След като прочете статията, всяко момиче ще може да установи правилно хранене и упражнения, за да се отърве от наднорменото тегло, правейки тялото й еластично и привлекателно. Важно е да се разбере, че при правилното сушене трябва да настъпи максимално изгаряне на мазнините, но в същото време промените в масата на мускулите и другите органи трябва да останат на минимално ниво. Това правило важи особено за женския пол, който просто трябва да бъде особено внимателен, когато спазва различни диети.
Често се случва спортист да се придържа към строга диета и това води до забавяне на метаболизма и намаляване на размера на мускулите и някои вътрешни органи. За процеса на сушене тази опция е напълно неподходяща, тъй като нейният резултат е значително намаляване или дори пълно спиране на процеса на премахване на мазнините.
Затова винаги трябва да помните, че основата на всяка диета е липсата на калории. С други думи, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото сте получили от храната. Това е първото условие за успешно изгаряне на мазнини. Но това не свършва дотук, защото за да бъде диетата напълно ефективна, все още е необходимо да се поддържа висока скорост на метаболизъм.
Случва се така, че ако човек яде малко, тогава тялото му започва да мисли, че собственикът е в опасност, затова се опитва да забави всички метаболитни процеси в тялото, така че базовото ниво на мастната маса да е достатъчно за толкова дълго, колкото възможен. Ето защо много жени, които се придържат към строги диети, се оплакват, че ефективността на такава загуба на тегло бързо намалява и в крайна сметка всичко се чувства много зле.
Важността на поддържането на висока скорост на метаболитните процеси
И така, мили жени, какъв е изводът? Всичко е много просто: с правилната диета се поддържа същия метаболизъм, който беше в обичайния ритъм на живот.
За да осигурите правилно сушене, трябва да се придържате към две основни правила:
- Намаляване на количеството калории, които получаваме, но изразходване на повече от тях.
- Ние осигуряваме висока скорост на метаболизъм.
Жалко, че преди да започнете диета, не всички хора вземат предвид особеностите на метаболизма. Следователно малцина постигат успех. Останалите "не знам" са принудени да се подиграват с телата си без резултат. Разбира се, възможен е и друг вариант: все пак сте отслабнали, но излишните килограми започват бързо да се връщат на мястото си и дори със значително увеличение. Диетата приключи, ядем повече и метаболизмът продължава да спи.
Как да поддържаме активността на метаболитните процеси в организма?
Дробна храна. Ядем достатъчно, но се опитваме да разделим цялата дневна диета на голям брой порции, приблизително 6-12.
Обучение със и без желязо. Упражненията са много добра помощ за отслабване. В крайна сметка тук има двойни ползи: физическа активност и допълнителна консумация на енергия. Мускулите трябва постоянно да изразходват много енергия, дори когато спортистът почива. Резултатът от тренировките с желязо е фактът, че калориите продължават да се изразходват дори в отпуснато състояние на тялото.
И не забравяйте за гликемичния индекс на храните, който показва колко бързо се разгражда определено вещество в човешкото тяло.
Таблица с гликемичен индекс
| Царевичен сироп | 115 | Бира | 110 |
| Глюкоза (декстроза) | 100 | Нишестен сироп | 100 |
| Модифицирано нишесте | 100 | Пшеничен сироп, оризов сироп | 100 |
| Пържени картофи | 95 | Картофено брашно (нишесте) | 95 |
| Картофи, печени във фурната | 95 | Оризово брашно | 95 |
| Бял хляб без глутен | 90 | Arrowroot | 85 |
| Ориз с клей | 90 | Корен от целина (варен) | 85 |
| Моркови (варени) | 85 | Булки с хамбургер | 85 |
| Корнфлейкс | 85 | Незабавен / сварен ориз | 85 |
| Пчелен мед | 85 | Пащърнак | 85 |
| Царевица (царевично нишесте) | 85 | Надут ориз | 85 |
| Пуканки (без захар) | 85 | Оризов пудинг с мляко | 85 |
| Бял сандвич хляб | 85 | Бяло пшенично брашно | 85 |
| Боб, конски боб (варени) | 80 | Картофено пюре | 80 |
| Понички | 75 | Лазаня (мека пшеница) | 75 |
| Тиква | 75 | Каша от оризово мляко със захар | 75 |
| Тиквички / тиквички | 75 | Вафли (със захар) | 75 |
| Диня | 75 | Багели | 70 |
| Багет (френски хляб) | 70 | Бисквитки (бисквити) | 70 |
| Булка | 70 | Швед | 70 |
| Шоколад (със захар) | 70 | Газирани напитки | 70 |
| Царевично брашно | 70 | Кроасан (франзела) | 70 |
| Дати | 70 | Кнедли | 70 |
| Маца (бяло брашно) | 70 | Просо, сорго | 70 |
| Сироп | 70 | Каша | 70 |
| Юфка (меки сортове пшеница) | 70 | Варени картофи без кожа | 70 |
| Перлен ечемик | 70 | Варен банан | 70 |
| Царевична каша (полента) | 70 | Картофени чипове, хрупкави картофи | 70 |
| Амарант | 70 | Равиоли (мека пшеница) | 70 |
| Рафинирани зърнени закуски (със захар) | 70 | Оризов хляб | 70 |
| Ризото | 70 | Крекери | 70 |
| Тако (тортила) | 70 | Стандартен ориз | 70 |
| кафява захар | 70 | Бяла захар (захароза) | 70 |
| Кускус, грис | 65 | Цвекло (варено) | 65 |
| Конфитюр (със захар) | 65 | Хляб с тъмна мая | 65 |
| Мармалад (със захар) | 65 | кленов сироп | 65 |
| Мюсли (със захар или мед) | 65 | Шоколадови блокчета „Марс“, „Сникърс“, „Ядки“и др. | 65 |
| Ананас (консервиран) | 65 | Хляб | 65 |
| Стафиди (червени и жълти) | 65 | Дюля (конфитюр / желе със захар) | 65 |
| Сорбет (със захар) | 65 | Ръжен хляб (30% ръж) | 65 |
| Тамаринд, индийска фурма (сладка) | 65 | Сладка царевица | 65 |
| Небелени картофи, варени или на пара | 65 | Ямс (сладък картоф, сладък картоф) | 65 |
| Пълнозърнест хляб | 65 | Кайсии (консервирани със сироп) | 60 |
| Банан (зрял) | 60 | Олющен ечемик | 60 |
| кестен | 60 | Грис от твърда пшеница | 60 |
| Сладолед (обикновен с добавена захар) | 60 | Лазаня (твърда пшеница) | 60 |
| Дългозърнест ориз | 60 | Майонеза (промишлена, подсладена) | 60 |
| Пъпеш (мускус, индийско орехче и др.) | 60 | Пица | 60 |
| Овесена каша | 60 | Равиоли (твърда пшеница) | 60 |
| Ароматен ориз (жасмин и др.) | 60 | Масло, сладкиши (брашно, масло, захар) | 55 |
| Какао на прах (със захар) | 60 | Японска слива, локва | 55 |
| Булгур (варен) | 55 | Сок от манго (не подсладен) | 55 |
| Гроздов сок (без захар) | 55 | Касава, юка, маниока, тапиока | 55 |
| Кетчуп | 55 | Праскови (консервирани със сироп) | 55 |
| Червен ориз | 55 | Спагети (добре сварени) | 55 |
| Горчица (с добавена захар) | 55 | Талятели (добре сварени) | 55 |
| Папая (прясна) | 55 | Суши | 55 |
Как да тренирате по време на сушене
Има две гледни точки по този въпрос. Според първия е необходимо изобщо да не се променя обичайното обучение, да се продължи да се извършва натоварването в същия обем. Вторият вариант включва драстични промени и използване на изпомпване. Изборът зависи само от спортиста. Имайте предвид, че всички тези схеми имат както положителни, така и отрицателни страни.
Да речем, че не искате да променяте хода на тренировките си и да продължите да работите в обичайния си ритъм. В този случай размерът на мускулите се поддържа дори по време на диетата. Преди да прочетете програмата за обучение, внимателно проучете основните констатации относно диетата и обучението на жените:
- Винаги използвайте принципа на периодизация. Първите две седмици усилени тренировки са последвани от две седмици леки тренировки. Благодарение на това ще ускорите метаболизма на въглехидратите и ще преминете тялото към самостоятелно хранене. Енергията за живот ще идва директно от запасените мастни резерви.
- Поради особеността на женското тяло да натрупва гликоген в по-добра степен, всички жени трябва да използват схеми за обучение с голям обем.
- Внимавайте да нямате излишък както от сложни, така и от прости въглехидрати в диетата си.
- Цялото натоварване трябва да бъде не само дългосрочно, но и с чистота на сърдечните контракции в диапазона от 110 до 120 удара. Тъй като женското тяло използва мастните натрупвания по -ефективно, процесът на катаболизъм за наднорменото тегло протича много по -бързо.
Програма за обучение на жени:
- Всяко упражнение за пресата, например обикновени или обратни хрускания - 6 комплекта, максималният брой пъти.
- Класически клекове с щанга - 5 x 10-15 пъти.
- Тяга на горния или долния блок - 6 х 10-15 пъти.
- Лежанка с тесен хват - 6 x 10-15 пъти.
- Издърпване на щанга към брадичката - 6 x 10-15 пъти.
Общата продължителност на тренировката не трябва да надвишава 60 минути. За начинаещи почивайте до 2 минути между комплектите и упражненията, за обучени жени намалете интервала до минутен период. Целта на горното обучение е да се развие миофибриларна хипертрофия.
Плюсове на тренировките във фитнеса:
- Колкото по -добри са мускулите ви, толкова по -интензивен е процесът на изгаряне на мазнини, дори в пасивно състояние.
- След тренировка за съпротива скоростта на метаболизма се увеличава драстично в продължение на няколко дни. След аеробни упражнения, описаният ефект продължава само за няколко часа.
Ползите от "изпомпването"
Веднага отбелязваме, че този метод има почти същите предимства като недостатъците, когато става въпрос за сушене. Най -тъжното е значителната загуба на месо. И това е невъзможно да се предотврати: теглото става все по -малко, а броят на повторенията и подходите се увеличава. Затова много културисти твърдят, че „изпомпването“е безполезно по време на сушене. Но това кардинално мнение е погрешно, защото не можете просто да изхвърлите полезните аспекти на този метод.
Десетилетия изпомпването се използва от професионалисти при сушене. Според опита тази тренировка е по -добра за изгаряне на мазнини от класическия метод. Почти нямаше обяснение за това, просто се възприемаше като неоспорим факт. И така, каква е сделката? Тайната се крие в по -високия разход на енергия и по -добрата мускулна работа поради загуба на тегло и увеличени упражнения. Но най -важното предимство се крие в процеса на кръвоснабдяване: колкото повече кръв се измие над необходимата площ, толкова повече хормони се произвеждат за разграждане на мазнините.
Изпомпването насърчава повишеното производство на хормони на стреса, които са отговорни за процеса на изгаряне на мазнините. Въз основа на цялата тази информация могат да се направят редица основни изводи:
- Класическата тренировка ще ви помогне да поддържате мускулния размер, но самата диета ще има малък ефект.
- Изпомпването помага за бързото изгаряне на мазнините, но част от мускулната маса ще изчезне без следа.
- Ако не използвате стероиди и искате да поддържате възможно най -голям мускулен обем, тогава е по -добре да изберете класическа тренировка.
- Когато използвате химия, изпомпването ще бъде по -ефективно.
- Идеалният вариант е да промените тези два режима. По този начин може да се избегне пристрастяването.
Защо точковото намаляване на мазнините не е възможно?
Локалното изгаряне на мазнини е мит. Упражненията за определени мускулни групи така или иначе няма да ви спасят. Тялото отслабва равномерно и дори най -тежките диети не променят ситуацията.
Случи се така, че жените са много загрижени за излишната мазнина в областта на корема, бедрата и задните части. И това не е странно, защото природата е предвидила долната част на женското тяло да натрупва мазнини. Това е необходимо преди всичко за нормалното раждане на плода.
Причините за това разпределение на мазнините в женското тяло:
- Стандартната функция на тялото е да осигурява доставки в случай на глад. В такава ситуация жената все още ще има достатъчно енергия, за да осигури на плода всички необходими условия за развитие.
- Обърнете внимание, че мазнините се натрупват по бедрата и задните части, но по корема този комплект е почти минимален. Това е свързано и с бебето, защото излишъкът от мазнини в корема ще попречи на нормалното развитие на плода.
- Това е основната характеристика на женското тяло и не можете да се отървете от него, което се доказва от другите две причини, изброени по -горе.
Въпреки че много диетолози се опитват да докажат, че местното изгаряне на мазнини е възможно, не трябва да вярвате на думата им. В противен случай можете да бъдете много разочаровани.
Аеробика за изсушаване на тялото
Аеробиката не само помага за загуба на мазнини, но също така намалява мускулната маса. Разбира се, всяка аеробика, особено дългосрочната, изгаря подкожните мазнини. В края на краищата се произвеждат хормони на стреса, които правят киселини и глицерин от мазнините чрез разцепване. Но ако ходите или бягате дълго време, тогава мазнините ви се изгарят за енергия.
Ние заключаваме, че кардио натоварванията се правят най -добре след тренировка с желязо, добре, или се отделят за това време рано сутрин, без първо да се яде храна.
Какви лекарства могат да се използват за отслабване
Рано или късно всеки спортист или просто някой, който иска да отслабне, е изправен пред проблема с избора на всякакви добавки. Някой има късмет и изразходваните пари се оправдават, но някой си пада по примамката на измамници, които предоставят некачествени стоки. И така, как да изберете най -ефективните добавки и хапчета, които ще станат истински помощник в този труден и трудоемък бизнес?
Списък на ефективни препарати за изсушаване на тялото:
- Йохимбин. Основната заслуга е блокирането на алфа рецепторите.
- Ефедрин. Той е отговорен за освобождаването на норепинефрин.
- Кленбутерол. Насърчава стимулирането на бета рецепторите.
Това са безопасни добавки, които се използват широко както от мъже, така и от жени.
Съществува и опасна зона за наркотици, която включва:
- Хормон на растежа
- Тероидни хормони
- DNF
Ако говорим за тях подробно, тогава хормонът на растежа е по -скоро скъпо удоволствие, отколкото опасно, но последните две могат да развалят здравето ви или дори да доведат до смърт.
Затова е най -добре да обърнете внимание на диетата си и да се опитате да я обогатите с достатъчно витамини.
На снимката е таблица с дневните нужди от витамини.
Структурата на тренировките за изгаряне на мазнини
Скъпи дами, имате две възможни възможности за обучение:
- Можете да изберете редовно трениране с тежести и да добавите към него диета.
- Или използвайте помпа с правилната диета.
Веднага отбелязваме, че първият вариант ще бъде истинска находка, ако имате противопоказания за отслабване на мускулна маса. Е, или предпочитате ясно и бавно да следвате всички диетични предписания и да следвате препоръките. Това предпочитат да правят опитни спортисти преди състезанието.
Когато използвате втория метод, резултатите ще дойдат по -бързо, но мускулите също ще загубят много. Това е чудесен вариант за любителите на фитнеса и хората, които спестяват времето си и предпочитат външния вид пред обема.
Общи съвети за изсушаване на тялото през лятото
- По -добре да се увеличи броят на подходите и повторенията.
- Намалете максимално времето за почивка. Първият път може да бъде 45 секунди, а след това индикаторът може да бъде намален до 30 между комплектите.
- Опитайте се да запушите мускула с кръв колкото е възможно повече и поддържайте този показател възможно най -дълго.
- Няколко кратки тренировки са по -добри от една дълга тренировка.
- Комбинирайте изпомпването със силови упражнения. Това насърчава по -доброто изгаряне на мазнините.
