да се помни, че когато се използва DXO, натоварването на сухожилно-ставния апарат рязко намалява и той ще получи почивка след няколко седмици усилена тренировка според класическите тренировъчни програми. Също така, техниката DXO предполага използването на програмата POF, чиято същност е да се работи върху всеки мускул в три позиции:
- Средно аритметично.
- Разтегнат.
- Съкратено.
За да направите това, трябва да изпълните едно движение във всяка позиция. Например, по отношение на тренировката на най-широките мускули, тези движения ще бъдат издърпване на блока, наполовина и изтегляне надолу с прави ръце. Това ще ви позволи да стимулирате растежа на всеки мускул под различни ъгли.
Когато работите в средна позиция, ще можете да използвате много мускули. На първо място, бързите влакна на мускулната тъкан ще работят тук. Това са клекове, пейки и мъртва тяга на блока.
Когато тренирате в разгънато положение, ще можете да активирате „спящите“тъканни клетки и да ускорите отделянето на анаболни хормони, като същевременно увеличите притока им към мускулите. Упражненията за трениране в разгънато положение са разтягане на ръцете (за гръдните мускули), екстензии отзад главата (за трицепс) и наклонени сгъвания на пейката (бицепс).
В свито положение блокирате притока на кръв към мускулите, което насърчава развитието на митохондриите и също така увеличава скоростта на производство на растежен хормон. Сред упражненията за работа в съкратено положение си струва да се отбележи намаляването на ръцете на кълване или кросоувър машина (гърдите), натискане на блока (трицепс) и повдигане на ръцете встрани (делти).
Ако решите да комбинирате техниката DXO с класическата тренировъчна програма, препоръчително е да извършите разделяне на три нива съгласно следната схема:
- 1 урок - тренировка за трицепс и гръдни мускули.
- 2 -ри урок - трениране на мускулите на пресата и краката.
- 3 урок - трениране на делта, гръб и бицепс.
Най -добре е да тренирате четири пъти през седмицата, като използвате тази схема. Вашите класове трябва да вървят в последователността, показана по -горе. На четвъртия ден започнете цикъла отново.
Разберете защо трябва да се разтягате за силови тренировки в това видео:
