Разберете колко ефективно може да бъде 16/8 периодичното гладуване за покачване на чиста маса. Прекъсващото гладуване е ефективна хранителна система, която ви позволява да губите мазнини и да трупате мускулна маса едновременно. Вероятно сега много от вас ще кажат, че това е просто невъзможно, ако спортистът тренира естествено. След като прочетете тази статия, ще откриете, че 16/8 периодично гладуване за чиста маса е отличен избор за тази задача.
Вредно ли е периодичното гладуване?
Всеки човек, който иска да има красиво тяло, знае, че това може да се постигне само с помощта на правилно организирано хранене. Днес е популярна система за частично хранене, когато трябва да се храните често, но на малки порции. Почитателите на фитнеса обаче често изразяват недоволство от получените резултати и искат да намерят по -ефективен метод. Това е 16/8 периодично гладуване за натрупване на чиста маса, което може да стане такова.
Нека обаче първо се запитаме каква е правилната диета? Отговорът е достатъчно очевиден - да се използват висококачествени и здравословни продукти. Съвременната храна е мазна и не е естествена за човешкото тяло. По този начин е необходимо да се ограничи количеството мазнини в диетата, да се консумират достатъчно протеинови съединения, а въглехидратите могат да бъдат манипулирани и по този начин да отслабнете или да наддадете на тегло. Добавете зеленчуци и плодове към всичко казано за перфектната хранителна рецепта.
Сега обаче има много изследвания, които ни казват обратното - като ядете лошо храни, параметрите на вашата сила може да са по -високи. Но това е възможно само ако лицето няма постоянен достъп до храна. Сега искаме да кажем, че правилното хранене включва не само използването на определени храни, но и времето на техния прием.
Съгласете се, че нашите предци в продължение на много векове са живели в условия на ограничено количество храна и са били принудени да гладуват. Този пост обаче беше с прекъсвания. Съвременният човек вече е забравил какво е глад и имаме денонощен достъп до храна. Хората вече не прекарват много време в търсене на храна, те просто отиват на работа. След като са получили заплата, те спокойно отиват в супермаркета и купуват всичко необходимо.
Сега не говорим за факта, че храната, която ядете, е прекалено мазна. Имате възможност да ядете по всяко време. След като хората спряха да гладуват, започна епидемия от затлъстяване. В продължение на милиони години човешка еволюция тялото е разработило специални механизми, които му позволяват ефективно да изразходва малко количество входяща енергия. Освен затлъстяването, в съвременния свят има още един сериозен проблем - диабетът. Това заболяване е свързано и с факта, че имаме денонощен достъп до храна.
Нека поговорим за глада и гладуването сега, защото те са различни понятия. Основната разлика между двете е контролът или липсата му. Гладът е неволна липса на храна и не може да бъде контролиран. Постът е от другата страна на везната и не го консумирате доброволно, ако имате храна. Постенето е възможно във всеки интервал от време, например няколко часа или дни.
Ако е необходимо, гладуването може да бъде спряно, дори без причина. Системата за периодично гладуване 16/8 за чиста маса изисква специфично време за прием на храна и гладуване. Ще поговорим за това малко по -късно. Сега трябва да се справим с положителните и отрицателните ефекти от гладуването.
Ползите от 16/8 периодично гладуване за постигане на чиста маса
За да се разберат предимствата или недостатъците на определена система, е необходимо да се позовават на резултатите от научните изследвания. На Запад много внимание се отделя на правилното хранене и учените се опитват да намерят най -оптималния план за хранене. В Америка е проведен експеримент върху плъхове, който доказва, че периодичното гладуване не само не вреди на организма, но е и полезно за него. Нека да видим до какви изводи са стигнали учените от САЩ:
- Постоянното гладуване е естествено за храносмилателната система на човека. Това се дължи на специални механизми, създадени в продължение на милиони години еволюция.
- Цялата храна, пристигаща след гладуване, се усвоява бързо и възможно най -ефективно. Говорихме за факта, че тялото е в състояние ефективно да използва малко количество енергия и след гладуване всички постъпващи хранителни вещества се използват възможно най -ефективно.
- Тъй като хранителните вещества ще се използват ефективно, гарантирано няма да се превърнат в мазнини. Освен това мастната тъкан ще започне да се използва.
- Умелото използване на хранителни вещества от организма води до набор от качествена маса, но това изисква редовни упражнения.
- В хода на изследването, което беше споменато по -горе, мускулната издръжливост се увеличи при гризачи. Ако провеждате обучение, тогава физическите параметри ще започнат да растат.
Нека се върнем към експеримента, който разглеждаме, тъй като той представлява особен интерес за нас. Гризачите бяха разделени на няколко групи:
- група номер 1 - консумира се мазна нездравословна храна и животните не гладуват;
- група номер 2 - нездравословна храна с високо съдържание на мазнини се консумира на фона на глад;
- група номер 3 - без фазата на гладно, диетата се състоеше от качествена храна;
- група No4 - използвана е система с периодично гладуване и гризачите са хранени с качествена храна.
В резултат на това най -добри резултати по отношение на покачване на мускулна маса са получили животни от четвъртата група. Интересен факт е, че второто място беше заето от мишки, представляващи втората група. В същото време изоставането в количеството мускулна маса беше малко. Животните, които имат постоянен достъп до храна, показаха по -лоши резултати, което беше съвсем очаквано. Повечето хора могат да бъдат причислени към първата група, тъй като се хранят неправилно, ядат мазни храни с неограничен достъп до храна. От резултатите от това проучване можем да заключим, че дори да ядете лоша храна на фона на периодично гладуване, можете да се отървете от излишната мазнина и да натрупате качествена мускулна маса.
16/8 Схема на периодично гладуване за натрупване на чиста маса
Тази система е доста проста и трябва да разделите деня на два интервала от време - фазите на приемане на храна и гладуването. Имайте предвид, че има по -сложни схеми за използване на периодично гладуване 16/8 за набиране на нетна маса, но сега ще говорим само за най -простите и разбираеми за всеки човек. Вече от името на системата можете да разберете, че числата означават продължителността на всеки от двата етапа. Постенето трябва да продължи 16 часа, а всички хранения да се съдържат в осем.
Ако внимателно разбирате този въпрос, тогава почти всеки от нас използва тази техника в една или друга степен. Само по време на сън човек гладува от седем до девет часа. Имайте предвид, че системата няма ограничения за началния час на определен етап. Имате право да избирате кога започва фазата на гладуване и консумация на храна. Важно е само те да издържат необходимото време. Също така е важно да спортувате редовно, защото това ще ускори метаболитните процеси и ще увеличи производството на хормони.
Ако целта ви е да отслабнете, тогава е по -добре да тренирате в края на фазата на гладуване. Въпреки това е много важно правилно да се изчисли натоварването, тъй като тялото отнема повече време за получаване на енергия от мастни киселини в сравнение с гликогена. Ако решите да опитате 16/8 периодично гладуване, за да натрупате чиста маса върху себе си, тогава трябва да преминете към него гладко.
Отначало можете да използвате по -лека версия на метода и да замените фазата на гладно, като се откажете от мазнините и въглехидратите. Просто казано, по това време е разрешено използването на протеинови продукти. Можете също така първо да гладувате за 14 часа и по този начин да увеличите фазата на „прозореца за храна“до десет. Препоръчваме ви да адаптирате тази техника към ежедневието и характеристиките на тялото си. Това ще ви позволи да не изпитвате дискомфорт по време на фазата на гладуване.
Нека разгледаме по -подробно фазата на хранене, защото гладуването е много ясно. Започнете тази фаза след приключване на дейността и се храните добре. В тренировъчните дни това е първото хранене след края на урока, което трябва да е с възможно най -високо съдържание на калории, но не трябва да преяждате. Трябва да имате всички основни хранителни вещества в диетата си и да служи като размер на порция за двата ви юмрука.
След завършване на тренировка тялото ще възстанови активно запасите от гликоген и няма да има желание да преработва мазнините. Второто хранене трябва да се извърши три часа след първото. Размерът на сервиране и калориите са същите като при хранене след тренировка. Вземете последното си хранене след два или три часа и трябва да е най -лекото. След това започва отброяването на фазата на гладуване.
Сега нека обобщим и изведем правилата на системата за периодично гладуване 16/8 за натрупване на нетна маса:
- Денят трябва да бъде разделен на два етапа - гладуване и хранене.
- Фазата на гладуване продължава 16 часа, а „прозорецът за храна“продължава осем.
- По време на фазата на гладно може да се консумира черно кафе, зелен чай и BCAA или други амини за защита на мускулната тъкан.
- По време на фазата на хранене трябва да се приемат две или три хранения, почивката между които е около 3 часа.
- Диетата трябва да съдържа не повече от 50 грама животински мазнини.
- Размерите на порциите храна са не повече от два юмрука.
Недостатъци на системата за периодично гладуване 16/8 за увеличаване на чистата маса
Нека не се разграничаваме и уверяваме, че тази техника е идеална. В никакъв случай, тъй като периодичното гладуване 16/8 за покачване на нетна маса има определени недостатъци:
- В момента няма резултати от дългосрочни проучвания на тази система и не можем да предвидим реакцията на организма с пълна сигурност.
- На някои хора е трудно да преминат към използване на системата.
- По време на фазата на гладуване е възможно повишаване на раздразнителността, въпреки че това до голяма степен зависи от самия човек. Много от тези проблеми не изпитват.
- Често през първата седмица от използването на техниката производителността намалява леко, което се обяснява с необходимостта от време за преструктуриране на работата на тялото.
Обобщавайки, тази система може да се препоръча за тези, които се намират в състояние на плато и не могат да качат мускулна маса. Опитайте системата за периодично гладуване 16/8 за чиста маса и може да е точно тази, която се опитвате да намерите от дълго време.
Повече за 16/8 периодично гладуване в следния видеоклип:
