Разберете как, манипулирайки въглехидратите, лесно можете да се отървете от излишните мазнини в проблемните зони. Алтернативната диета с въглехидрати има много имена, например ротационна диета или диета BEH, но същността й не се променя от това - променящ се параметър на енергийната стойност. В продължение на няколко дни трябва значително да намалите енергийната стойност на диетата и напълно да премахнете въглехидратите от нея. Повечето от калориите в тази ситуация трябва да идват от протеинови съединения.
В резултат на това тялото е принудено активно да изгаря мазнините, тъй като се създава значителен енергиен дефицит. Това обаче увеличава слабостта и забавя метаболитните процеси. Именно поради тази причина не можете да се откажете от въглехидратите дълго време. След няколко дни добавете много въглехидрати към диетата.
В резултат на това метаболизмът се ускорява и усещането за слабост изчезва. След това цикълът се повтаря. Имайте предвид, че сушенето на въглехидрати е по-ефективен начин за намаляване на мазнините в сравнение с конвенционалния план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.
Редуване на въглехидрати при сушене: правила
По принцип въглехидратното въртене на сушилнята е една от опциите за програма за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Името на тази диета отразява напълно нейното значение:
- Поради почти пълното изключване на въглехидратите от диетата, процесите на изгаряне на мазнините протичат възможно най -интензивно, но метаболизмът се забавя.
- След известно време в диетата се включва голямо количество въглехидрати, което води до намаляване на скоростта на липолиза, но метаболитните процеси се възстановяват.
Много спортисти не разбират защо въртенето на въглехидрати в сушилни дава страхотни резултати. Няма обаче какво да се изненадвате, защото получавате напълно всички положителни ефекти и в същото време минимизирате негативните. Положителните аспекти включват дефицита на въглехидрати, без който изгарянето на мазнини е просто невъзможно, а отрицателното тук е забавянето на метаболитните процеси.
Трябва да разберете, че всичко в тялото е взаимосвързано и нищо не се случва просто така. Основният източник на енергия (най -евтиният и дава възможност да се получи енергия за кратко време) са въглехидратите. Тялото създава определено количество енергия, като превръща въглехидратите за това в гликоген, който се съхранява в черния дроб и мускулните тъкани. Мазнините и протеиновите съединения също могат да се използват за енергия, но те са по -"скъп" енергиен източник и тялото се обръща към тях само когато е необходимо, когато няма въглехидрати.
Използвайки редуване на въглехидрати при сушене, вие изчерпвате запасите от гликоген и тялото няма друг избор, освен да активира процесите на липолиза, което води до загуба на мастна маса. Достатъчно е да прекарате няколко дни без въглехидрати, тъй като запасите от гликоген ще бъдат почти напълно изчерпани и веднага щом тялото се подготви да забави метаболизма си, включвате въглехидратите в диетата за виене или, на езика на строителите, използвайте "въглехидратен товар".
След няколко дни всички запаси от гликоген ще бъдат възстановени и трябва отново да премахнете въглехидратите от диетата и след това цикълът се повтаря. В резултат на това вие се придвижвате към заветната цел по вълнообразен начин, като редувате калориен дефицит с излишък. През първия ден без въглехидрати запасите от гликоген се изчерпват, а на втория се активират процесите на липолиза.
Като поддържа дефицит на въглехидрати през следващите няколко дни, тялото активира механизмите за адаптация към стреса към глада, за да поддържа телесното тегло. Това се отразява в забавяне на производството на хормони на щитовидната жлеза и инсулин, мазнините се превръщат по -бавно в глюкоза и т.н. Ако в този момент въглехидратите не се въведат в диетата, изгарянето на мазнините може напълно да спре.
Редуване на въглехидрати при сушене: диетична схема
Нека разгледаме ориентировъчна схема за използване на редуване на въглехидрати при сушене:
- От 1 до 5 дни - без въглехидрати в диетата. Яжте 2-4 грама протеин на всеки килограм.
- 1 до 2 дни - натоварване с въглехидрати. Яжте 1-2 грама протеинови съединения и 3-5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло през този период.
Описаният по -горе цикъл трябва да се повтаря много пъти и на теория трябва да загубите мазнини, като същевременно поддържате мускулите. През първите два дни поведението на тялото не се различава от класическата програма за нисковъглехидратно хранене. Просто казано, той включва режима на самодостатъчност и консумира гликоген, тъй като остава единственият бърз и евтин източник на енергия. Ще са необходими само два дни, докато запасите от гликоген бъдат напълно изчерпани и тялото преминава към втория наличен източник на енергия - мазнините. До края на втория ден от първия етап процесите на липолиза протичат с максимална скорост. Това обаче не може да продължи дълго време и след още няколко дни метаболизмът ще започне да се забавя.
Дългосрочното отсъствие на въглехидрати в храната се възприема от организма като заплаха за живота и основната му задача е да запази мастните резерви. Ако вече сте опитвали различни „гладни“програми за хранене, тогава вероятно сте забелязали, че телесното тегло първо бързо намалява, а след това рязко спира. За да се спре по -нататъшното забавяне на метаболитните процеси, е необходимо въвеждането на въглехидрати в диетата и тази стъпка трябва да се предприеме след максимум шест дни. В резултат на това мазнините ще продължат да се изгарят, а запасите от гликоген ще бъдат възстановени.
Припомнете си, че горната схема е ориентировъчна и петдневният пост на въглехидрати не е аксиома. Много про -строители извършват ротацията на въглехидратите при сушене по следния начин - първите пет дни от седмицата не консумират въглехидрати, а след това през уикендите преминават към етапа на зареждане. Препоръчваме да не обръщате внимание на това как се справят другите, а да използвате експерименти, за да изберете най -ефективната схема за себе си. Можем спокойно да кажем, че днес редуването на въглехидрати при сушене е най -ефективният метод за борба с мазнините.
Какви са трудностите при редуването на въглехидрати при сушене?
Няма съмнение относно ефективността на този метод, но трябва да изберете индивидуални настройки. Не препоръчваме за начинаещи да използват тази програма за хранене, тъй като е изключително трудна за изпълнение. Първо трябва да определите два отделни параметъра - продължителността на диетата без въглехидрати (в дни), както и размера на последващото натоварване (в дни и количеството въглехидрати).
Напълно разбираемо е, че броят на дните може да бъде прекомерен или недостатъчен. За един спортист метаболитните процеси могат да се забавят на третия ден и той ще трябва да премине към етапа на натоварване в този момент. Друг строител може да седи без въглехидрати една седмица. Ако започнете да консумирате въглехидрати преди необходимия период, тогава процесите на липолиза ще бъдат спрени.
Подобна е ситуацията с фазата на зареждане с въглехидрати, която може да е недостатъчна или твърде голяма. Който може да изяде само една голяма порция оризова каша и метаболизмът ще се възстанови, докато другата ще трябва да консумира голямо количество въглехидрати за няколко дни, за да постигне подобен резултат. В допълнение, видът на въглехидратите, консумирани по време на зареждане, също е от голямо значение.
Всички точки, описани по -горе, са изключително трудни за правилно конфигуриране. Ето защо начинаещите трябва да се придържат към класическата програма за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Сега не можем да дадем точни цифри, тъй като всеки човек ще има индивидуални параметри.
Само чрез експерименти ще можете да намерите тази схема за сушене за извършване на редуване на въглехидрати, която ще ви позволи да получите максимални резултати. Въз основа на собствения ни практически опит можем да дадем само ориентировъчни показатели, с които да започнем да експериментираме - 2 дни без въглехидрати и един ден зареждане.
След това наблюдавайте чувствата и външния си вид. Ако на първия етап не се чувствате слаби и работните тежести практически не са намалели, увеличете продължителността на първата фаза с един ден. Трябва да работите в един режим за една или две седмици и след това да правите заключения.
- Ако се чувствате добре, увеличете продължителността на първия етап.
- Ако се почувствате зле, намалете продължителността на първата фаза или удължете времето за зареждане.
- Ако видите добри резултати в отражението в огледалото, тогава нищо не трябва да се променя.
- При липса на външни промени програмата за хранене трябва да се коригира.
Такъв баланс между първия и втория етап може да се счита за идеален, когато отслабвате, но в същото време се чувствате страхотно. Приблизително 50 % от спортистите използват ротация на въглехидрати при сушене в следната форма - 4 дни без въглехидрати + 1 ден натоварване. Трябва също да се каже, че на втория етап въглехидратите не могат да се консумират през целия ден, а само през първата половина. Също така си струва да експериментирате с видовете въглехидрати. На теория сложните въглехидрати са по -добри, но бързите въглехидрати са по -добри за някои.
Също така е невъзможно да се дадат точни препоръки по този въпрос. Бодибилдингът е труден спорт за мислене. Експериментирайте и потърсете най -ефективните схеми за себе си във всичко. Това е единственият начин за постигане на максимален напредък.
За повече информация относно редуването на въглехидрати вижте тук:
