Научете как да размахвате бицепсите си, така че мускулът да придобие формата на Арнолд? Техника на тайно изпълнение. Днешната статия е изцяло посветена на такова популярно движение като чука за бицепсите. Ще можете не само да се запознаете с техниката на упражнението, но и да научите някои от тайните и особеностите на движението, което ще го направи максимално ефективно.
Упражнението за бицепс с чук е основно, въпреки че много го класифицират като изолирани. Но по -важното за нас е, че с негова помощ можете ефективно да качите мускулна маса. Целевият мускул е бицепсът, както и брахиалисът. Ако някой не знае, тогава раменният мускул и именно той се нарича брахиалис, се намира под бицепсите.
Съвети за спортисти, които правят бицепс с чук
Колкото повече дланта се пробива по време на движението (насочена надолу), толкова по -активно раменният мускул участва в работата. Ако лежите по -силно (сочещи нагоре) дланта, следователно, по -голямо натоварване пада върху бицепсите. Ако се използва неутрален захват, тогава двата мускула, отбелязани по -горе, работят със същия интензитет.
Използването на неутрален захват има както предимства, така и недостатъци. Положителното тук е, че два мускула участват активно в работата и в резултат на това хормоналният отговор на организма ще бъде по -мощен. Освен това имате възможност да използвате повече тегло на спортно оборудване. От друга страна, натоварването също ще бъде разпределено между всички работещи мускули и в резултат на това бицепсите не могат да се изпомпват максимално. Така че от вас зависи коя дръжка да използвате. Можете да комбинирате всичко. Да речем, използвайте неутрален хват в един урок и пронатиран в следващия. В третия урок в този случай се използва супинация.
Каквото и да решите, определено можете да кажете, че това движение е най -ефективното за покачване на маса. Връщайки се към видовете хватки, които могат да се използват по време на упражнението, трябва да се отбележи, че трябва да развиете и брахиалиса, така че ръката да изглежда по -масивна. Това се дължи на местоположението на тези мускули, тъй като брахиалисът също минава под мускулите на предмишницата. В резултат на това ръката ще има конична форма.
Можете да изпълнявате чука върху бицепсите във всяка позиция - седнал или изправен. На практика няма разлика между тези опции за изпълнение на движението. Единственото нещо, което трябва да знаете, е способността да изневерявате, докато стоите. Ако използвате тази техника, тогава опцията за сядане не е подходяща за вас. Движението може да се извършва с две ръце едновременно или последователно. Ако искате да използвате повече тегло на черупките, тогава трябва да работите с една ръка на свой ред. Освен това, когато изпълнявате упражнението с една ръка, постигате постоянно мускулно напрежение, което ви позволява да подобрите изпомпването му. Единственият отрицателен момент тук е увеличаването на часовете.
Как правилно да изпълнявате чук за бицепс?
Сега ще разгледаме техниката на изпълнение на упражнението с неутрален хват. Вземайки гирите в ръцете си, дръжте ги така, че дланите ви да са насочени една към друга. Гърбът трябва да е плосък, а ръцете да са спуснати по тялото. Трябва да има естествено отклонение в долната част на гърба.
Докато вдишвате, започнете да повдигате спортното оборудване, огъвайки лакътната става, която трябва да бъде плътно притисната към тялото. Те трябва да останат в това положение през целия комплект. Лакътните стави не трябва да се оставят да се движат напред.
Понякога спортистите повдигат снаряда почти до нивото на раменната става, което не си струва да се прави. След като сте достигнали крайната горна точка на траекторията, започнете бавно да спускате гирите, без да изправяте напълно ръката си в долната точка.
Чести грешки при правене на чук за бицепс
Най -честата грешка е изтласкването на лакътя напред. За да се избегне това, той трябва да бъде здраво притиснат към тялото. Упражнението се изпълнява само чрез огъване на лакътната става, а рамото трябва да бъде фиксирано.
Също така начинаещите строители често използват инерция и по този начин улесняват работата си. Това не трябва да се прави, за да не се намали ефективността на движението. По време на изпълнението на чука към бицепса тялото трябва да остане неподвижно и трябва да изключите люлеенето му.
Също така не можете напълно да изправите ръката в долната позиция на траекторията, което ще поддържа постоянно напрежение в бицепсите. Тежестта трябва да бъде избрана правилно, така че да не нарушавате техниката на движение. Ако използвате прекомерни тежести, няма да можете да постигнете това и определено ще допуснете технически грешки. Това е много ефективно движение, но ще бъде така само ако е направено правилно.
Ще научите повече за техниката на изпълнение на чук за бицепс от този видеоклип:
