Добрата ширина на раменете е определяща черта на мъжката фигура. Тя е възхитена от жените и уважавана от други мъже. За продуктивна работа във фитнеса всеки трениращ спортист трябва да има представа за това как работят мускулите на раменете му, тоест да познава тяхната анатомия. Телосложение на състезателен шампион трябва да има ниска телесна мазнина, добра мускулна маса и пропорционална симетрия. Последното е съотношението на ширината на раменете към бедрата: V-образна форма на тялото. За да се постигне подобна форма, е необходимо да се работи върху мускулите на раменете, да се развиват и изграждат, така че гърбът да изглежда визуално по -масивен. Също така големите рамене ще подчертаят бицепсите и трицепсите и ще направят ръката по -забележима.
Мускулната група на раменете е много по -малка от такива гиганти като гърдите, гърба и краката. Скромният размер на делтите обаче не им пречи да развият голяма сила. Делите са доста мощна и силна мускулна група. Въпреки това, понякога може да бъде толкова трудно да се развият мускулести, широки рамене и познаването на тяхната структура е необходимо.
Раменната става е сферична става на костта на раменния пояс и горния крайник, която има добра подвижност, тоест широк и разнообразен обхват на движение. Изглежда, че може да бъде по -просто: тренирайте раменете си, увеличете равномерно работното си тегло и ще покажете изразителни мощни делти. Но не всичко е толкова просто. Високата подвижност на раменната става не отменя нейната крехкост. Движенията в раменната става са по -сложни, отколкото например в колянните и лакътните стави. Поради това има голяма нестабилност и травма. Раменната става лесно се избива или поврежда.
Следователно тренировката на раменете трябва да се третира много внимателно и да има поне минимално разбиране за структурата на мускулите в тази област. Спортистът трябва да има смислен подход към всяко упражнение, с разбиране за същността на протичащите процеси.
Раменни мускули: анатомия
Шофьорът на колата трябва непоколебимо да познава правилата на пътя и да разбира структурата на двигателя, самият гинеколог знае какво трябва да разбира, а културистът няма да бъде пълен без познаване на мускулите на тялото си. Следователно изпомпването на раменете не започва с тренировка преди износване, а с запознаване с анатомичния атлас на мускулите.
Структурата на раменната става е доста тежка, защото се състои от сложен и голям комплекс от мускули, които заедно с костите и връзките създават координационни движения на ръката. Но за изпълнение на основни и изолиращи упражнения е достатъчно да знаете основните мускулни групи и техните преки отговорности за функционална работа. Делтоидният мускул е мускулът, който първо се свързва с красиви рамене при спортисти. Триъгълният мускул започва от страничната част на ключицата, оста на лопатката и акромиона (страничния край на лопатката) и е прикрепен към делтоидната туберкулоза на раменната кост. Той е разделен на три греди с различни посоки на действие на силата си. Сноповете като ветрило се сближават до върха на триъгълника, насочени надолу.
- Предният ключичен сноп огъва рамото и едновременно го обръща навътре, повдига спуснатата ръка нагоре.
- Средният (страничен) сноп на лопатката отвежда ръката настрани, като свиването на целия мускул се прави с около 65–70 градуса. За ширината на раменния пояс отговорът е средната делта.
- Задният акромиален сноп разгъва рамото, обръщайки го навън, спуска повдигнатата ръка надолу. По принцип той е отговорен за правилната форма на рамото.
Упражнения за изпомпване на раменете
Познаването на анатомията на раменете ви позволява да изберете най -ефективните упражнения за тях. За да може делтоидният мускул да се развива хармонично, е необходимо да се изработят и трите снопа.
Раменната става е най -функционалната става в човешкото тяло. За разлика от много други мускули, делтите вършат някаква работа всеки ден и участват в много основни упражнения в ролята на стабилизатори, те ще трябва да бъдат тренирани обемно и усилено.
Тренировъчното разделяне на спортиста трябва да бъде проектирано така, че да включва поне две тренировки за рамо. В края на краищата трябва да изработите предния, средния и задния сноп на делтовидните мускули. Сноповете са разделени един от друг чрез мускулна фасция, така че това не са просто делтовидни сегменти, те са практически отделни мускули, които изпълняват различни функции и реагират на различни упражнения.
Наред с делтите, в работата участват и други мускули (трапец, трицепс, гръдни мускули), но само в комбинация с тях раменете получават максимален шок, което води до ефективна хипертрофия, хиперплазия и поддържане на анаболизма.
Предната делта реагира перфектно на армейската преса, щанга и гири отзад на главата, докато стоите или седите и повдигате гирите пред вас. Тези упражнения помагат за разширяване на раменете, придават им обемни и изразителни очертания. Планът за обучение трябва да бъде планиран така, че предните делти да имат време за почивка след лежанката и да не се задържат в мускулния растеж.
Повдигането на ръцете с гири, които стоят точно, помага да се усети много добре средната делта. Изолационните люлки отстрани придават желаната форма на раменете на спортиста.
Задната делта е перфектно развита от тягата с щанга към брадичката и се люлее настрани, навеждайки се напред. Упражненията се препоръчват да се изпълняват с малки тежести, тогава възможността за измама е напълно изключена.
И накрая, преди да тренирате раменете, е наложително да има добро задълбочено загряване на ставите.
Видео за структурата и функционирането на раменната става:
