За да съставя правилно вашия тренировъчен план, културистът трябва да знае анатомичната структура на мускулите и техните функционални характеристики. Мускулните влакна на гърдата са уникални по своите физиологични процеси и генетична предразположеност към развитие и растеж. Бодибилдингът и всеки друг спорт ви задължават да овладеете, поне в общи линии, познания за структурата и функционалното предназначение на основните мускули на човек. Тези анатомични познания са необходими за най -ефективно съставяне и коригиране на тренировъчни програми, за представа кои мускули ще бъдат включени в работата в определено упражнение и за наблюдение на правилността на техниката за тяхното изпълнение.
През всички векове именно еластичната, добре оформена гърда се смяташе и се смята и до днес за символ на надеждна защита, героизъм и смелост. Някои твърдят, че отличителният белег на културист не е огромен бицепс, а мощен гръден кош. Ето защо, в спорта с вдигане на тежести, на гръдните мускули се отделя специално внимание.
Анатомичен атлас на гръдните мускули
Гръдните мускули са доста големи и големи кръстовища на мускулни групи, разположени във външната гръдна област.
Мускулите на гърдите са разделени на две отделни големи структури:
- Мускули, свързани с рамото.
- Собствени гръдни мускули. Те са разположени в междуребрените пространства и са отговорни за свиването на диафрагмата.
Помислете подробно за всички мускули на гърдите
- Голям гръден мускул - най -масивният мускул, който е подобен по форма на триъгълник и заема по -голямата част от предната част на гръдния кош (90%). Основните характеристики на мускула са неговата плоска и сдвоена структура, поради което настъпва максималното развитие на хипертрофия на мускулната група. Основните функции на големия гръден мускул са да спуснат повдигнатата ръка и да я донесат до тялото с въртене обратно на часовниковата стрелка (пронация), както и огъване на рамото с фиксирано тяло и свободна ръка.
- Пекторалис минор има очертания на плосък триъгълник. Той е разположен под големия гръден мускул, така че няма голям ефект върху общия размер на гърдата. Произходът на малкия гръден мускул се намира в бедрата и е прикрепен към коракоидния отросток на лопатката. Функцията на този гръден мускул е незначителна - издърпва лопатката напред и надолу с нейното свиване и дублира работата на големия гръден мускул.
- Serratus преден мускул разположен на страничната част на гръдния кош, той започва от горните ребра и е прикрепен към средната граница на лопатките. Мускулът издърпва лопатката напред и паралелно осигурява стабилното й положение спрямо гръдния кош. Предният зъб участва в почти всички упражнения за гръдните мускули, но получава най -голямо натоварване по време на лежанката.
- Подключичен мускул, който приема формата на тясна нишка (преграда), се намира в областта на ключицата и хрущяла на първото ребро. Той издърпва ключицата надолу и укрепва стерноклавикуларната става.
- Междуребрени мускули са два вида: вътрешни и външни. Те произхождат от различни ръбове на ребрата и осигуряват нормален процес на вдишване-издишване. Подребрените мускули лежат на вътрешната повърхност на долните ребра. Мускулните им снопове, въпреки че имат същата посока на влакната, както при междуребрените мускули, но за разлика от последните, са неравномерни и по -редки (те се хвърлят върху едно или две ребра).
Прието е също така да се споменават гръдните мускули като диафрагмата и коремната преграда, които участват активно в дихателните процеси. Увеличаването на вътреабдоминалното налягане със свиване на коремните и диафрагмените мускули е често срещана физиологична характеристика, която трябва да се има предвид при работа с големи тежести.
Защо растат мускулите на гърдите?
За да стимулирате растежа на гръдните мускули, не е необходимо да ги "убивате" при всяка тренировка с безброй подходи и повторения. Обратно, систематичното претоварване на мускулните влакна ще доведе до претрениране и спортни плата. Няма нужда да се чудите по -късно защо няма добри резултати.
Също така, често срещана грешка на спортистите е манията по едни и същи упражнения. Спецификата на структурата на гръдните мускули е такава, че техните влакна са насочени в различни посоки под различни ъгли, тоест тренировките трябва да бъдат разнообразни, като се вземат предвид както основните, така и изолирани упражнения. Редовните експерименти за намиране на най -добрите упражнения чрез естествен подбор ще ви помогнат да намерите упражненията, които са ефективни за конкретен спортист.
Всяка програма за обучение трябва да включва разнообразен и редовно променящ се план. При повечето насочени упражнения гръдните мускули работят в съгласувана, единна, холистична система.
Почти всяко упражнение с желязо е насочено към изработване на цяла мускулна група, а не към използване на една -единствена. Фокусът на упражнението върху горната или долната греда се случва само по отношение на подчертаването на натоварването.
Съвременните спортисти непрекъснато търсят нови ефективни решения, които ще развият желаната мускулна група и няма да използват останалата част. Например, когато културистите с лежанка могат да „изключат“работата на трицепсите и да използват само гръдните мускули. Но тази техника ви задължава напълно да се "потопите" в тренировката и да почувствате мускулите си на интуитивно ниво.
Когато тренирате гръдни мускули, е много важно да не забравяте за техния градивен материал - протеиновото хранене, което е не по -малко част от формулата за успех на красива гърда.
Видео за гръдните мускули:
